Telesna teža × dejavnik aktivnosti (glej tabelo) × ure aktivnosti = poraba kcal za aktivnost

Tabela dejavnikov aktivnosti

Dejavnik aktivnosti - moški	Dejavnik aktivnosti - ženske
1.0 Spanje	0.9 Spanje
1.2 Zelo lahka aktivnost	1.3 Zelo lahka aktivnost
2.9 Lahka aktivnost	2.6 Lahka aktivnost
4.3 Srednje težka aktivnost	4.1 Srednje težka aktivnost
8.4 Zelo težka aktivnost	8.0 Zelo težka aktivnost

Primer izračuna:

	TEŽA KG	DEJAVNIK AKTIVNOSTI	TRAJANJE AKTIVNOSTI	PORABA KCAL
SPANJE	75	1,0	8,5 ur	637,5
LAHKO DELO (DELO ZA RAČUNALNIKOM, DOMA, POČITEK	75	1,5	14 ur	1575
SREDNJE TEŽKA AKTIVNOST (ŠPORTNA AKTIVNOST, TEŽKO FIZIČNO DELO)	75	4,3	1,5 ure	483,7
PORABA KALORIJ NA DAN: 2696,2 kcal

Ob začetku treninga boste morali povečati vnos hidratov in beljakovin, za normalno delovanje hormonov in procesov v telesu boste morali vnesti v dnevno prehrano tudi del maščob. Jedilnike boste kombinirali tako, da bo dnevni vnos ogljikovih hidratov (OH) približno 60% dnevnega vnosa kalorij, beljakovin (B) 25% dnevnega vnosa kalorij in maščob (M) 15% dnevnega vnosa kalorij. Pri treningu polimertije in moč bom razmerje malce prilagodil v prid beljakovinam. Tako kot pri prilagoditvi mišic na trening se telo prilagodi na določen način prehrane, zato je potrebno tudi z vnosom hranil predvsem v kombinaciji OH in B poskrbeti za spremembe, ki se jih prilagaja glede na količino, tip treninga in obdobje razvoja. Pravilno izbrana prehrana je edina pot do rezultatov, zato ne odlašajte in si natančno izračunajte svojo dnevno porabo energije ter prilagodite jedilnik svojim potrebam. Če v preteklosti niste imeli izkušenj z načrtovanjem prehrane, si v prvih dveh tednih prilagodite dnevni način prehranjevanja, za lažje razumevanje in kombinacijo živil sem jedi razvrstil v dve skupini:

• Prva skupina so obroki, ki jih lahko poljubno izberete in jih zaužijete od 3- do 4-krat na dan, odvisno od vaše energijske porabe,
• Druga skupina so malice, ki jih lahko poljubno izberete in jih zaužijete 2- do 4-krat na dan, spet odvisno od vaše energijske porabe.

PREHRANA

1 – 4 teden: prehrana za pridobivanje mišične mase

trening in prehrana v prvih tednih sta prilagojena povečanju mišične mase. Po izračunu vaše dnevne porabe energije prištejte od 250 do 500 kcal več kot potrebujete. Presežek je osnovni pogoj za pridobivanje mišične mase. Pri vnosu beljakovin pazite, da bodo v vsakem obroku ter da bodo obroki enakomerno porazdeljeni med dnevom. Po izračunu naj vnos B ne bo manjši od 1,6 do 2 grama na kilogram mišične mase (80kg × 2g B = 160g B na dan). Količino kcal B, OH in M , ki jih zaužijete v obroku in na dan, lahko izračunate iz priložene tabele, kjer imate napisane priporočene obroke in malice. Razmerje med hranili naj bo: 15% dnevnega vnosa kcal naj bo sestavljeno iz M, 25% = B in 60% = OH.
Creatin: od prvega do petega dne faza kopičenja, 5-krat na dan po 5g (ena čajna žlička), priporočam pred zajtrkom, dopoldan, 30 min pred treningom, takoj po treningu in pred spanjem. Jemljemo vedno na prazen želodec, nato vsak dan po treningu 5g creatina, po možnosti zmešanega s tremi žličkami glukoze ali z navadnim sladkorjem v sadnem soku.
Glutamin: 3g zaužiti takoj po treningu, lahko skupaj s creatinom. Tretji in četrti teden zaužijte 5g po treningu in pred spanjem.
BCAA: 6g razvejanih aminokislin dnevno je dovolj za 70 do 80kg težkega športnika. Prilagodite svojo dnevno dozo in jo zaužijte takoj po treningu.
Multivitamini in minerali: vzemite eno do dve multivitaminski tableti po zajtrku. Doziranja posameznih vitaminov naj bodo od 500 – 1000mg vitamina C, 200 – 600 iu vitamina E. obvezno naj bodo dodani vitamini B, vitamin A ter mikroelementi, magnezij krom, kalcij, selen… Multivitamini v odliki šumečih tablet ne zadostujejo za vaše dnevne potrebe, zato se potrudite in jih kupite v lekarni, športni trgovini ali tujini.
Beljakovinski koncetrati: vam bodo v pomoč pri pripravi obrokov, ko boste potrebovali B. malo verjetno je, da si boste vse obroke pripravili doma, zato vam koncetrati pomagajo rešiti potrebo po B. po treningu dodajte napitku še žlico sladkorja, s tem boste omogočili svojemu telesu boljšo absorbcijo beljakovin in povečano izločanje hormona IGF-1.

5 - 8 teden – prehrana za povečanje mišične mase in moči

trening moči je zasnovan tako, da je mišica kar najbolj obremenjena zato bo treba v tej fazi vnosu B nameniti še več pozornosti. Za regeneracijo mišičnih vlaken potrebujete veliko, zato imejte vnesenih manj kot 2,5 – 3g/kg B mišične mase. Še naprej obdržite presežek vnosa kcal na 400 – 500 kcal več kot je vaša energijska poraba, zato znižajte dnevni vnos OH za 10%.
Creatin: povečajte vnos creatina na 3g 30 min pred treningom in 5g takoj po treningu. V toplih mesecih, ki se bližajo, lahko creatin deluje negativno na nivo elektrolitov in vode v telesu zaradi povečanega znojenja, zato povečajte vnos vode in po treningu zaužijte napitek, ki bo vseboval elektrolite in vitamine.
Glutamin: 5g zaužijte takoj po treningu, lahko skupaj s creatinom, 5g pa pred spanjem.
BCAA: vam bodo v pomoč in zaščito mišičnih vlaken ter glikogenskih zalog, zato v tej fazi treninga razdelite svoj dnevni odmerek in prvi del 3g zaužijte pred treningom, 3g pa takoj po treningu.
HMB: bo zaščita pred propadanjem mišičnih beljakovin v fazi težkih treningov. 1,5g HMB pred treningom in 1,5 po njem. Kadar ne trenirate, vzemite le 1,5g na dan.
Multivitamini in minerali: po zajtrku vzemite tableto, po treningu pa še 1000mg vitamina C, ki bo znižal nezaželeno delovanje hormona kortizola in 400 iu vitamina E za zaščito vaših celic.
Beljakovinski koncetrati: v fazi moči boste morali nujno povečati vnos na 2 – 3g B na dan. Koncetrati bodo prišli še kako prav.

9 - 12 teden – prehrana za trening hitrosti in moči

ta zadnja faza pred enotedenskim premorom, zato izkoristite iz sebe največ. V tem obdobju lahko znižate vnos beljakovin, vendar vseeno ne manj kot 2g/kg mišične mase, lahko pa povečate vnos maščob iz 15% na 20% dnevnega vnosa kcal. Vnos OH naj bo med 50% in 55% dnevnega vnosa kcal.
Creatin: 5g takoj po treningu. Pazite na čim večji vnos vode!.
Glutamin: 3g zaužijte takoj pred treningom, lahko skupaj s creatinom, 5g pa pred spanjem.
BCAA: vam bodo v pomoč in zaščito mišičnih vlaken ter glikogenskih zalog, zato v tej fazi treninga razdelite svoj dnevni odmerek in prvi del 3g zaužijte pred treningom, 3g pa takoj po treningu.
HMB: bo zaščita pred propadanjem mišičnih beljakovin v fazi težkih treningov. 1,5g HMB pred treningom in 1,5 po njem. Kadar ne trenirate, vzemite le 1,5g na dan.
Multivitamini in minerali: po zajtrku vzemite tableto, po treningu pa še 1000mg vitamina C, ki bo znižal nezaželeno delovanje hormona kortizola in 400 iu vitamina E za zaščito vaših celic.
Beljakovinski koncetrati: v fazi moči boste morali nujno povečati vnos na 2 – 3g B na dan. Koncetrati bodo prišli še kako prav.

TRENING

1 – 4 teden: trening za pridobivanje mišične mase

Namenjen je posameznikom, ki že obvladajo izvedbe vaj in vsaj 6 mesecev trenirajo fitnesu in so se že pred tem ukvarjali s športom. Trening je sestavljen iz štirih dni, ki jih sami prilagodite svojemu prostemu času. Obvezno se pred vsakim treningom ogrejte na kardio napravah, po treningu se raztegnite, predvsem dele telesa, ki ste jih obremenjevali, nato pa se ohlajajte od 5 – 10min na kolesu.

5 - 8 teden – trening za povečanje mišične mase in moči

Nadaljnjem obdobju treninga, ko se obremenitve še povečajo, je treba zagotoviti telesu resnično dovolj počitka in ustrezno prehrano. Trening moči deluje globoko v mišicah in p tem imate lahko občutek da vas je »povozil tank«.
Predvsem boste izvajali vaje, kjer gibi potekajo skozi več sklepov (glavne vaje) in je tudi obremenitev mišic večja. Izogibal sem se vajam, ki so izolacijske in nimajo tako visokega vpliva na razvoj moči. Pazite na pravilno izvedbo in če niste prepričani o pravilnem poteku vaje se posvetujte z vaditeljem oz. inštruktorjem fitnesa. V tem obdobju je zelo pomembna koncentracija in občutek za popolno tehniko!

9 - 12 teden – trening za trening hitrosti in moči

Zadnje obdobje našega cikla dvanajstih tednov se konča z zadnjim štirimi tedni treninga. V tem obdobju boste pridobili tudi hitrost in eksplozivnost, kar nikakor ne sodi med tradicionalni trening, je pa zelo priporočljiv in če vaš trening temelji na boljši fizični pripravljenosti, je hitrost del tega. Vaje označene z rdečo barvo so glavne vaje in jim posvetite pozornost! Vse gibe izvajajte hitreje in pazite, da ne pride do popolne iztegnitve v sklepu. Ta trening je preprost.

Tako na koncu smo! Ko se ozrem nazaj in berem svoj članek razmišljam, da bi lahko napisal še več in bolj podrobno, vendar sem omejen s prostorom. Veliko je še stvari, ki bi jih lahko opisal in vam delil nasvete, vendar je moj cilj dosežen, če ste začeli o vadbi razmišljati drugače in če boste sami začeli brskati za informacijami po internetu, knjigah in revijah. Vesel bom tudi, če sem vam povedal kaj novega in zanimivega, kar vam bo popestrilo treninge.
Želim vam prijetno vadbo, če pa boste potrebovali še več nasvetov v vašem fitnesu centru, se bom z veseljem oglasil in vam pomagal.

Marko MRAK