|
Mailing lista |
 |
|
|
|
|
ČLANKI >> Trening in Prehrana >> OGLJIKOVI HIDRATI |
 |
Ogljikovi hidrati
Dragoceni ogljikovi hidrati dolgih verig so predvsem v izdelklh iz polnozrnate moke. |
Knjiga: Zdrava prehrana - Zbirka za dober dan
Kaj so ogljikovi hidrati?
Kemično so to spojine ogljika, vodika in kisika. Najpomembnejši je kisik, ker pripomore, da so ogljikovi hidrati idealno pogonsko gorivo človeškega organizma. Zgorevanje ali oksidacija ni končno nič drugega kot spajanje drugih snovi s kisikom, pri čemer nastaja energija. Če neka snov ze vsebuje kisik, ne potrebuje za zgorevanje od drugod nič ali pa le malo kisika.
Ogljikovi hidrati - gorivo za telo
V nasprotju z beljakovinami in maščobami potrebujejo ogljikovi hidrati za zgorevanje zelo malo kisika. To je njihova odločilna prednost, ki jim omogoča, da so za telo najpomembnejši vir energije. Zaradi varčnosti pri uporabi kisika jih telo za pridobivanje energije uporablja raje kot druge snovi. Ker zgorevanje ogljikovih hidratov za telo ni težavno, nam ob tem le redko zmanjkuje sape.
Sladkor - zahrbtni povzročitelj debelosti?
- Čeprav nam dajejo ogljikovi hidrati pretežni del energije, so prišli v nauku o prehrani pod imenom sladkor na slab glas.
- Še danes velja sladkor za zahrbtnega povzročitelja debelosti. Popolnoma po krivici je izgubil svoj ugled, podobno kot holesteroli. Pri ogljikovih hidratih je vzrok za njihov slab glas nezadostno razlikovanje med za prehrano fiziolosko polnovrednimi in manjvrednimi sladkorji.
- To razlikovanje pa je nujno za ustrezno vrednotenje ogljikovih hidratov.
Pridobivanje energije
Telo potrebuje energijo. Pridobiva jo z zgorevanjem hrane, zato pa je potreben kisik. Ker so ogljikovi hidrati sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika, lahko jemlje organizem za oksidacijo, kakor znanstveno recejo zgorevanju, kisik kar iz ogljikovih hidratov. Torej za zgorevanje teh snovi ne potrebujemo dodatnega kisika.
|
Živila z veliko polnovrednimi sestavljenimi sladkorji |
| Živilo |
delež v g na 100 g živila |
Živilo |
delež v g na 100 g živila |
| Žitni izdelki |
|
| žemlje, francoska struca |
53,5 |
Zelenjava |
| masleni keksi |
50,0 |
zrel grah |
54,0 |
| praženi koruzni kosmiči (cornflakes) |
77,6 |
zrela Ieča |
50,8 |
| ovseni kosmiči |
60,5 |
|
|
| ržen hrustljavi kruh |
64,0 |
Testenine |
| psenični hrustljavi kruh |
66,5 |
polnozrnati rezanci |
58,0 |
| pokovka (koruza) |
67,0 |
|
|
| riževa moka |
77,8 |
|
| slane paličice |
74,5 |
|
|
| prepečenec |
72,5 |
|
|
Gre za kakovost
Odločilna za resnični pomen ogljikovih hidratov je njihova kakovost. Če govorimo o sladkorju, ne pomislimo na to, da ga ne vsebujejo le sladkanje, temveč tudi polnozrnate testenine, pa tudi zelenjava in slane paličice. Načelno velja naslednje:
>polnovredni ogljikovi hidrati ne oskrbujejo telesa le z energijo, temveč imajo se vrsto drugih prednosti
>manjvredni ogljikovi hidrati pa niso nič drugega kot kalorijske bombe. V kratkem času dovajajo telesu preveč energije, da bi jo telo lahko porabilo.
Zmešnjave pojmov
Če v pogovornem jeziku govorimo o sladkorju, so pri tem mišljeni manjvredni ogljikovi hidrati z eno ali dvema molekulama sladkorja.
Na polnovredne sestavljene sladkorje pri tem pozabimo, ker pač niso sladki. Pojem "sladkor" zajema obe vrsti sladkorja, pri tem pa je biološko ena uničevalec zobovja sorazmerno brez vrednosti, druga pa visokovredno energetsko gorivo.
Počitek za organizem
Privoščimo vendar svojemu organizmu enkrat malo predaha: dovajajmo mu visokovredne sestavljene sladkorje. Zlasti primerni so praženi koruzni kosmiči, hrustljavi kruhki iz grobe ržene moke, rezanci iz polnozrnate moke, pa tudi grah. Telo se nam bo zahvalilo, ker bo laže kot sicer pridobivalo potrebno energijo, sami pa bomo postali sposobnejši. Najbolje je seveda, če postanejo polnovredni ogljikovi hidrati stalno glavna sestavina masne prehrane.
Količina sladkorja v krvi
Količina krvnega sladkorja naj ne bi preveč nihala in ne preveč naraščala. Uživanje sestavljenih sladkorjev je zdravo zato, ker počasi in trajno gradijo raven sladkorja v krvi. Nasprotno dajejo enostavni sladkorji z eno ali dvema molekulama na mah izredno veliko energije. Raven krvnega sladkorja se preveč zviša, posledica pa je izločanje insulina. Ta pa zopet preveč zmanjša količino krvnega sladkorja, zato postanemo po sladki pojedini večinoma utrujeni in lačni.
Poizkus z dojenčki
Drugače kot pri maščobah je poželenje po sladkorju prirojeno. Kot je pokazalo proučevanje novorojenčkov, ki so jim pred prvim dojenjem ponudili sladko in kislo raztopino, jim je sladka bolj teknila. Glede na to, da niso pred tern poizkusili ničesar drugega, je torej večna naklonjenost do sladkega prirojena. So pa tudi drugi vzroki, zakaj nam je od časa do časa težko s sladkimi živili ravnati razumno in v skladu z našimi potrebami.
Polnovredni ogljikovi hidrati
Pri polnovrednih ogljikovih hidratih gre praviloma za naravni sestavljeni sladkor, torej za snovi, ki smo jih vzeli iz narave (predvsem rastline in njihove sadeže) in ki so sestavljene iz več sladkornih molekul.
"Karius" in "Baktus"
Oba lika, ki sta v zvezkih za otroke pri zobozdravnikih upodabljala zobne škodljivce, sta resnična. Posebno dobro se počutita pri sladkih živilih. Manjvredni ogljikovi hidrati so za bakterije v ustni votlini
uporabna hrana. Zato bakterije iz hvaležnosti pridelujejo več kislin, ki napadajo zobno sklenino in skrbijo za piškavost zob.
Biološke pomanjkljivost manjvrednih ogljikovih hidratov
- Manjvredni ogljikovi hidrati pospešujejo nastanek sladkorne bolezni, s tem da obremenjujejo insulinski mehanizem telesa.
- V prebavnem traktu povzročajo preobilje želodčne kisline, to pa pospešuje nastanek raka in glivicnih bolezni.
- Enostavni sladkorji oropajo telo vitaminov in mineralov.
- Enostavni sladkorji zelo obremenjujejo telesno zalogo insulina. Ta pomembni hormon, ki ga izloča trebušna slinavka, zapravljamo za odstranjevanje odvečnih molekul sladkorja v krvi, zmanjka pa nam ga za odstranjevanje maščob. Posledice so naraščanje količine maščob v krvi in s tem pogosto poapnenje žil in srčna ali možganska kap.
|
Živila z manjvrednimi ogljikovimi hidrati |
| Naslednja živila vsebujejo veliko manjvrednih ogljikovih hidratov |
| Živilo |
delež v g na 100 g živila |
Živilo |
delež v g na 100 g živila |
| Krušni namazi |
|
| med |
75,1 |
Sladkarije |
| orehova nougat krema |
53,0 |
sadni sladoled |
24,0 |
| oranžna marmelada |
69,5 |
gumasti sadni bonboni |
42,4 |
| češpljeva čežana |
54,0 |
|
|
| Posušeno sadje |
sadni zelcji |
77,8 |
| marelice |
43,3 |
kakavov prah |
76,9 |
| hruške |
69,0 |
zvečilni gumi (brez sladkorja) |
78,5 |
| datlji |
63,7 |
marcipan |
49,0 |
| fige |
52,9 |
mlečna čokolada |
44,6 |
| rozine |
64,0 |
nougat |
64,5 |
Krhlji
Posuseno sadje, na primer marelice, vsebujejo veliko manjvrednih ogljikovih hidratov, vendar pa tudi veliko drugih naravnih aktivnih snovi. Zato jih lahko mirne duše uvrstimo na jedilnik.
Dobre lastnosti teh ogljikovih hidratov:
- vsebujejo mnogo mineralov, vitaminov in mikroelementov;
- ponujajo množico okusov;
- sestavljeni so iz mnogih sladkornih molekul, zato se v telesu počasi razgrajujejo, količina krvnega sladkorja raste počasi in trajno. Torej nas hrana iz polnovrednih ogljikovih hidratov tudi trajno nasiti.
Manjvredni ogljikovi hidrati
Pri teh ogljikovih hidratih gre praviloma za industrijsko pridobljene vrste sladkorja, na primer iz sladkornega trsa ali sladkorne pese, pa tudi za sadni in grozdni sladkor, Sestavljeni so le iz ene ali dveh molekul sladkorja. Njihova prednost je, da jih telo zelo hitro razkroji in s tem pridobi energijo (izjema: mlečni sladkor). Vsekakor so količine teh hidratov, ki jih vsak dan prejmemo s hrano, prevelike, tako da telo doživlja pravcati "sladkorni sok" in z izlivanjem insulina poizkuša spet zmanjšati količino sladkorja v krvi. Pri tem pa je včasih preveč temeljito: vrednost sladkorja se tako zniža, da postanemo lačni in utrujeni.
Majhna razlika
Pogosto se nam zdi, da pogoste nenehne lakote pri nekaterih ljudeh ni mogoče spremeniti. Vzrok pa je le napačna prehrana. Kdor uživa polnovredne ogljikove hidrate, ostane dlje sit, kdor se hrani z manjvrednimi, pa je kmalu spet lačen. Zato je polnovredna hrana boljša za vitkost.
Sladkor - droga za dušo
Komaj kaka druga snov ima na našo duševnost tako daljnosežen učinek kot sladkor. Predvsem velja to za enostavni sladkor, ki si zasluži, da ga imenujemo droga za dušo, ker za razliko od visokomolekularnih sladkorjev takoj razvije svoj sladki okus in ga telo neposredno sprejema. Sladkor nas na dva načina obvaruje pred tem, da bi zapadli v turobnost,
Najprej gre za psihične učinke sladkosti. Materino mleko je sladko, tudi človeška plodovniča ima sladkoben okus. Z vsakim piškotom in vsakim koščkom čokolade nas spomin povrne v čas, ko smo bili dobro varovani. Ne brez razloga sezemo po sladkarijah, če se počutimo osamljene in zapuščene.
Razen tega sladkor vpliva na nekatera fizioloska dogajanja v živčnem sisternu. Tako nastaja pri močnejšem dovajanju sladkorja v krvi več triptofana. To pa pospeši izločanje serotonina, ki odločilno vpliva na počutje in razpoloženje. Več serotonina pomeni srečo in zadovoijstvo, upadanje te snovi v krvi pa privede do melanholije, torej potrtosti in otožnosti, občutljive Ijudi pa celo v depresijo.
Varnost
Sladkoba daje občutek varnosti. Dojenčki sesajo sladko mleko, plod pa pred rojstvom leži v sladki plodovniči. Čokolada, bonboni in piškoti nas spominjajo na čas, ko nas je obdajala plodovniča ali na občutek varnosti na materinih prsih. Ni čudno, da se nam v težavah toži po tej varnosti.
Ali je čokolada pomembnejša kot spolna ljubezen?
- Ameriška strokovnjakinja za prehrano Debra Waterhouse je ugotavljala, da se predvsem ženske zelo senzibilno odzivajo na uživanje čokolade. V raziskavi je reči in piši polovica vseh anketiranih žensk odgovorila, da jim je čokolada pomembnejša kot seks.
- Debra Waterhouse je nadalje ugotovila, da delujejo sladkarije na ženske v telesnih in duševnih stiskah kot tolažniki. Zato zlasti v dneh pred menstruacijo posežejo po čokoladnih keksih in paličicah.
- Ženske s predmenstruacijskim sindromom pojedo bistveno več enostavnih sladkorjev kot tiste, ki pred menstruacijo nimajo težav.
Sreča ni zadovoljstvo
Sladkor ugodno deluje na živcni sistem. Tako nas popuščanje sladki skušnjavi do neke mere obvaruje pred tem, da bi postali turobni. Sladkor pa nas lahko tudi reši potrtosti, seveda če zaradi tega nimamo slabe vesti. Če bi si to očitali, pa bi naše razpoloženje seveda zdrknilo globoko navzdol.
Nevarnost zasvojenosti s čokolado?
Domnevajo, da lahko čokolada povzroči zasvojenost, ventdar so znanstveniki o tem še različnega mnenja. Velja pa, da vsebuje sladkor poleg številnih enostavnih sladkorjev tudi druge snovi, ki neposredno vplivajo na delovanje živcnih celic.
Nagrada
Sladkarije nam ne morejo pomagati, da bi razresili svoje probleme. Zato ne segajmo po njih, da bi pregnali razočaranje, jezo, žalost. Povezave med sladkim materinim mlekom in varnostjo v materinem naročju za nas ni več. Zato naj nam bodo sladkarije le drobna nagrada za uspelo delo ali lepo doživetje. Kajti uspeh sam nas je notranje že dovolj nagradil in zato ni treba, da bi želja po sladkarijah postala neobvladljiva.
Kdor je počasi, potrebuje manj sladkarij
Paziti moramo na to, da jemo počasi in hrano temeljito prezvečimo. Zato porabimo sicer več časa, vendar se izplača. Če zvečimo dovolj dolgo, razkroji sladkorje dolgih verig že slina v ustih. Ob tem se na jeziku pojavi sladkoben okus, ki nam poteši željo po sladkarijah, ne da bi jih zaužili.
Veselimo se naslednje čokolade
Sladkarij ne pojejmo kar tako, temveč uživajmo ob lomljenju čokolade na koščke ali pri odpiranju škatle s keksi in jemljimo ta obred kot užitek in nagrado. O tem pravi psihologija naslednje.
- Tisti, ki si privoščijo sladkarije kot nagrado, pojedo v celoti bistveno manj kot tisti, ki sežejo po njih mimogrede ali pa zato, da bi pregnali slabo voljo.
- Tisti, ki užijejo sladkarije mimogrede ali zaradi slabega razpoloženja, jih pojedo veliko več kot vsi drugi skupaj. Poleg tega se pri tem ne nadzorujejo.
- Namen takega uživanja sladkarij je, da bi z njim zamašili velikansko luknjo v duševnosti, nastali zaradi neuspeha, razočaranja ali drugih frustracij. Vsega tega s čokolado in tortami ni mogoče pregnati. Nezmernost je predvidena, jemo več, kot se zavedamo.
insulinska črpalka
Ne jejmo sladkarij tik pred drugimi obroki hrane in ne tik za njimi. Pred jedjo si pokvarimo tek, po njej pa stopnjujemo delovanje insulinske črpalke, čeprav je zaradi glavne jedi že v polnem teku. Posledica je, da se količina sladkorja v krvi zniža, postanemo utrujeni in lačni, čeprav je želodec poln. S tem si lahko pojasnimo znano mnenje, da je za poobedek vedno še dovolj prostora.
Poobedek
Dejstvo, da lahko vsakdo po izdatnem obroku pospravi še poobedek, je povezano z insutinsko črpalko, ki se odziva na dovajanje hrane in se trudi zniževati količino sladkorja v krvi. Pri tem se ta zniža nekoliko preveč in takoj se nam zdi, da smo zopet lačni.
Sladka orgija - torej vendarle
S stališča zobne medicine je bolje, če si enkrat na dan privoščimo orgijo s čokolado in kolači, kot da uživanje sladkarij porazdelimo na ves dan. Za zobe je slabše, če jih ves dan napada kislina, kot pa enkrat na dan. Ne glede na zobe pa na ta način laže uravnavamo svojo težo.
V sili zvečilni gumi
Po zauživanju sladkarij bi si morali zobe takoj očistiti s ščetko in nitko, za silo pa zaleže tudi zvečilni gumi, ki ne vsebuje sladkorja.
Previdno pri dietah brez ogljikovih hidratov
Žal se se vedno pojavljajo predlogi jedilnikov brez ogljikovih hidratov, ker naj bi bili le-ti glavni krivci za debelost. Previdnost je potrebna pri naslednjih dveh dietah.
- Lutzova dieta. Avstrijski zdravnik Wolfgang Lutz zagovarja mnenje, da močnati izdelki pri vsakomer, ki je meso, povzročajo debelost. Torej bi jih bilo treba črtati z jedilnika. Razen tega pa naj bi bilo čezmerno uživanje ogljikovih hidratov krivo vseh civilizacijskih bolezni. To mnenje ne razlikuje med enostavnimi in sestavljenimi sladkorji. Strokovnjaki menijo, da je Lutzova dieta zdravstveno vprašljiva, saj naj bi se po njej odpovedali na primer tudi polnozrnatim izdelkom in s tern dragocenim naravnim snovem.
- Atkinsova dieta. Atkins sam sebe rad naziva dietni revolucionar. Njegovo geslo je: maščobe in beljakovine da, ogljikovi hidrati ne! Obe sestavini živil, ki jih dovoljuje, nas lahko bolje nasitita
kot ogljikovi hidrati. Kdor pa je dlje sit, bo manj jedel in bo laže pazil na svojo težo.
Žal pa ta nauk znanstveno ni podkrepljen. Večina proučevanj kaže na to, da so prav maščobe manj nasitne.
Ločevanje obrokov po sestavinah
Medtem je postala zelo znana dieta, pri kateri ob posameznih obrokih ločujemo živila glede na njihove sestavine. Pri tem se nam ni treba odpovedovati ogljikovim hidratom, pač pa teh in beljakovin ne smemo jesti hkrati. Na ta način dajemo telesu obe sestavini ločeno, tako da jih lahko tudi ločeno uporabi. Z vidika znanosti je tudi ta način sporen. Tudi časa za hranjenje porabimo zelo veliko, tako da bi povprečen človek poleg službe težko zmogel vzdrževati tako dieto.
Atkinsova dieta
za alergike to dieto so uvedli pravzaprav za bolnike, alergične na množico ogljikovih hidratov. Za take je Atkinsova dieta - vsaj za krajši čas - smotrna rešitev.
|
Živila z manjvrednimi ogljikovimi hidrati |
| Živilo |
delež v g na 100 g živila |
Živilo |
delež v g na 100 g živila |
| Peciva |
|
| Medenjaki |
36,0 |
vetrc, poljubček |
62,0 |
| lect |
38,4 |
drevesni kolač |
24,0 |
| zaherjeva torta |
35,2 |
biskviti |
30,2 |
| češnjeva torta |
20,0 |
masleni keksi |
20,0 |
| spekulaas |
23,2 |
donauwellen |
20,0 |
| božični kolač |
30,2 |
dresdenski kolač z rozinami |
21,4 |
| Cimetove zvezde |
53,7 |
sadni kolaci |
42,0 |
| smetanova torta |
22,4 |
Kosmiči |
| škofovski kruh |
29,5 |
frosties |
40,0 |
| kokosovi makroni |
39,6 |
medeni hrustljavec |
48,0 |
| medenjak |
41,9 |
Pijača |
| linska torla |
28,3 |
kurakao |
28,3 |
| marmorni kolač |
22,5 |
jajčni liker |
28,0 |
| orehovi rogljički |
32,5 |
češnjev liker |
32,0 |
| orehov kolač |
26,2 |
|
| pomarančni keksi |
55,0 |
|
| keks s prelivom |
28,2 |
|
Rafinirani sladkor - manjvredni sladkor
Sladkor je zelo zdrav, vendar le, če ni posebno sladek. Kajti zelo sladek, rafmiran, industrijsko proizveden sladkor sodi večinoma med manjvredne ogljikove hidrate, ki naj bi jih le malo uživali. Druge, sestavljene sladkorje, kot so tisti v sadju, kruhu in testeninah, lahko uživamo po mili volji do sitega. Te sladkorje telo potrebuje in pomagajo ohranjati zdravje. Mnogo rafiniranega sladkorja ali manjvrednih ogljikovih hidratov pa povzroča, da postanemo utrujeni, lačni, končno debeli in celo bolni. Vendar se jim težko odpovedujemo, ker nam je želja po njih prirojena. Dojenčkom to ne škoduje, kajti potreba po sladkem materinem mleku jim pomaga preživeti.
Dietna frustracija
Kdor hujša z dieto, pogosto pridobi pri teži. Največ šest mesecev dobiva telo mnogo manj kalorij, kot jih potrebuje, zato od začetka nekoliko shujšamo. Zatem se telo prilagodi na manj hrane. Iz nje jemlje več hranljivih sestavin kot poprej, torej hrano bolje izrabi. Če dobiva telo po končani dieti zopet toliko kalorij kot pred njo, je ponovno naraščanje teže neogibno. Uživajmo trajno le nekaj kalorij manj, kot bi bilo treba. Tako bomo hujšali le počasi, zato pa trajno. Če dvanajst mesecev izgubimo vsak mesec po 1 kg, bomo imeli čez eno leto 12 kilogramov manj.
stran se je procesirala 0.060001134872437 sekund
Vse pravice pridržane!
©COPYRIGHT
2008 by
|
|
| |
|
ANKETA |
| Najboljši del strani so... |
|
|
|
|
Novice |
|
|
|
|
Ste vedeli |
|
|
|
|
| |
34.3%
28.6%
5.7%
2.9%
0.0%
8.6%
2.9%
17.1%