Vir: NBSi

Izracunajte svoj odstotek mascobe:

Odstotek mascobe pri zenskah je nekoliko vecji kot pri moskih. Moski s 15% mascobe nimajo ljubezenskih obrockov (love handles) na trebuhu, s 13% mascobe so vidna rebra ce dvignejo roke, z 10% pa se jasno vidijo trebusne misice. Zenske morajo enostavno pristeti 7% mascobe, pri isti stopnji debelosti. Idealen odstotek mascobe pri moskih je 12-13%, pri zenskah pa 20-22%. Ta odstotek bi morali ohraniti vse zivljenje. Eksencialni odstotek mascobe, nujen za prezivetje, je 3% pri moskih in 12% pri zenskah (tem odstotkom se ni priporocljivo priblizati). Poznamo vec metod merjenja telesne mascobe. Najenostavnejsa za uporabo in dokaj tocna je metoda merjenja z uporabo merilca kozne gube. Ce pa zelite izmeriti telesno mascobo natancno si priskrbite merilec kozne gube. Z merilcem kozne gube si izmerite kozno gubo na hrbtu, na bicepsu, na tricepsu in na trebuhu. Rezultate sestejete in odcitete s pripadajoce tabele odstotek mascobe. Dobimo zanesljive podatke.

Spodaj navajam tabelo za izracun odstotka telesne mascobe za zenske s katero si lahko pomagate v kolikor merilca kozne gube ne posedujete.

Da bi izracunali odstotek telesne mascobe moramo konstante A in B sesteti in od te vsote odsteti konstanto C.

odstotek mascobe = A + B - C

Zenska z boki 90 cm (A=40.76), trebuhom 70 cm (B=19.42) in ki je visoka 170 cm (C=40.77) ima priblizno 19.41% mascobe. Ista zenska (visina 170 cm in C=40.77) z boki 100 cm (A=46.31) in trebuhom 80 cm (B=22.22) im priblizno 27.76% telesne mascobe.

Kot ze povedano je idealni odstotek telesne mascobe pri zenskah 20-22%. Ce zelite idealno postavo si z pravilni prehrano in redno telesno aktivnostjo prizadevajte doseci ta odstotek mascobe.

Energisjke potrebe zenske:

655.1 + (9.56*T) + (1.85*TV) - (4.68 * S)

T = teza v kg; TV = telesna visina v cm; S = starost v letih

Zenska stara 20 let, visoka 170 cm in tezka 60 kg potrebuje dnevno priblizno 1450 Kcal. Te kalorije si porazdeli na dnevne obroke prehrane. Ce opravi 5 obrokov dnevno je lahko vsak obrok sestavljen iz priblizno 290 Kcal. Lahko pa opravi dnevno tri glavne obroke po npr. 350 Kcal in dve malici po 200 Kcal. V vsakem primeru naj bodo obroki enakomerno razporejeni in med obroki naj pretece priblizno 3 ure (ce je le mogoce). Za vecerjo poskusajte zauziti cimmanj ogljikovih hidratov. Vecerja je lahko najsibkejsi obrok dneva. Zenske, ki hocejo shujsati naj znizajo vnos kalorij v povprecju do 200 Kcal dnevno. V nobenem primeru naj ne bo dnevni vnos kalorij manjsi od 1200 Kcal. Priporocljivo je da vsak tretji dan zauzijete vse potrebne kalorije ( v zgornjem primeru je to 1450 Kcal), ki jih telo potrebuje, tako da telo ne obcuti pomanjkanja hrane. Tako si zagotovite, da bo vecinoma primanjkljaj kalorij pridobljen iz mascob. V nasprotnem primeru telo zacuti pomanjkanje hrane in preneha z izgorevanjem mascob in energijo pridobiva iz misicnega glikogena in beljakovin shranjenih v misicah. Oglejte si strani o prehrani in prehrambeni vrednosti hrane.

Kar se tice telesne aktivnosti je za zensko prav tako kot za moskega priporocena kombinacija treninga z utezmi, aerobike in strechinga. Trening z utezmi naj bodo kratki, intenzivni in redki. Ni se vam treba bati, da se vam bodo videle misice. Bodybuilderke imajo taksne misice, ker uporabljajo steroide, vidijo se pa jim, ker imajo zelo nizek odstotek telesne mascobe (okoli12%). S treningom z utezmi bodo misice postale polnejse in bodo tako oblikovale lepo telo. Aerobika pripomore k izgoravanju mascob in tako k oblikovanju lepega telesa. Kateri vrsti vadbe boste dali prednost je stvar osebne odlocitve, nikakor pa ne zanemariti nobene od nastetih, v kolikor zelite imeti lepo in funkcionalno telo.

Na zadnje naj vas spomnem, da je celulit le mascoba, ki je pac shranjena na dolocenem mestu. Ce se jo hocete znebiti, zacnite z pravilno prehrano in telesno aktivnostjo zmanjsevati telesno mascobo. Ko boste dosegle omenjih 22% telesne mascobe, vam zagotavljam, da celulita ne boste imele vec!!!

Podobna metoda izračuna odstotka maščobe je s programom Fatalyzer.