Dacio's Fitness .:enostavno v fitnes & prehrano:.
::Maximum ::Minimum >>UVOD     >>V&O     >>ADMIN     >>INFO     >>EMAIL       |   Nedelja, 23. Nov 2008  
NAVIGACIJA
NOVICE
· arhiv
· dodaj novico
VAJE
PROGRAMI
ČLANKI
· Trening programi za vsakogar
· Trening in Prehrana
· Drugo
KLEPET
· mojTrener forum
· Maxxximum-Portal
· Hujšanje Forum
· Osebni trener
POVEZAVE

Baza živil
Baza živil

Dodaj med priljubljene!

Slika dneva
Slika dneva
Klikni na sliko za povečavo

Mailing lista
Vpiši email!

Prijavi
Odjavi

  ČLANKI >> Trening in Prehrana >> 12 tedenski program za preoblikovanje telesa
*klikni na vajo za sliko
Teden 1-4, napotki: ogrejte se na kardio napravah(5-10min). Odmor med seti naj se bo večji kot
1,5min. Odmor med serijami si vzemite po potrebi, vendar ne več kot 3min.    
Pazite na pravilno izvedbo vaj. Obremenitev prilagodite svojim sposobnostim in jo s časom povečujte
Seti označeni z rdečo se izvajajo do mišične izčrpanosti.        
Po drugem vadbenem dnevi imejte 1 dan počitka, po četrtem pa 2 dni.    
Dan 1   1.teden   2.teden   3.teden   4.teden
POTISK Z NOGAMI 15,12,12,12 15,12,10,10 15,12,10,10 12,10,8,8
POČEP 12,10,10 12,10,10 12,12,10,10 12,12,10,10
IZTEG KOLENA 15,12 15,12,10 15,12,10,10
MRTVI DVIG(IZTEGNJENA KOLENA) 15,12,12,12 15,12,10,10 15,12,10,10 12,10,8,8
UPOGIB KOLENA(LEŽE) 15,12 15,12,12 15,12,10,10 15,12,10,10
UPOGIB KOLENA(STOJE) 15,12 12,10,10 12,12,10 12,12,10,10
DVIG PETE STOJE 18,15,15,15 15,12,10,10 12,10,10,10 12,10,8,8
DVIG PETE SEDE 20,2 20,25,20 25,25,20 20,20,20,20
   
Dan 2   1.teden   2.teden   3.teden   4.teden
POTISK S PRSI(RAVNI) 12,10,10,8 12,10,8,8 10,10,8,8 10,8,8,6
POTISK S PRSI(POŠEVNI) 12,10,10 12,10,10 10,10,8,8 10,8,8,8
POTISK S PRSI(ROČKE) 12,10 12,10,10 12,10,8,8 10,10,8,8
METULJ(ROČKE) 15,12,10 15,12,8,8
POTISK NAD GLAVO 12,10,10,8 12,10,8,8 10,10,8,8 10,8,8,6
VESLANJE STOJE 15,12 15,12,10 12,10,8,8
LATERALNI ODDMIK 12,10,10 12,10,8 10,8,8,8 10,8,8,8
KRATKI UPOGIB TRUPA 20,20,15 20,20,20,20 20,20,20,20 20,25,20,25
DVIG NOG 20,20,15 20,20,20 20,20,20,20 20,25,20,25
   
Dan 3   1.teden   2.teden   3.teden   4.teden
MRTVI DVIG 12,10,10,8 12,10,8,8 10,10,8,8 10,8,8,6
VESLANJE V PREDKLONU 12,10,10 12,10,10 10,10,8,8 10,8,8,8
PRITEG NA PRSA 12,10 12,10,10 12,10,10 10,10,8,8
ENOROČNO VESLANJE 15,12,10 15,12,8,8
IZTEG TRUPA 20,20,15 20,20,20,20 20,20,20,20 20,25,20,25
SKOMIG OS 12,10,10 12,10,8 10,8,8,8 10,8,8,8
SKOMIG ROČKE 12,10,10 12,10,8 10,8,8,8 10,8,8,8
   
   
Dan 4   1.teden   2.teden   3.teden   4.teden
UPOGIB KOMOLCA EZ OS 12,10,10,8 12,10,8,8 10,10,8,8 10,8,6,6
ENOROČNI UPOGIB KOM. 12,10,10 12,10,10 10,10,8,8 10,8,8,6
KONCENTRIRAN UPOGIB 12,10 12,10,10 12,10,10 10,10,8,8
FRANCOSKI IZTEG KOM 12,10,10,8 12,10,8,8 10,10,8,8 10,8,6,6
ENOROČNI IZTEG 12,10,10 12,10,10 10,10,8,8 10,8,8,6
POTISK NAVZDOL 12,10 12,10,10 12,10,10 10,10,8,8
KRATKI UPOGIB TRUPA 20,20,15 20,20,20,20 20,20,20,20 20,25,20,25
DVIG NOG 20,20,15 20,20,20 20,20,20,20 20,25,20,25
UPOGIB TRUPA(KLOP)   20,20,15   20,20,20,20   20,20,20,20   20,25,20,25
Teden 5-8, napotki: ogrejte se na kardio napravah(5-10min). Odmor med seti naj se bo večji kot
1,5min. Odmor med serijami si vzemite po potrebi, vendar ne več kot 3min.    
Pazite na pravilno izvedbo vaj. Obremenitev prilagodite svojim sposobnostim in jo s časom povečujte
Seti označeni z rdečo se izvajajo do mišične izčrpanosti.        
Po drugem vadbenem dnevi imejte 1 dan počitka, po četrtem pa 2 dni.    
Dan 1   5.teden   6.teden   7.teden   8.teden
POČEP 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
POTISK Z NOGAMI 12,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
MRTVI DVIG(IZTEGNJENA KOLENA) 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
DVIG PETE STOJE 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,6,6
   
   
Dan 2   5.teden   6.teden   7.teden   8.teden
POTISK S PRSI(RAVNI) 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
POTISK S PRSI(ROČKE) 12,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4
POTISK NAD GLAVO 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
VESLANJE STOJE 12,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4
KRATKI UPOGIB TRUPA 20,20,15 20,20,20,20,20 20,20,20,20,20 20,25,20,25
DVIG NOG 20,20,15 20,20,20,20,20 20,20,20 20,25,20,25
   
Dan 3   5.teden   6.teden   7.teden   8.teden
MRTVI DVIG 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
VESLANJE V PREDKLONU 12,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4
IZTEG TRUPA 20,20,15 20,20,20,20,20 20,20,20,20,20 20,25,20,25
SKOMIG OS 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
SKOMIG ROČKE 12,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4
   
Dan 4   5.teden   6.teden   7.teden   8.teden
UPOGIB KOMOLCA EZ OS 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
ENOROČNI UPOGIB KOM 12,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4
FRANCOSKI IZTEG KOM 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
ENOROČNI IZTEG 12,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4
KRATKI UPOGIB TRUPA 20,20,15 20,20,20,20,20 20,20,20,20,20 20,25,20,25
DVIG NOG 20,20,15 20,20,20 20,20,20 20,25,20,25
UPOGIB TRUPA(KLOP)   20,20,15   20,20,20,20,20   20,20,20,20,20   20,25,20,25
Teden 9-12, napotki: ogrejte se na kardio napravah(5-10min). Odmor med seti naj se bo večji kot
1,5min. Odmor med serijami si vzemite po potrebi, vendar ne več kot 3min.    
Pazite na pravilno izvedbo vaj. Obremenitev prilagodite svojim sposobnostim in jo s časom povečujte
Seti označeni z rdečo se izvajajo do mišične izčrpanosti.        
Po drugem vadbenem dnevi imejte 1 dan počitka, po četrtem pa 2 dni.    
Dan 1   9.teden   10.teden   11.teden   12.teden
POČEP 12,8,6,5 8,6,4,3,3 6,6,4,2,2 6,6,4,3,2,2
POTISK S PRSI(RAVNI) 12,8,6,5 8,6,4,3,3 6,6,4,2,2 6,6,4,3,2,2
MRTVI DVIG 12,8,6,5 8,6,4,3,3 6,6,4,2,2 6,6,4,3,2,2
SKLEKI V OPORI(UTEŽ) 10,8,6,5 10,6,6,6,6 8,6,6,6,6 8,6,6,6
ENOROČNI UPOGIB KOM 12,8,6 10,6,6 8,6,6 8,6,6,4
ŠPRINT(V METRIH) 2×50 3×50 4×50 4×50
ŠPRINT(V METRIH) 2×100 3×100 3×100 4×100
   
Dan 2   9.teden   10.teden   11.teden   12.teden
UPOGIB TRUPA(UTEŽ) 20,20,15 20,20,20,20,20 20,20,20,20,20 20,25,20,25
DVIG MEDENICE 20,20,15 20,20,20,20,20 20,20,20,20,20 20,25,20,25
IZTEG TRUPA 20,20,15 20,20,20 20,20,20 20,25,20,25
KRATKI UPOGIB TRUPA 20,20,15 20,20,20,20,20 20,20,20,20,20 20,25,20,25
ROTACIJA TRUPA 20,20,15 20,20,20,20,20 20,20,20,20,20 20,25,20,25
DVIG NOG 20,20,15 20,20,20 20,20,20 20,25,20,25
KOMBINACIJA ŠPRINT/HOJA 50,100 50,100,15 50,100,50,150 50,100,150,100
   
Pri kombinaciji šprinta in hoje najprej šprintate razdaljo in  nato isto razdaljo prehodite nazaj.  
   
Dan 3   9.teden   10.teden   11.teden   12.teden
POTEG IN NALOG 12,8,6,5 8,6,4,3,3 6,6,4,2,2 6,6,4,3,2
POTISK NAD GLAVO ZADAJ 12,8,6,5 8,6,4,3,3 6,6,4,2,2 6,6,4,3,2
PRITEG NA PRSA 12,8,6,5 8,6,4,3,3 6,6,4,2,2 6,6,4,3
ŠPRINT IN POSKOKI 2×50 3×50 4×50 4×50
   
ŠPRINT IN POSKOKI-vadbo izvajajte tako, da najprej polovico razdalje šprintate in nato  
polovico razdalje hopsate.Med serijami imate odmor, dokler vam utrip ne pade na 120utr/min  
   
Dan 4   9.teden   10.teden   11.teden   12.teden
POČEP 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
MRTVI DVIG 12,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4
POTISK S PRSI(RAVNI) 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,4,3,2
UPOGIB KOMOLCA STOJE 10,8,6,6 10,6,6,6,6 8,6,6,4,4 8,6,6,6
VESLANJE STOJE 12,8,6 10,6,6 8,6,6 8,6,6,4
SKOMIG 12,8,6 10,6,6 8,6,6 8,6,6,4
ODRIV IZ POČEPA 12,8,6 10,6,6 8,6,6 8,6,6,4
   
ODRIV IZ POČEPA se izvaja s pomočjo uteži, ki jih držite v rokah.Iz pozicije počepa se močno  
 odrinite v zrak.Potrebna je visoka koncetracija in hoter momentalni odriv.        

stran se je procesirala 0.030001163482666 sekund
Vse pravice pridržane!
©COPYRIGHT 2008 by Dacio
ANKETA
Najboljši del strani so...
Vaje 34.3%
Članki za trening in prehrano 28.6%
Opisi programov 5.7%
V & O 2.9%
Ste vedeli 0.0%
Slika dneva 8.6%
Prehrambne vrednosti živil 2.9%
Novice 17.1%

Skupni glasovi: 35


 
Arhiv anket
 
Version 2.02

Novice
[18/2]9. dan aerobike - Nike Aerobic Convention
[10/1]Statistika dostopov za leto 2004
[23/12]Vic: Recept za dieto
[17/12]Nezdravo uživanje rdečega mesa?
[17/12]www.mojtrener.com

Ste vedeli
4. Vadba s prostimi utežmi pripomore k pridobivanju mišične mase, vadba na trenažerjih pa k oblikovanju mišic.
Pridobivanje mišične mase je posledica vadbe, pri kateri premagujete upor, tako da ni bistveno, s čim trenirate. Če želite nekoliko bolj definirati svoje mišice - to pomeni, da bodo postale bolj vidne - je poglavitnega pomena predvsem pravilno prehranjevanje.
Arhiv fraz