|
Mailing lista |
 |
|
|
|
|
ČLANKI >> DRUGO >> Abeceda moči |
Revija: Polet 7.3.2002
Avtor: Jaka Fetih, profesor športne vzgoje in osebni trener
Pet spremenljivk, ki vam bodo pomagale k uspehu.
Vsak si želi v najkrajšem času doseči največje učinke treninga oziroma kar najbolj kakovostno izrabiti čas, ki ga nameni treningu. Da bo tako, je treba slediti zakonitostim, ki so utemeljene na znanstveni podlagi.
Princip treninga so narejeni na podlagi petih spremenljivk, prek katerih si lahko postavimo cilje treninga za neko časovno obdobje. Te spremenljivke so: izbira in zaporedje vaj, število vaj oz. nizov, intenzivnost vadbe in odmori med nizi, vajami ter dnevi treninga.
Izbira vaj
Odvisna je predvsem od cilja treninga, ravni treniranosti in izkušenj posameznika z vadbo moči. V grobem ločimo kompleksne (sestavljene) in izolacijske vaje. Kompleksne vaje obsegajo krepitev več mišic hkrati, tako da pri gibanju sodeluje več sklepov. Te vaje se ponavadi uporabljajo za krepitev večjih mišic (prsne, hrbtne, …). Izolacijske vaje pa so usmerjene v krepitev ene manjše izbrane mišice, tako da je v gibanje vključen samo en sklep. Za začetnike so primernejše izolacijske vaje, ki so tudi tehnično manj zahtevne. Ko pa te vaje osvojimo, počasi preidemo na kompleksne, ki hkrati aktivirajo več mišic. Za začetnike so primernejše vaje na trenažerjih, ker omogočajo pravilnejše gibanje in s tem učinkovitejšo in varno vadbo. Ko izbiramo vaje, se moramo najprej osredotočiti na velike mišice, saj te delajo glavno oporo za izvedbo vseh drugih gibanj (upogibalke, iztegovalke, sukalke trupa). Prsne in hrbtne mišice ter srednje stegenske mišice sestavljajo skupino velikih mišic in so ravno zato zelo pomembne. Ramenske mišice so glavne mišice rok, saj sodelujejo skoraj pri vseh gibih, ki jih opravljamo z rokami. Posebno pozornost moramo nameniti tudi funkcionalno nasprotnim mišičnim skupinam. Ko delamo vaje za krepitev velikih mišic, posredno krepimo tudi mnoge manjše, zato bo te in druge mišice mnogo lažje razviti v poznejših etapah treninga, ko se oblikuje čvrsta osnova prej naštetih mišičnih skupin.
Zaporedje vaj
Neustrezno zaporedje lahko vpliva na učinkovitost posameznih vaj v treningu ali celo na preobremenitev nekaterih mišic. Pri zaporedju obstajajo trije glavni principi, ki omogočajo, da lahko vsako vajo naredimo z večjim učinkom.
Od večjih k manjšim. Najpogosteje uporabljen princip zaporedja vaj je, da najprej naredimo vaje za velike in šele nato za manjše mišice. V praksi to pomeni, da naredimo kompleksne vaje pred izolacijskimi oz. da manjših mišic, ki ponavadi sodelujejo kot pomožne pri krepitvi velikih, prej ne utrudimo.
Izmenjavanje vaj za različne dele telesa. Drug zelo pogost princip, ki je posebno primeren za začetnike, je izmenjavanje vaj, ki krepijo posamezne dele telesa. Najpreprostejše je izmenjavanje vaj za zgornji in spodnji del telesa. Če smo malo natančnejši, lahko telo razdelimo v štiri manjše sklope mišic, ki nam služijo kot vodilo pri zaporedju. Prvi sklop sestavljajo mišice rok in ramenskega obroča ter prsne mišice, drugi sklop so mišice trupa, ki jih lahko razdelimo na trebušne in hrbtne. Zadnji sklop pa sestavljajo mišice nog. Vaje si lahko sledijo od prvega do zadnjega sklopa, vendar je treba upoštevati prvi princip, ki nam narekuje, da znotraj sklopa naredimo vaje za večje in šele nato za manjše mišice.
Izmenjavanje vaj potiska in potega. Za tiste, ki že imate nekaj izkušenj s treningom moči, je zelo uporaben princip, po katerem se izmenjujejo vaje potiska in potega oz. nasprotnih mišic po funkciji. Bistvo tega načina je, da nasprotna mišica počiva med izvedbo prve vaje, kar nam omogoča prihranek časa za počitek. Tudi pri tem principu je koristno upoštevati prva dva principa, kar pa iz našega treninga že naredi malo znanost. Zato: če ste začetnik, ne oklevajte pri iskanju pomoči in se najprej napotite v fitnes, kjer vam bodo pomagali premagati začetne tegobe ter pri doseganju prvih ciljev, ki si jih boste postavili.
Število nizov in vaj
Ena ponovitev je celoten gib izbrane vaje od začetnega položaja do položaja največje napetosti in vrnitve v začetni položaj. Niz je število zaporedno narejenih ponovitev brez vmesnega odmora. Število nizov in vaj je odvisno od izkušenj, velikosti posamezne mišice, ki jo krepimo v posameznem treningu, in števila mišic, zajetih v treningu. Za popolnega začetnika sta primerna eden do dva niza na mišico. To pomeni, da bomo za vse glavne mišice na treningu naredili od 8 do 16 nizov. Bolj trenirani ponavadi naredijo po tri na posamezno mišico, vendar v istem treningu ne naredimo vaje za vse mišice. Za večje mišice ponavadi naredimo več nizov. Več jih lahko naredimo tudi za manjše mišice oz. tiste, ki so pomembnejše za nas. Število nizov je odvisno tudi od št. Mišic, ki jih bomo krepili v treningu. Manj vaj nam omogoča, da naredimo več nizov za posamezno mišico. V grobem obstajata dva načina izvedbe nizov. Pri tako imenovani obhodni vadbi naredimo samo en niz posamezne vaje in nato preidemo na drugo. Obhod je sklenjen, ko opravimo vse vaje. Na težavnost lahko vplivamo s številom postaj, krogov, ponavljanj, časom trajanja, krajšimi odmori ali večjimi bremeni. Ponavadi izberemo enostavnejše vaje na trenažerjih ali z dodatnimi pripomočki, lahko pa obhod vključimo tudi poljubne krepilne gimnastične vaje (sklece, počepi,…). Za začetnika je primerno št. Vaj v obhodu od 6-8 ter 1-2 obhoda. Za naprednejše pa do 12 vajin trije obhodi. Obhodna vadba ima poleg vpliva na moč tudi zelo dober vpliv na vzdržljivost, zato priporočamo, da si z njo občasno popestrite trening teka.
Veliko intenzivnejši način vadbe je serijski oz. intervalni način, kjer opravimo več nizov posamezne vaje zaporedno, šele nato preidimo na naslednjo vajo. Med temi nizi so seveda ustrezni odmori. Pri tem načinu je priporočljivo, da prej opravimo še niz za ogrevanje. Tak način treninga omogoča precej večji napredek.
Intenzivnost
Ustrezna vadbena teža nam omogoča, da je vadba učinkovita in opravljena v skladu s postavljenimi cilji. V vrhunskem športu se pogosto uporablja pri določanju vadbene teže test, s katerim ugotovijo težo, s katero je posameznik sposoben narediti eno pravilno ponovitev kot manifestacijo največje moči posameznega mišičnega sklopa ali mišice (mejna teža). Ko je znana najvišja vrednost, se glede na cilj treninga izbere ustrezna intenzivnost.
V rekreativnem športu nikoli ne opravljajo takih preskusov. Prvi razlog je nedvomno, da taki testi lahko zelo hitro povzročijo poškodbo ali celo okvare sklepov. Glavno vodilo mora biti, da se najprej naučimo pravilne izvedbe posamezne vaje. Šele nato se usmerimo na določanje ustrezne vadbene teže. Primerna intenzivnost je tista, ki nam omogoča izvedbo 12-20 pravilnih ponovitev izbrane vaje ob zmerni utrujenosti mišice in brez podiranja pravilne tehnike. To pomeni, da imamo še toliko rezerve, da bi lahko naredil kakšno ponovitev več. Ko lahko v nizu posamezne vaje naredimo več ponovitev, je to znak, da lahko povečamo vadbeno težo.
Intenzivnost treninga se lahko poveča z večjo težo, več nizi ali ponovitvami, večjim št. Vaj v treningu in krajšim odmorom.
Odmori
So del treninga, ki je lahko prav tako pomemben kot čas, ki ga preživimo v fitnesu. V odmoru se mišice obnavljajo in tudi rastejo. Obnova se začne takoj po koncu treninga in se mora končati do začetka naslednjega, seveda če damo telesu in mišicam čas za to. V nasprotnem primeru ne bosta ne prejšnji ne prihodnji trening obrodila sadov. Čas odmora je odvisen od trajanja in težavnosti treninga. Daljši in napornejši kot je, več časa potrebujemo za odmor.
Za začetnika je priporočljivo, da ne vadijo dva dni zaporedoma, ampak vsak drugi dan, kar jim omogoča tri do štiri treninge tedensko. Z vidika razvoja moči sta zanje dovolj že dva, še posebno če poleg treninga v fitnesu tudi tečejo. Bolj trenirani in tisti, katerih cilji so povezani predvsem z vadbo v fitnesu, lahko vadijo tudi drugače, vendar to zahteva prilagoditev programa treninga. Čas, ki ga telo potrebuje za odmor, je odvisen tudi od prehrane, ki omogoča napolnitev naših rezervoarjev energije v jetrih in mišicah. To pa ne pomeni samo redne in uravnotežene prehrane, ampak tudi prilagojen čas hranjenja glede na trening. Najprimernejši čas od večjega obroka do začetka treninga je vsaj dve do tri ure, vendar nikoli več kot šest. Za čim hitrejšo obnovo energijskih zalog je pomembno, da jeste najpozneje eno uro po treningu, saj je pozneje delež energije, ki se ustvarja iz hrane, za polovico manjši!
stran se je procesirala 0.040001153945923 sekund
Vse pravice pridržane!
©COPYRIGHT
2008 by
|
|
| |
|
ANKETA |
| Najboljši del strani so... |
|
|
|
|
Novice |
|
|
|
|
Ste vedeli |
|
|
|
|
| |
34.3%
28.6%
5.7%
2.9%
0.0%
8.6%
2.9%
17.1%