Da bi spodbudili rast svojih mišic, moramo na leto delovati s stresom oz. stresnim dejavnikom, ki bo v telesu sprožil prilagoditvene mehanizme, kateri bodo sposobnosti organizma privedli na višjo raven in tako omogočili telesu prenašanje takega stresa. Enostavno povedano - če želimo, da mišica raste, jo moramo iz treninga v trening obremenjevati z vsakič večjo obremenitvijo. Le tako bo telo zaznalo potrebo po večji mišični masi oz. prilagoditvi naporom.
Če bo napor iz treninga v trening enak, naše telo ne bo videlo smisla v večanju mišične mase, oz. če bi bil napor iz treninga v trening manjši, bi lahko prišlo celo do izgube mišične mase.
Dolgoročno gledano pa lahko postane stalno večanje obremenitve na treningu problem. Bližamo se svojemu genetskemu maksimumu, večanje obremenitev bo šlo predvsem na račun prilagoditve živčnega sistema in prilagoditve lege telesa izvedbi vaje ter sodelovanje drugih mišic. Spodbuda rasti bo minimalna, če bo do nje sploh prišlo.
V takem primeru moramo v naš trening uvesti nekaj novega, kar bo intenzivnost treninga premaknilo na višjo raven in tako povečalo intenzivnost stresnega faktorja. To bo pripeljalo do ponovnih prilagoditvenih procesov oz. rasti mišične mase.
Eden izmed načinov povečanja intenzivnosti oz. intenzivnosti stresnega faktorja so tehnike za povečanje intenzivnosti.
Naj takoj opozorim, da prepogosta uporaba tehnik za povečanje intenzivnosti vodi do pretreniranosti. Večja je intenzivnost stresnega faktorja, dalj časa potrebuje telo, da se regenerira in prilagodi vačjim naporom.

Tokrat več o negativnem treningu.

To je trening, pri katerem je poudarek na negativnem delu ponovitve.
Verjetno veste, da je ponovitev del serije, ki jo izvajamo za določeno mišico.
Pri ponovitvi ločimo na:

negativni del	statični del	pozitivni del
negativni del je del od pozicije zgoraj pa do povrnitve v začetno pozicijo	statični del je katerakoli vmesna faza, kjer bi obremenitev ustavili	pozitivni del je pot od začetne do zgornje pozicije

Verjetno ni težko ugotoviti, da je pozitivni del najtežji, negativni pa najlažji. Razlog je mišično trenje, ki pripomore k 40% večji moči v negativnem delu kakor v pozitivnem.

Torej je pri negativnem treningu poudarek na negativnem delu ponovitve, ki se lahko kaže v treh oblikah:

1. negativni trening s poudarkom na spuščanju obremenitve zelo počasi, pri običajnih ponovitvah oz. ponovitvah, kjer je vključen pozitivni in negativni del (torej običajen trening, pri katerem pa obremenitev spuščamo zelo počasi)
2. negativni trening takoj po končani običajni seriji (torej naredimo običajno število ponovitev v običajni obliki ter nato še nekaj le negativnih ponovitev). Pri tem nam pri izvedbi dviga v pozitivnem delu pomaga trening partner
3. negativni trening, ki zajema le negativne ponovitve. Tu mora nujno pomagati trening partner oz. mora biti izbor vaj tak, da si lahko pomagamo z drugo roko ali nogo (npr. nožna ekstenzija z eno nogo, biceps pregib z eno roko…)

Za negativni trening so značilne številne mikropoškodbe mišičnih vlaken, kar vodi do sproščanja hormonov in rastnih faktorjev, ki močno vplivajo na porast mišične mase.
Vendar vodi tak trening tudi do velikega posega v regeneracijske sposobnosti telesa in prepogosta uporaba kmalu pripelje do pretreniranost.

Obremenitev, ki jo uporabljamo pri izključno negativnem treningu, naj sodi v eno izmed naslednjih treh skupin (odvisna je od stopnje intenzivnosti, ki jo želimo doseči, in napora, ki smo ga pripravljenosti vložiti):

1. MAJHNA OBREMENITEV: je obremenitev, ki smo jo sposobnosti v prvi in drugi ponovitvi ustaviti v kateri koli poziciji (izometrična kontrakcija) in z njo nadaljevati potek ponovitve v nasprotni smeri. Ko se število ponovitev veča, pa take obremenitve ne moremo več ustaviti;
2. ZMERNA OBREMENITEV: je obremenitev, ki smo jo sposobnosti v prvi in drugi ponovitvi ustaviti v kateri koli poziciji (izometrična kontrakcija). Za razliko od majhne obremenitve pa pri tej nismo sposobni v trenutku izometrične koontrakcije spremeniti poteka ponovitve v drugo smer;
3. VELIKA OBREMENITEV: že od prve ponovitve dalje nismo sposobni zadržati bremena v neki poziciji.

• Pri prvih nekaj treningih z izključno negativnimi ponovitvami uporabljamo majhno obremenitev.
• Sčasoma preidemo na zmerno obremenitev.
• Napredna stopnja je velika obremenitev, ki pa jo uporabljamo le občasno, kadar je naša fizična in psihična pripravljenost polna.
• Negativno spuščanje naj traja vsaj pet sekund, število ponovitev pa naj bo največ osem. Če smo sposobni izvesti večje število ponovitev, obremenitev v naslednjem treningu povečamo. Ker je poseg takega treninga v regeneracijske sposobnosti telesa velik, naj bi negativne treninge izvajali najpogosteje vsak dvajseti dan in to le eno serijo za mišico.
• Pri izvedbi negativnega treninga mora nujno sodelovati trening partner. Nadomesti ga lahko le izbira vaj, kjer si lahko pomagamo z drugo roko ali nogo.