Načrt prehrane in treninga za čvrsto in mišičasto telo - saj veste, da si ga lahko pridobite.

TRENING

Program z utežmi Total-body temelji na študiji o rastnem hormonu iz leta 1990. ilustracijo vsake vaje najdete v tabeli, kjer je nekaj posebnosti.

• SERIJE IN PONOVITVE: Tri serije z desetimi ponovitvami za vsako vajo.
• SKUPINE VAJ: Vaje so združene v pare. Menjavate jih tako, da seriji ene vaje sledi serija druge vaje, vse dokler ne naredite treh serij vsake vaje. Nato nadaljujte z drugo skupino.
• ODMOR: Cilj je 60-sekundni odmor po vsaki seriji vsake vaje. (Pri paru vaj počivajte med vajami in ne nadaljujte takoj, tako kot pri superseriji). Na začetku boste potrebovali 90s počitka. Poskušajte ta čas z vsakim treningom skrajševati.
• UTEŽI: Za vsako serijo vsake vaje izberite največjo težo, s katero, menite, lahko naredite deset ponovitev brez težav. Če je potrebno, zmanjšajte težo pri preostalih serijah.
• NAPREDEK: Poskušajte uporabiti vsak teden večjo težo pri prvi seriji vsake vaje. Cilj naj bo 5% pobvečanje vsak teden.

Program je sestavljen iz dveh tipov aerobnih vaj: statičnih in intervalnih vaj, ter anaerobne vaje, sprinta. Kako intenzivne bodo aerobne vaje, je odvisno od vašega maksimalnega utripa (MSU), to je približno MSU = 220 - starost. Odločite se lahko za katerikoli tip aerobnih vaj - tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, hoja po stopnicah, rolanje. Pri sprintu se držite teka.

• Pri statičnih vajah delate z 70% MSU.
• Prva dva tedna se pri intervalnih vajah ogrevajte do 5min v lahkotnem tempu, nato delajte 1min vaje pri 85%-90% MSU, sledita naj 2min vaje okrevanja pri 60$ MSU. V tretjem in četrtem tednu se najprej ogrejte, nato naj sledijo intervali 1,5min pri 85%-90% MSU, ki jim sledijo 3min vaj okrevanja pri 60% MSU. Koledar treninga pove, koliko intervalov naredite. Vedno zaključite s 5min ohlajevanjem pri počasnem tempu.
• Vsak sprint naj traja 10s, sledi 50s počitka. Vedno začnite in končajte vaje sprinta s 5min počasnim tekom.

PREHRANA

• VELIKOST PORCIJ: 120kg in 90kg moški želita izgubiti enako količino maščobe, toda težji bo potreboval veliko več hrane. Pojejte torej toliko, da se boste počutili site, in pustite, da načrt vadbe naredi svoje.
• VMESNE OBROKE (prigrizke 1 in 2) lahko jeste kadarkoli čez dan. Vmesni obrok pred vadbo pojejte 2uri prej in visoko kakovostni proteinski napitek takoj, ko je mogoče, po treningu.

• VODA: pijte je veliko. Naj bo vaše telo poplavljeno. Voda podaljša in okrepi trening. Odplakne slabe snovi, se nabira v mišicah po vadbi in celo pomaga jetrom pri presnovi maščobe v energijo. Pijte jo ves dan, vsak dan. Vsakemu obroku dodajte vsaj kozarec vode.

PROGRAM Z UTEŽMI

Program z utežmi A	Program z utežmi B
Potisk s prsmi Počep Veslanje sede Izteg kolena Potisk nad glavo Poševni trebušnjak Upogib komolca Dvig na prste	Poteg pred glavo Upogib kolena Sklek v opori Potisk z nogami Dvig rok lateralno Izteg trupa Dvig ramen Obrnjen trebušnjak

PROGRAM TRENINGA

TRENING	PONEDELJEK	TOREK	SREDA	PETEK	SOBOTA
1.teden	Program z utežmi A Potisk s prsmi, počep, veslanje sede, izteg kolena, potisk nad glavo, poševni trebušnjak, upogib komolca, dvig na prste.	Intervalni trening 7 ali 8 enominutnih intervalov, vmes 2min počivanja	Program z utežmi B Poteg pred glavo, upogib kolena, sklek v opori, dvig lateralno, izteg trupa, dvig ramen, obrnjen trebušnjak	Program z utežmi A Sledi 15-20min stacionarne kardiovaskularne vaje	Sprinti: 8 po 10 sekund
2.teden	Program z utežmi B Sledi 15-20min. stacionarne kardiovaskularne vaje	Intervalni trening 9 ali 10 enominutnih intervalov, vmes 2min počivanja	Program z utežmi A	Program z utežmi B Sledi 15-20min stacionarne kardiovaskularne vaje	Sprinti: 10 po 10 sekund
3.teden	Program z utežmi B Sledi 15-20min. stacionarne kardiovaskularne vaje	Intervalni trening 6 ali 7 enoin polmin intervalov, vmes 3min počivanja	Program z utežmi B	Program z utežmi A Sledi 20-25min stacionarne kardiovaskularne vaje	Sprinti: 12 po 10 sekund
4.teden	Program z utežmi B Sledi 15-20min. stacionarne kardiovaskularne vaje	Intervalni trening 8 ali 9 enoinpolmin intervalov, vmes 3min počivanja	Program z utežmi A Sledi 20-25min stacionarne kardiovaskularne vaje	Program z utežmi B Sledi 20-25min stacionarne kardiovaskularne vaje	Sprinti: 14 po 10 sekund

* četrtek in nedelja: počitek

PROGRAM PREHRANE

PREHRANA	PONEDELJEK	TOREK	SREDA	ČETRTEK	PETEK	SOBOTA	NEDELJA
ZAJTRK	Štručka z maslom, kozarev nemastnega mleka, banana	Jajca, toast z maslom, banana	Skuta, muffin z maslom, grozdje	Musli z nemastnim mlekom, banana	Štručka z kremnim sirom, pomaranča	Palačinke z maslom in marmelado, pomaranča	Nemastni vaflji z maslom, banana
PRIGRIZEK 1	Sadni sok, slano pecivo	Sadni sok, graham krekerji	Sadni sok, nemasten puding	Sadni sok, nemasten kolažek	Sadni sok, nemastni čips	Sadni sok, trdo kuhano jajce	Sadni sok, nemasten čips
PRIGRIZEK 2	Grozdje	Suhe marelice	Jabolko	Hruška	Jabolko	Hruška	Melona
KOSILO	Špageti in mesne kroglice	Sendvič z govedino, korenje	Puranji sendvič z zeleno solato in paradižnikom	Sendvič s tuno, solata iz paradižnika in kumaric	Pica s sirom in z zeljenavo	Sendvič s popečenim sirom in paradižnikom	Pica s sirom in z gobami
PRIGRIZKI IN MLEČNI NAPITKI	Prigrizek pred treningom: nemastno mleko in nemastni cookiji, shake po treningu	Prigrizek pred treningom: nemasten sadni jogurt, shake po treningu	Prigrizek pred treningom: Nemastno mleko, krekerji, arašidovo maslo, shake po treningu	Indijski oreščki	Prigrizek pred treningom: nemastno mleko, indijski oreščki, shake po treningu	Prigrizek pred treningom: nemasten sadni jogurt, shake po treningu	Borovnice z nemastnim sladoledom
VEČERJA	Pečene ali pražene piščančje prsi, mešana solata z nemastno omako, nemasten sladoled	Pražene puranje prsi, mešana solata z nemastno omako	Ribje palčke, krompirjeva solata, nemasten sladoled	Zrezek, pečeni krompir z manj mastno kislo smetano, zelena solata, nemasten sladoled	Testenine z rakci in paradižnikovo omako, mešana solata z nemastno omako, šerbet	Goveji burger na žaru, bučke na žaru, koruza, sadna solata	Tuna na žaru na nabodalu z grozdjem in s papriko, riž, sladoled

Branko Jovin