MTB' ciler İçin Önemli Bilgiler

2 Mayıs 2004 Balçova Dağ Bisikleti Antrenman Yarışı Sonuçları

 Temel Gereksinimler

       Öncelikle antrenmana başlamanın temeli spora yeni başlayanlar için sağlık kontrolünden geçmektir.Profesyonel anlamda bir spor hedefimiz varsa da performans testlerine girilmelidir.

       Başlangıç safhasında amaç çok önemlidir. Ne kadar yükseği hedefliyorsanız antrenman temeliniz de o kadar sağlam olmalıdır.Performans seviyemizin alt basamağı ne kadar yukarıdaysa üst basamağı da o kadar yukarıda olacaktır.Her sporcu, her insan çabuk başarıyı ister.Oysa ki önemli olan çabuk değil sürdürülebilir bir performans ve başarı yakalayabilmektir.

       Antrenmanın en temel bilimsel metodu günümüzde teknolojinin ucuzlamasıyla nabız saatiyle ölçeklenebilir bir antrenman yapmaktır.Piyasada gerçekten antrenman seviyenizi ölçüp gerçekçi bir değerlendirme yapmanızı sağlayacak bir nabız saati 50Euro'dan başlar ve daha özellikli cihazlarda bu fiyat 500Euro'yu geçebilir.

       Nabız saatinizi aldınız;peki bununla antrenmanı nasıl ölçeklendireceksiniz?İlk yapmanız gereken yaşınıza göre maksimum antrenman nabzı ve sonra nabız eşiklerini hesaplamaktır.Burada basit bir formül kullanılır;

       Maksimum Antrenman Nabzı = Erkekler için 220-yaş , Bayanlar için 224-yaş

       Şimdi gelin 20 yaşında bir erkek sporcu için örnek nabız eşiklerini hesaplayalım.Burada unutmamamız gereken bir nokta bu nabız eşiklerinin genetik ve metabolizmadan kaynaklanan sebeplerle oynak olmasıdır.Ancak bu değişimleri labratuar ortamında tespit edebileceğimiz için basit hesaplanmış formüllerle kendimize antrenman eşikleri çıkarabiliriz.

       20 yaşındaki erkek sporcunun Max.Ant.Nabzı 220-20=200Atım/Dakikadır(Bpm).

 Eşikleri hesaplarsak eğer;

      -Canlandırma / Recovery Eşiği %50'ye kadardır. 200*0,50= 100 Atım/Dk.(Bpm)

      -Düşük Aerobik Seviye; Metabolizmanın oksijen ve yağ kullanarak kaslara  enerji sağladığı seviyedir. %60'a kadardır 200*0,60= 120 Bpm.

      -Yüksek Aerobik Seviye; Metabolizmanın bol oksijen ve karbonhidrat           kullanarak kaslara enerji sağladığı seviyedir.%70'e kadardır.200*0,70= 140Bpm.

      -Düşük Anaerobik Seviye; Kasların daha az oksijenle şekeri parçalaması ile kaslara enerji sağladığı seviyedir. Laktik asidin vücutta üretilmeye başladığı seviyedir. %80'e kadardır. 200*0,80 = 160Bpm.İleri seviye antrenmanlarda en çok          üzerinde durulan seviyedir.

      -Yüksek Anaerobik Seviye; Kasların çok az oksijenle hücrelerindeki şeker depolarından protein depolarına saldırdığı seviyedir.Vücutta laktik asit birikmeye başlar. %90'a kadardır. 200*0,90 = 180Bpm.

      -VO2Max. Max. Oksijensiz Çalışma Seviyesi; Kaslara neredeyse hiç oksijen gitmediği ve hücrelerindeki protein depolarını sonuna kadar kullanmaya çalıştığı seviyedir.%100'e kadardır. 200Bpm. ve ilerisidir.

       Burada hemen açıklamalıyız ki max. nabız seviyesinin alt düzeyleri bile antrenman esnasında sürdürülmemelidir. Anlık olarak bu rakama ulaşsanız bile temponuzu kesin.Çünkü bu seviyede kaslar deformasyon derecesinde yıpranırlar.Bu da beraberinde antrenman programının sekteye uğramasını getirir.

       Ayrıca max. nabız seviyesi kişilerin antrenman düzeyine göre yükselir. Ama bu artış sonsuz değildir. İnsan vücudu öyle bir mucizedir ki antrenman yapıp,kardiyovasküler sisteminiz kuvvetlendikçe istirahat nabzınız düşerken max. nabız eşiğiniz yükselir.

       Burada istirahat nabzını açıklayalım; antrenman seviyenizi ve vücudun gerçekten dinlenip dinlenmediğini anlamak için çok önemli bir göstergedir,sabah uyanır uyanmaz yataktan kalkmadan nabız saatiniz veya bilekten nabız 3dk. sayarak ortalamasını alın ve antrenman defterinize yazın.İşte açıklayacak bir nokta daha ; antrenman defteri tutmak. Bu da antrenmanların disiplini ve amaca uygunluğu için hayati bir ihtiyaçtır.Peki nasıl düzenlenir?

       Antrenman defterini haftalık bölümler ve aylık bloklar halinde tutun.İlk Ayın başında vücut ağırlığınızı ve istirahat nabzınızı defterin başına yazın.Günlük olarak tutmanız gereken bilgiler;

 -İstirahat nabzı

-Günlük antrenman süresi

-Mesafe

-Ortalama Hız

-Ortalama Nabız

       Her ayı 1 blok kabul edin ve ayın son antrenmanını yaptıktan sonra Aylık toplam antrenman süresini,aylık toplam mesafeyi,aylık ortalama hızı ve ortalama nabzı hesaplayıp yazın.

       Bisiklet antrenmanlarında temel performans prensipleri vardır. Bunlar;

-Her antrenmanın başında 15dk. Canlandırma / Recovery seviyesinde ve küçük sprintlerle düşük aerobik seviyeye ulaşarak ısınılmalı; düşük aerobik seviyede bir süre gidilerek ısınma safhası bitirilmeli ve az da olsa esnetme hareketleri yapılarak vücut yoğun efora hazır hale getirilmelidir.Her antrenman sonunda da en az 10dk. düşük nabızla devam edilerek kaslar "soğutulmalı"dır.

-Her ne olursa olsun antrenman esnasında sık aralıklarla az su içmektir.

-Antrenmandan önce asla yemek yenmemeli.Aksine antrenman sonrası yemek daha faydalıdır.

-Vücudun uyarıları olan iştahsızlık,uykusuzluk ve yüksek istirahat nabzı durumlarında vücut tamamen istirahate alınmalıdır.

-Günlük antrenman ve dinlenme düzenine uyulmalıdır.Antrenman biliminde "daha fazla daha iyi" diye bir prensip yoktur. "daha kaliteli daha iyi" diye bir prensip vardır.

-Haftanın belirli günleri çapraz antrenman olarak adlandırabileceğimiz düşük yoğunlukta koşu,yüzme,futbol,basketbol gibi sporlar yapılarak sinir sistemi ve kaslar değişik ortamlarda çalıştırılarak tembelleştirilmemelidir.Bu eforlar muhakkak düşük yoğunlukta ve rekabetsiz bir ortamda sarfedilmeli ; vücut yorulmadan yapılmalıdır.

-Antrenman yaparken neye bağlanırsanız o yönünüz gelişir. Mesela ben bugün şu kadar kilometre gideceğim diyerek antrenman yaparsanız dayanıklılığınız artar ama perfomansınız yükselmez.Ben bugün bu kadar kilometreyi bu kadar ortalama süre ile gideceğim derseniz hızlanırsınız.

-Pedallara gücünüzü ne kadar kesintisiz ve temiz bir pedal devri ile aktarırsanız o kadar verimli olursunuz.Bunun için dikkat etmeniz gereken pedal devrinizi sabit tutmak,düz yol için 100-110devir/dakika (Rpm)hafif yokuş yol için 90rpm,dik yokuşlarda ise bu 60rpm'e kadar düşebilir.

       Şimdi örnek sporcunun başlangıç aşamasındaki program örneğiyle başlayalım;

       1.-2.-3. Aylar Nöromasküler antrenman safhasıdır.Burada amaç vücudun daha ağır antrenmanlara hazırlanması için dolaşım sisteminin,kasların,sinirlerin ve tendonların adaptasyonudur.

       3000Km/120saat değerlerine ulaşıldığında sporcunun durumuna göre bir ileri seviyeye geçilir.Bu safhadaki antrenmanlarda örnek sporcu yüksek aerobik seviyeyi 140Bpm aşmadan seri pedal devri ile (min. 100Rpm) düzyol antrenmanı yaparak hazırlanır.

       Bu süre içinde yokuş antrenmanı,hız denemeleri veya kuvvetli sprintlerden uzak durulmalıdır.Vücudu zorlayarak fazla antrenman yapmanın bu aşamada çok zararlı olduğunu söylemeliyiz.

       Bu aşama bittikten sonra Kardiyovasküler devre başlar.Burada amaç solunum sistemi,dolaşım sistemi ve kalbi kuvvetlendirmektir.Bu aşama yaklaşık 4 ay sürer.Burada 5000Km. / 180saat değerlerine ulaşıldığında bir üst aşamaya geçilir.

       Sporcu burada kendi isteği ve yeteneği doğrultusunda yönlendirilmelidir. Çünkü bu aşamada antrenman sistemi tamamen değişmektedir. Eğer dağ bisikletine yönelecekse belirli günler sadece interval antrenmanı yapılan bir program uygulanır.Ama yol bisikleti için günümüzde Fartlek metodu denen ve interval sürelerinin normal dayanıklılık antrenmanı içine serpiştirildiği bir yöntem kullanılmaktadır.Yol bisikleti antrenman programları çok komplike olduğu ve katılımcıların çoğunun dağ bisikletiyle ilgilendiği düşünülürse dağ bisikleti için devam edelim.

       Dağ bisikleti antrenman programları genelde hız ve kuvvetin yanında dayanıklılığı geliştiren bir yönteme sahiptir.Haftanın en fazla 2 günü İnterval antrenmanı,1 gün uzun mesafe,1 gün düzyol hız, 1 gün dinlenme ,1 gün canlandırma / recovery ve 1 gün teknik parkur olarak düzenlenir.

       Örneğin

- Pzt. Canlandırma / Recovery

- Salı Interval

- Çarşamba Uzun Mesafe

- Perşembe Interval

- Cuma Dinlenme

- Cumartesi Düz yol hız

- Pazar Teknik Parkur

       Burada ınterval kavramını açıklayalım; nabız seviyesinin belirli bir zaman aralığında belirli bir ortalamada tutularak efor sarfedilmesidir.Burada dikkat edilmesi gereken interval seviyesine birden bire değil kademeli olarak geçilmesidir. Ani nabız yükselmelerine vücut direk laktik asit üreterek cevap verir.Bu da antrenmanın sürdürülebilirliğini etkiler.

       Dağ bisikletindeki interval kavramı genellikle kademe kademe yükselen bir süreci ifade eder.Buraki yaklaşım interval antrenmanlarının yokuş çıkarak yüksek pedal devriyle yapılmasıdır.

       Öncelikle belirli kesimlerinde sporcunun dinlenebileceği bir yokuş seçilmelidir.Ve bu yokuşu sporcu birkez çıkabildiği kadar hızlı çıkmalı;burada tespit edilen sürenin %20 fazlası interval antrenmanı hedefi olmalıdır.

       Örneğin benim geçen kış antrenman yaptığım Örnekköy Mezarlığına çıkan ve Karagöl yolu ilk çeşmede biten yokuşu ele alalım.Kesinlikle yokuş intervali yapmak için mükemmel bir rota.Aralarda dinelenebileceğiniz 200-250mt düzklükleri var ve ortalama eğim olarak yarış parkurlarının dikliğine yakın.

       Isınıp geldikten sonra evimizin önünde başlayan yokuşu 110devirle çıkmaya başlıyorum.O anda hızım 21km/s. Ve 156bpm nabızla gidiyorum. İlk 200mt. 'den sonra yokuş dikleşiyor ve pedal devrim 90'a düşüyor hızım da 13km/s civarına. Nabzım 172'i civarı.Burada nabzımı 186'ya kadar çekerek hızlanıyorum ve ilk otobüs durağına varıyorum.O anda yokuş bitiyor ve temiz bir devirle hızlanarak nabzımı düşürerek bacaklarımı dinlendiriyorum.Karagöl yol ayrımından dönerek tatlı eğimi 25km/s hıza yükselerek çıkmaya başlıyorum.Burada nabzım 150'ye kadar çıkıyor.Ve tekrar dik yokuş başlıyor.Burayı da 15Km/s ortalama ile çıkıyorum. İlk ağıllara vardığımda nabzım 186 civarına çıkmış oluyor.Hızımsa 11Km./s'e düşmüş oluyor.Mezarlığın kapısını geçerken yol dikten düze dönüyor.Burada yaklaşık 100mt. Kadar hafif eğimle gidip nabzımı 160'a düşürüyorum. Sonra yol düzleşince vites değiştirmeden devir yükseltip bacaklarımı ve nabzımı rahatlatıyorum.Mezarlığın arkasındaki düzlüğü 16Km./s ort. İle bitirip ikinci ağılların dik varyantlarını çıkarken nabzım 180'e varıyor.Varyant bitimi eğimi iyice hızlanarak geçiyorum.Bu sırada nabzım 186 civarına çıkıyor.Jandarma karakoluna varmadan az önce ağır vitesle hızlanıp nabzımı sabit tutarak ilk çeşmede intervali bitiriyorum.En iyi sürem 12,40 ilk başladığımda bu 15,20 idi.

       Bu örnekle yola çıkarsak intervalin bölümlendiğini farkedeceksiniz.Yani bazı bölümleri Yüksek Aerobik Seviyede,bazı bölümleri Düşük Anaerobik Seviyede, bazı bölümleriyse Yüksek Anaerobik Seviyede geçtiğimi göreceksiniz.Sürelere bölersek;

 Dakika olarak; -Yaklaşık-

 -01:00 / 02:30 arası Yüksek Aerobik Seviye

-02:30 / 05:00 arası Düşük Anaerobik Seviye

-05:00 / 07:00 arası Yüksek Anaerobik Seviye

-07:00 / 08:30 arası Düşük Aerobik Seviye

-08:30 / 09:45 arası Yüksek Aerobik Seviye

-09:45 / 10:30 arası Düşük Aerobik Seviye

-10:30 / 12:00 arası Yüksek Anaerobik Seviye

-12:00 / 13:30 arası Yüksek Aerobik Seviye

-13:30 / 15:00 arası Yüksek Anaerobik Seviye

       Peki ilk set bitti nasıl devam edeceğiz? Nabzımız tekrar canlandırma / recovery seviyesine inene kadar pedal çevirerek yokuşu inelim. Buradaki pedal çevirme bacaklardaki sinirsel yorgunluğu atmak içindir ; hızlanmak için değil.

       Herzaman ilk set çok zor gelir.O yüzden ikinci sette daha da hızlanabilirsiniz. İlk ayı 2 setle sabit sürede bitirip,İkinci ayda ise yine 2'şer setle ama her çıkışta süreyi aşağıya çekmek için uğraşmalıyız. Hedeflediğimiz süreye düşünce set sayısını 3'e çıkarıp yine bir ayı o süreyle bitirip sonraki ay yine süreyi aşağıya çekmeye uğraşmalıyız.Bu böylece devam eder ; peki ne zamana kadar? Setlerin toplam süresi yarış içindeki ortalama yokuş süresine varıncaya dek. Mesela Alanya'yı (2000'deki parkura göre-6,750mt) düşünün; normalde Türk sporcular 2 sa. 30dk.'da bitirdiğine göre yarısını düşünün yaklaşık 1sa.15dk.'nız yokuşta geçiyor.Benim yaptığım yokuş intervalinde 11:30'a düşseniz 6 sette 1sa.09dk. Yapar ki 6 seti de tam sürede bitirdiğinizi farzediyorum.

 Eğer ki gerçekten spora ciddi ayıracak vaktiniz varsa;

 - Pzt. Canlandırma / Recovery + Ağırlık

- Salı Interval

- Çarşamba Uzun Mesafe + Ağırlık + Çabuk Kuvvet

- Perşembe Interval

- Cuma Dinlenme + Ağırlık

- Cumartesi Düz yol hız + Çabuk Kuvvet

- Pazar Teknik Parkur

       Programı size örnek olabilir. Her ağırlık antrenmanı ısınma+çabuk kuvvet hareketleri+Ağırlık bölümlendirmesi ile yapılır.Ağırlık antrenmanlarında az ağırlık/çok tekrar yöntemi ile çalışılır.Ağırlık antrenmanı yapmanın yorulma eşiğini yükselttiği belirlenmiştir.