Prednosti v dvigovalnici uteži vam ne bodo prinesli ne proteinski praški, ne čudaške vaje, ne čudežne hlačke. Potrebujete pravilen načrt prehranjevanja in seveda se ga morate tudi držati.

Nekje v neki temni pisarni čreda marketinških strokovnjakov kuje zaroto proti vam. Natančno vedo, da želite povečati svoje mišice. Vedo tudi, da vas bodo s pravim oglaševanjem hitro pripravili do tega, da boste kot pravi odvisnik od fitnesa začeli mešati njihove praške za zmanjševanje teže in posegati po raznih tabletkah. Seveda je privlačno verjeti stvarem, ki jih preberete v revijah o bodybuildingu, toda kljub vsem govoricam o aminokislinah in o biološki razpoložljivosti za organizem potrebnih snovi, je, ko gre za povečanje vaših mišic, pomembno dvoje: kaj jeste in kdaj jeste. Veliko učinkovitejše kot katerikoli napitek za moč ali sumljivi hranilni nadomestek je namreč pravilno prehranjevanje, ki ga načrtuje tako, da kar najbolj izkoristite rezultate treninga. Za vas smo pripravili celodnevni načrt prehranjevanja za hitro povečanje vaših mišic.

Zagotovite si odmerek beljakovin (B), napolnil vas bo z energijo in vas ohranjal budne, ter odmerek ogljikovih hidratov (OH) za dolgotrajno preskrbo vaših mišic z energijo. Da boste zaužili oboje, si s kuhinjskim mešalnikom zamešajte hranljiv, hitro prebavljiv napitek. Celo povsem preprost napitek iz mleka, banan in nekaj ledenih kock vsebuje B in OH, poleg tega pa vas oskrbi s potrebno tekočino. Lahko pa poskusite z jogurtom, s svežim sadjem in pomarančnim sokom. Nasvet glede jogurta: ne zavrzite tekočine z vrha - to je namreč sirotka, ki vsebuje kalcij in beljakovine, zato jogurt prej premešajte.
Temu naj sledi velik kozarec vode. Raziskave so pokazale, da se atleti, ki zjutraj in čez dan popijejo veliko vode, v povprečju izčrpajo deset minut kasneje kot tisti, ki so rahlo dehidrirani.

Ker imamo zajtrk tako radi, ga imejmo kar dvakrat. Zakaj? Če vaše jutro ni nič drugega kot norenje v službo, je verjetno zadnja stvar, ki ste jo pripravljeni storiti, sedenje in počasno žvečenje zajtrka. Namesto tega raje hitro srknete tisti hranljivi napitek in si pripravite nekaj za med potjo. Pri tem mislite na beljakovine. Najboljša izbira so kruhek ali polnozrnati krekerji, namazani s kikirikijevim maslom, in sadja. Samo sok in kos kruha nista dovolj, saj ne vsebujeta dovolj B in M (maščob), da bi vas dovolj dolgo oskrbovale z energijo.

Če hodite na fitnes med malico ali takoj po službi (šoli), jejte dve uri pred obiskom fitnesa. Pri tem obroku so pomembni predvsem sestavljeni OH. Obrok naj ima energijsko vrednost od 200 do 500 kalorij. Zaradi lahke prebavljivosti so dobra izbira müsliji, sok, štručka ali toast.

Opozorilo: ne jejte kateregakoli kruha, ki vam pride pod roko, ampak, če je le mogoče, izberite polnozrnatega. Beli kruh namreč izdelujejo iz prečisčene moke, kar pomeni, da so ji odstranili večino pomembnih hranljivih snovi. Seveda so nekatere vrste belega kruha obogateni z vitamini, kot so tiamin, riboflavin in niacin, a jim še vedno manjka veliko pomembnih vitaminov in mineralov. Med drugimi tudi magnezij in cink, ki sta pomembna za tvorbo in ohranjanje mišic.
Še eno opozorilo: če je le mogoče, vedno jejte dve uri pred treningom. Ne pripravljajte si hitrih prigrizkov, tik preden odidete na fitnes. Če zaužijete veliko količino OH 45min pred treningom, se v vašem organizmu začne izločati preveč inzulina-hormona, ki sodeluje pri pretvorbi krvnega sladkorja v maščobo. Organizem je med vadbo bolj občutljiv za insulin, zato gredo OH, ki jih zaužijete tik pred vadbo ali med njo, naravnost v trebuh. Poleg tega vas lahko zoprno "čofotanje" hrane po vašem trebuhu odvrne od nadaljnje vadbe.

Vsakih 15 min popijte četrtino ali polovico kozarca vode. Športni napitki so sicer v redu, ampak za treninge, krajše od 90 minut, voda povsem zadošča. In čeprav smo prej dejali, da naj pred vadbo ne bi jedli, je pri treningih, ki trajajo dlje kot 90min, vendarle dobro prigrizniti košček sadja ali energijsko ploščico, da bosta preprečila prezgodnjo utrujenost.

Mišice so zdaj pripravljene na shranjevanje OH in, če zaužijete malo B, tudi na obnovo. Privoščite si sendvič s puranom, piščancem ali s pečeno govedino. Temu dodajte še nekaj sadja. In pijte, saj ste med vadbo zagotovo izgubili nekaj vode! Koliko vode izgubite, najlažje ugotovite, če se stehtate predvadbo in po njej - razliko v teži namreč sestavlja izgubljena voda. Vsak izgubljen kilogram nadomestite z litrom tekočine.

Čas je za glavni obrok. Tokrat glavna jed niso B, temveč OH (krompir, riž, kruh, zelenjava ali testenine), ki bodo vaše mišice zopet napolnili. In ko že ravno jeste, prihranite še malo prostora za sladoled oz. za mlečni napitek, saj doda še nekaj kalorij in B. pri prenekaterem dvigovalcu uteži je namreč mogoče opaziti, da kljub redni vadbi ne dosega želenega uspeha - povečanja mišic. In težava navadno ni v tem, da uživa premalo B ali da so te neustrezne, ampak v tem, da preprosto premalo jé. Zdrav razum nam govori, da za intenzivne treninge porabimo več energije. Neka ameriška raziskava, ki je spremljala študente med 12-tedenskim programom dvigovanja uteži, je pokazala, da so udeleženci med tem časom porabili za 15 % več energije kot običajno. In to samo za vzdrževanje svoje teže. Pa to nikakor niso bili mišičnjaki aka Schwarzeneggerjevega kova in njihovi treningi niso bili preintenzivni, uteži so dvigovali tri krat na teden.

Sladoled in mlečni napitek lahko uživate kot nekakšno poplačilo za svoj trud med vadbo, obenem pa vas odvrnita od pretirane želje po hrani pozno zvečer.

In še nekaj: vaše vodilo naj bo obseg vašega pasu, zato ne pretiravajte z raznimi dietami. Če kljub temu ne boste zadovoljni, se posvetujte še z dietetiki oz. športnimi nutricionisti.

Dodatek k temu članku (piše Dacio)
Seveda drži, da je za povečanje teže pomembna prehrana. Za najbolj naravno pot, da dosežemo ta cilj so živila. Vendar včasih pa res nimamo dovolj časa, da si pripravimo obrok iz njih. Zato obstajajo razni dodatki k prehrani. Res da so ti dodatki malo dražji kot hrana, vendar jih lažje in hitreje pripravimo. Najbolj se splača vzeti proteinske napitke. To so praški z beljakovinami. Najboljši so tisti, ki vsebujejo 90 ali več odstotkov beljakovin. Zmešamo jih skupaj z pol-mastnim mlekom in popijemo enkrat čez dan, drugič pa pred spanjem. Tako smo pokrili vsaj dva dnevna obroka.
Za večerjo je najbolje pojesti obrok z več beljakovinami in zelo malo OH. Najbolje je pojesti ribe (sveže pripravljene ali pa iz konzerve), skupaj z enim kosom kruha. Ali pa kot sem že omenil, proteinski napitek.

Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.