Mnogi športniki ga uporabljajo. Mednarodni Olimpijski Komite in še nekaj profesionalnih atletskih lig ga je prepovedalo. Skoraj vse revije za fitnes imajo reklame, ki vas spodbujajo, da ga kupite. Ali je kreatin nov obrok šampionov? Berite dalje o osnovnih pravilih o kreatinskem dodatku.

Kako deluje?

Sestavina imenovana ATP preskrbuje energijo, da uporabljamo naše mišice. Ko se mišice skrčijo, ATP (adonezin-tri-phosphat) spusti enega od fosfatnih molekul, da dobimo energijo, ta pa postane ADP (adonezin-di-phosphate). Te energije je zadosti le za 10 sekund, da pa se mišice krčijo še dlje, potrebujemo več ATP. Tu nas pa reši kreatin, ki nam odstopi njegovo molekulo fosfata. Nov ATP je sedaj pripravljen za novo mišično krčenje.

Ko imamo kreatin v mišicah, treniramo bolje in dalje, kar prispeva k večji moči in mišici (tipično je 10% povečanje). Vendar ne morete zabušavati in želeti boljše rezultate. To ni čarovnija, morate trenirati - močneje trenirati, da bo delovalo.

Kreatin je učinkovit tudi za tiste, ki si želijo mišično maso. To ni rešitev za zmanjševanje maščobe, in ker se kreatin porabi že po prvih 20-30 sekundah v aktivnosti, ni uporaben za atlete za vzdržljivost, le kot dodatek k vrhuncu (še dodatna moč za zadnjih 20 metrov pri šprintu na 100 metrov).

Če ste se odločili, da je kreatin za vas, imate kar nekaj vprašanj. Kakšni so stranski učinki? Kako ste prepričani, da dobite kvaliteten produkt? Koliko moram vzeti? Kako pogosto? Koliko dolgo?

Slaba stran

• Slabost, draženje želodca, vrtoglavica, oslabitev in diareja, so najbolj pogosti stranski učinki, tipično za doze, ki presegajo 5 gramov na dan.
• Kreatin lahko povzroči elektrolitsko neravnovesje - razdvojitev razmerja kalcijevega-fosfata v mišicah, ki ovira mišični mehanizem (krčitev/umiritev). Rezultat tega pa je, da se mišica krči namesto, da je umirjena in obratno. To povzroči tetaničen mišični krč in napetost v njih. To elektrolitsko neravnovesje lahko povzroči pri atletih, da dehidrirajo ali zbolijo za vročinskimi boleznimi.
• Dolgoročne znanstvene raziskave, še niso na voljo. Možno je, da dolgoročna uporaba kreatina, lahko povzroči stres v ledvicah. Še nekaj kar je vredno razmisleka, je kvaliteta produkta. Kreatin ne kontrolira organizacija FDA, zato se kakovost in čistost razlikuje med različnimi proizvajalci.

Kakovost je odvisna od cene, zato razmislite, ko vidite poceni izdelek, ali je res kakovosten, kot pravijo. Bolje je kupiti proizvod boljšega proizvajalca, kot pa od neznanih proizvajalcev, saj smo le tako sigurni, da dobimo najboljše, kar lahko.

Kako preveriti ali je proizvod kakovosten? Poglejte ali je preverjen v laboratorijih. Poglejte o nečistočah in filtrih - še en razlog, da pustite poceni izdelek. Čist kreatin je brez vonja in brez okusa - če vaš proizvod čudno diši ali ima čuden okus, ga je bolje vrniti. Vedno kupujte pri podjetjih, ki vam omogočijo vračilo plačila, če je kaj narobe.

Ne zmedite se, ker je na trgu nekaj vrst kreatina - kreatin monohidrat, kreatin fosfat in kreatin citrat. Najbolj razširjen in največkrat uporabljen v raziskavah je kreatin monohidrat. Kreatin fosfat je dražji in ni pokazal, da je kaj boljši kot kreatin monohidrat. Kreatin citrat je postal priljubljen, ker je najbolj topljiv v vodi kot drugi. Tudi ta je dražji od kreatin monohidrata.

Verzija kreatina s fosfatom se ne prebavi najbolje in ni toliko donosen. Najbolj priporočam monohidratno obliko.

Kaj pa tekoči kreatin? Medtem ko kreatin v prahu lahko povzroči napihnjenost, krče in diarejo, proizvajalci tekočega kreatina trdijo, da njihovi produkti nimajo teh stranskih učinkov. Pravijo, da se tekoča oblika hitreje in bolje absorbira v kri. Vendar, kreatin postane manj učinkovit, če ga pustimo v tekočini za dalj časa. Zato v navodilih, kreatina v prahu, piše "zmešajte z vodo in popijte takoj!".

Tudi na About.com's Bodybuilding Web strani (bodybuilding.about.com), strokovnjak za prehrano in avtor Will Brink pravi, da še ni našel dobrega tekočega kreatina. "Tudi najboljši strokovnjaki, ki se ukvarjajo s kreatinom, so mi rekli, da kreatin še ni stabilen v katerikoli tekočini za dalj časa. Testi, ki sem jih do sedaj videl, kažejo na zmanjšanje kreatina in povečanje drugih snovi. To pa pomeni le nekaj: niso še našli poti."

Polnjenje, Vzdrževanje, Cikliranje: Kako pravilno mešati

Preden začnete jemati ta dodatek, imate fazo polnjenja. Ta faza je 5 do 7 dni, če ste mesojedec oziroma 7 do 9 dni, če ste vegetarjanec. Ko ste se napolnili, preidete na fazo vzdrževanja, ki bo le dopolnil mišice s kreatinom.

Naslednji tabeli prikazujeta fazi polnjenja in vzdrževanja. Doze so v gramih in jih je treba razdeliti na dva do štiri dele čez dan. Vsak del zmešajte z vsaj pol litra vode. Nikoli naj en del ne presega več kot 5 gramov.

Način treninga:

1. Eno uro dolg trening, dva do tri krat na teden,. Nizka intenzivnost;
2. Eno do eno in pol uro dolg trening, tri do štirikrat na teden, srednja intenzivnost;
3. Dve uri dolg trening, pet do šestkrat na teden, visoka intenzivnost;

Kakšni so učinki na telo ko dalj časa uporabljamo kreatin, še ne vemo, strokovnjaki imajo različna mnenja glede cikliranja. Nekateri menijo, da je kreatin naraven kot hrana, ki jo dobimo na vrtu, spet drugi pa so drugačnega mnenja glede daljše uporabe kreatina, saj lahko učinkuje na jerta in ledvice.

Poizkusite program cikla tako, da jemljete kreatin šest tednov, potem pa tri tedne nič. Naslednjič, ko ga spet vzamete, vas bo spet dvignil.

Cikliranje pomaga takrat, ko dosežemo vrh učinka kreatina. Veliko ljudi dobijo občutek učinka na začetku jemanja kreatina, potem pa ta učinek izgine. Cikliranje to, do neke mere, poizkuša zmanjšati. Vsako leto, štiri do šest tednov, neham jemati kreatin in druge dodatke.

Ko ne jemljemo kreatin, lahko izgubite nekaj teže in mišično polnost. To pa zato, ker nam kreatin pomaga zadržati vodo v mišičnih celicahin preprečuje, da ta voda odteče. Če v času brez kreatina zelo disciplinirano trenirate, boste lahko obdržali težo, za katero ste se veliko trudili.

Ali moram jemati kreatin celo življenje? Ni potrebno. Glede na članek od Carol Sorgen v Oktobrski 1999 izdaji revije Physician Assistant Today, veliko atletov prizna na "več je bolje" filozofijo, zato uporabljajo kreatin preveč, predolgo. Mnogi se strinjajo, če ciklirate, lahko uporabljate kreatin tako dolgo, dokler vidite rezultate. Če ne vidite teh, je bolje spremeniti naš načrt.

Kreatin vam omogoča, da trenirate močneje, poveča vam moč in čvrstost. Uporabljajte ga pametno ter s pravim namenom, ta pa vas bo popeljal na naslednji nivo v vašem treningu.

Preberite si tudi članek o kreatinu monohidratu na myOlympica.com

Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.