Večina izmed nas na začetku trenira napačno. Tehnika je najpomembnejša, kadar oblikujete mišice. Nič vam ne pomaga, če ste član imenitnega kluba za fitnes, če trenirate šest ur na teden ali če nosite najboljšo opremo. Če primete ročko nepravilno, gotovo ne boste napredovali. Še več: trenirali boste mišice, ki jih ne potrebujete, in si s tem nakopali dodatno nevarnost, da se poškodujete.
Ob pravilnem izvajanju vaj pa, boste kmalu močnejši, vaše telo bo skladnejše oblikovano in telesno boste bolje pripravljeni. Bolje je narediti eno pravilno ponovitev kakor celo serijo nepravilnih. Ko boste odkrili napake, boste stopili na pot k popolnemu fitnesu.

 

	1. Fant na prvi sliki potrebuje veliko pomoči. Prvič, navaden trebušnjak ni zanj, daj zelo obremeni kolčne upogibalke ali mišice na stegnu. Drugič, tale naš prijatelj si bo izpahnil glavo in preobremenil vratne mišice. In tretjič, stopala drži od tal in še preveč jih je iztegnil. Če jih položite dlje kot 20 cm stran on zadnjice, prenesete napetost s trebušnih mišic, kjer jo najbolj potrebujete, drugam. Če želite oblikovati trebuh, ki bo vreden razkazovanja, bi bilo bolje izvajati upogib trupa. Za pravilno izvajanje te vaje prekrižajte roke čez prsi in pokrčite kolena. Stopala naj bodo ravno na tleh. Upognite trup toliko, da bodo vaša ramena 10 do 15 cm od tal. Število napak: 3
	2. Ta vaja se imenuje raztezanje čez oviro. Zbrišite jo s svojega repertoarja. Razteguje vam kite v podkolenskem zgibu ter preveč obremeni kolčne mišice in druge kite in ligamente, ki podpirajo koleno. Raje izvajajte drugo vajo. Usedite se na tla in desno nogo iztegnite predse. Levo nogo pokrčite in položite stopalo ob stegno desne noge. Počasi se spustite naprej in se z desno roko dotaknite desnega stopala. Zdržite v tem položaju 30 sec in ponovite z drugo nogo. In ne pozabite na drugi dve napaki, ki ju dela fant na sliki. Ne dotikajte se stopal z obema rokama (preobremenite lahko del telesa, ki ga prej niste raztegnili) in glavo držite vzporedno s hrbtenico. Število napak: 3
	3. Zvijanje hrbta pri potisku s prsmi je ena največjih napak, ki jih lahko naredite v fitnesu. Doda vam sicer moč za dokončanje vaje, a tudi poškoduje hrbet in zavre vaš napredek. Za pravilno izvajanje potiska s prsmi požrite nekaj svojega ponosa in zmanjšajte težo za 20%. To je odvečna teža, ki je večina ne more obvladati. Tretjič, stopala naj bodo ravno na tleh, zadnjica pa naj vseskozi počiva na klopi. Tako ne boste več zvijali hrbta. Tudi glava naj počiva na klopi. A, in kje je spoter (partner)? To je še naslednji nevarni NE! Število napak: 5
	4. Izpadni korak je odlična vaja, ki razvija stegenske mišice, kite v podkolenskem zgibu in mečne mišice. Vse te mišice stabilizirajo koleno. Če spuščate koleno desne ali leve noge čez prste stopala, mučite sklep. Kadar se s kolenom spustite čez stopalo, pretegnete in oslabite kite in ligamente. Če se vam to zgodi, stopite še bolj naprej ali pa zmanjšajte težo. Vedno nosite športno obutev (napaka št. 2) in ne dvigujte ročk. Naj bingljajo ob bokih. Število napak: 3
	5. Prva napaka: tale nesrečni poba misli, da zimska oprema na steperju pospešuje hujšanje. Žal je to, kar počne, neučinkovito, pravzaprav učinkuje prav nasprotno. Kadar vadite na steperju z obilico obleke, kradete vodo iz mišice in tako še težje pridobivate maso. Kadar ste pregreti, ne morete dobro trenirati. Nosite ohlapno T-majico ali majico brez rokavov in kratke telovadne hlačke (če je mogoče, take, ki se ne oprijemajo vaše kože; ni vam treba vsega razkazovati, kaj?). nadalje, fant se na steperju nagiba naprej. Seveda mu računalnik kaže, da izgublja na tone kalorij. Kar do 400 kcal v samo 30 minutah! Vendar ta številka v tem primeru ni pravilna. V resnici varate sami sebe. Če polovico telesa nagnete naprej, porabite le polovico kalorij, ki jih prikazuje računalnik. Za nameček si lahko pretegnete še hrbtne mišice. Telo imejte vzravnano ves čas. Držala za roke držite le za ravnotežje. Stopala naj bodo ravno na pedalih in ne spuščajte jih prav do tal, temveč se ustavite nekaj centimetrov prej. Število napak: 4
	6. Počep je odlična vaja za celotne noge. Razvija več kot ducat mišic hrbta, bokov in nog. Toda če jih izvajate nepravilno, kot naš fant na sliki, si lahko resno poškodujete vse naštete mišice. Najpogostejša napaka je spuščanje stegen pod nivo vzporednice s tlemi. V tem primeru zelo obremenite povezovalna vlakna ob kolenu. Ustavite se tik nad vzporednico. Vajo boste izvajali varno in pridobivali boste moč in gibljivost. Druge pogoste napake so: glava, ki ni vzravnana, obremenjuje hrbtenico, stoja na prstih namesto na celih stopalih in trening brez varnostnih obročkov na palici, kar je lahko zelo nevarno. Število napak: 4
	7. Preskakovanje kolebnice je ena od najboljših aerobnih vaj. Moški, ki je težak 70 kg, lahko porabi do 425 kalorij v pol ure. Če skačete več kot 6 cm od tal, tvegate poškodbe nog ali druge težave. Preskakujte le toliko od tal, da spustite vrvico pod stopala. Doskočite na sredino stopala in ne na celo stopalo ali na pete. Število napak: 1
	8. Da bi iz vaje izteg komolca s potegom pridobili kar največ, poskusite podlakti in nadlakti obdržati pod kotom 90 stopinj. Drugače boste obremenili komolce, hrbet in vrat in naslednjo ponovitev izvedli napačno. To je ena napaka. Vajo boste izvajali najbolje, če začnete tako, da imate nadlakti obrnjene navpično navzdol. Komolci naj bodo tesno ob telesu. Potegnite palico navzdol, dokler niso roke skoraj popolnoma iztegnjene. Nato komolce upognite in ustavite gib v trenutku, ko podlakti in nadlakti oblikujejo 90 stopinj. Ta fant dela še dve napaki: stoji na prstih in se nagiba naprej. Število napak: 3
	9. Da bi bilo kolesarjenje kar najučinkovitejše, si morate najprej nastaviti sedež na pravilno višino. Če je sedež previsoko, so vaši boki in kolena obremenjeni nad mejo, kjer se normalno gibajo. Če je sedež prenizko, se kolena premalo iztegujejo. Zaradi hude obremenitve boste po dolgi vožnji gotovo šepali. Ko je pedal na najnižji točki, mora biti vaša noga skoraj iztegnjena. Število napak: 1

ŠE NEKAJ ŽELEZNIH IZ FITNESA

Kaj ni že dovolj, da ste vroči in prepoteni, fitnes pa je nabito poln in Abba se je ponovila že neštetokrat. Pa še fant z imenom Goran izvaja že deveto serijo upogiba komolca s cikcakasto palico in z nadprijemom in vas ne pusti zraven.

Priporočamo, da se izogibate naslednjih cvetk v fitnesu:

• puščanje utežnih plošč na palici, ko končate vajo. Oskubite palico, prosim.
• stokanje in mučeniški kriki. Ne samo da krik divje zveri zmoti druge, tudi koncetracija vam bo padla. Uporabite manj teže.
• Znoj na napravi. Že dobro. Če izvajate naporen trening, boste verjetno hlapeli. Vendar nikar ne razkazujte moči svojih znojnih por. Preden zapustite napravo, jo obrišite.
• Pretesen pas. Seveda vaš križ potrebuje nekaj podpore, ne pričakuje pa ploskega trebuha.
• Spogledovanje in ljubimkanje s partnerko. V ZDA se kar 6 milijonov parov spozna v fitnesu. Na žalost jih večina še vedno misli, da so v fitnesu na poročnem potovanju. Izjavi kot: dovolj je že, da poslušamo izjave, kot npr.: Kako si ljubica? Ali Si utrujen, medo? Stvar boste še poslabšali, če boste trening spremenili v zmenek.
• Nalaganje utežnih plošč. S tem boste vse okoli sebe spravili v slabo voljo. Saj se vsi bojimo, da boste doživeli možganski zastoj in si spustili palico na prsnico. Kar preveč je takih, ki prihajajo v fitnes, da bi svojo moč razkazovali, namesto da bi jo razvijali. Ne bodite eden takih.
• Dihanje. Izdihnite, ko dvignete utež, in vdihnite skozi nos, ko jo spustite. Tako ne boste zardeli.

Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.