Nekaj kar je dobro vedeti o strečingu

Napisal: D.M.

INDEX

1. Kaj je stretching? 1.1 Definicija raztezanja 2. Namen raztezanja 3. Kaj je gibljivost? 4. Cilji raztezanja 5. Kdaj izvajati raztezanje ? 5.1 Kdaj ni priporočljivo izvajati raztezanja? 6. Priporočila za izvajanje raztezanja 7. Princip raztezanja 8. Nevarnosti 9. Uspešnost raztezanja 10. Slike vaj za raztezanje 11. Najboljša raztezna vaja za vsak del telesa

1. KAJ JE STRETCHING?

Stretching je beseda angleškega izvora in pomeni raztezanje, natezanje, napenjanje. Kot metoda mišičnega raztezanja se je razvila iz joge. V sodobnem času pa se vse bolj uveljavlja v rekreativnem in vrhunskem športu kot metoda razvoja gibljivosti v različnih športnih panogah. Stretching je ena od tehnik raztezanja mišic, ki temelji na vztrajanju v določenem položaju. Nekatere novejše raziskave so pokazale, da je ta metoda učinkovitejša od dinamične (balistične) metode razvoja gibljivosti.

Gor na index

Raztezanje je terapevtski postopek, s katerim želimo podaljšati, okrepiti strukture (kite, ovojnice, vezi, mišice, kožo) in s tem povečati gibljivost.

Gor na index

Ena od lastnosti lokomotornega sistema je gibljivost. Le ta je poleg mišične moči, vzdržljivosti, hitrosti in koordinacije pomemben dejavnik telesne pripravljenosti posameznika.

Gor na index

Gibljivost je v področju motorike opredeljena kot sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo v enem ali več funkcionalno povezanih sklepih. Ti gibi so lahko opredeljeni kot: upogibanje, iztezanje, premikanje, odmikanje in rotacije. Pri slehernem gibanju, vsakodnevnih opravilih ali poklicnem deluje potrebna določena stopnja gibljivosti.
Človekova gibalna dejavnost lahko v veliki meri vpliva na raven te sposobnosti. Določene okoliščine; kot so enolično delo, enoličen trening, neaktivnost in poškodbe, zanesljivo zmanjšujejo gibljivost. Primerna stopnja gibljivosti je eden od dejavnikov dobrega splošnega telesnega in duševnega počutja, kar vpliva na kakovost življenja slehernega posameznika.
Gibljivost je sposobnost, ki jo lahko v veliki meri razvijamo z ustreznim treningom oziroma z določenimi tehnikami vaj. Vendar pa bo trening različno učinkovit glede na starost. Najbolj gibljivi so otroci, ta sposobnost se ohranja do adolescence, nato pa začne postopno upadati. Odločujoči dejavniki zaradi katerih začne upadati gibljivost, so spremembe, ki nastanejo v vezivnih tkivih, zlasti procesi dehidracije. Redna vadba lahko te procese upočasni. Znano je, da raztezne vaje stimulirajo produkcijo in zadrževanje mazivne tekočine (GAGs) med vlakni vezivnega tkiva, kar preprečuje nastanek "ZLEPKOV".
Gibljivost kot motorična sposobnost je pomembna v mnogih športnih panogah saj je tesno povezana z nekaterimi drugimi sposobnostmi, kot so moč, hitrost, koordinacija in preciznost. Povezana je tudi z boljšim izvajanjem tehnike, z večjo gibalno izraznostjo in natančnostjo gibanja.
Na gibljivost vplivajo anatomski dejavniki (sklepni in obsklepni), mišični tonus, temperatura okolja in mišic, spol, starost in motivacija.
Oblike sklepov: gibljivost je odvisna od značilnosti sklepnih površin, sestave kostnega in hrustančnega tkiva ter količine in viskoznosti sinovialne tekočine v sklepu. Čim globlja je sklepna čašica, tem manjša je gibljivost.

Gor na index

Z raztezanjem hočemo:
• preprečiti ali zmanjšati možnost nastanka poškodb, predvsem mehkih tkiv;
• zvečati obseg gibljivosti;
• zmanjšati mišični tonus in doseči sproščenost;
• pripraviti telo na telesni napor in s tem olajšati športno aktivnost;
• izboljšati krvni obtok;
• pomagati pri rehabilitaciji po poškodbah;

Gor na index

• zviša se telesna in mišična temperatura;
• naraste pretok krvi in zgoščenost kisika;
• skrajša se čas mišične akcije in reakcije;

Dva fiziološka razloga pa sta, da se raztezanje izvaja po telesni aktivnosti:

• raztezanje pomaga k hitrejšemu okrevanju po utrujenosti;
• mišična aktivnost po obremenitvi vzdržuje delo ven in s tem zmanjšuje možnost nastanka togosti in bolečin v mišicah.

Gor na index

Raztezanja ne smemo izvajati pri:
• svežih zlomih;
• svežih poškodbah mehkega tkiva;
• akutnih vnetjih in infekcijah;
• ostrih bolečinah, ki nastanejo pri raztezanju;
• primer,ko so skrajšane obsklepne strukture v pomoč za boljšo funkcijo, sposobnost in stabilnost sklepa.

Gor na index

Pri izvajanju moramo imeti v mislih tudi nekaj priporočil:
• nosite udobno oblačilo;
• pred raztezanjem se primerno ogrejte;
• izberite dovolj velik, zračen in prijeten prostor;
• vadbo naj spremlja ustrezna (meditativna) glasba;
• vadbe ne izvajajte neposredno po zaužitju hrane;
• zavzemi pravilen položaj;
• mentalna koncentracija na vadbo;
• upoštevaj postopnost (lažje k težjemu);
• vaje izvajajte počasi, da ne povzročite prehitro refleksa natega.
• pri vadbi se osredotočite na raztezanje posamezne mišice in jo poskusite tudi "ČUTITI";
• raztezanje izvajajte le do meje bolečine;
• ne zadržuj diha;
• med raztezanjem dihaj normalno in ritmično; Z vsakim izdihom povečujte razteg;
• če izvajaš raztezanje v paru, komuniciraj s partnerjem;
• raztezanje izvajaj vsaj 3X tedensko;
• raztezajte tiste mišice ali mišične skupine, ki bodo na treningu najbolj izpostavljene obremenitvam;

Gor na index

Raztegni - Sprosti
• mišico raztegnemo do občutka natega ter pri tem položaju vztrajamo 10-20s;
• nato sledi sprostitev (stresanje);

Napni - Sprosti - Raztegni
• mišico napnemo za kratek čas 10-30s;
• sledi popolna sprostitev za 2-3s;
• nato pa mišico raztegnemo ter zadržimo končni položaj za 10s;

Raztegni - Napni - Sprosti - Raztegni
• mišico raztegnemo 10-20s;
• nato takoj mišico napnemo za 10s;
• sledi sprostitev 2-3s;
• po tem mišico še enkrat raztegnemo;

Lahkotno raztezanje se uporablja na začetku vadbe za zmanjšanje mišičnega tonusa. To je osnova razvojnemu stretchingu, ki se izvaja enako le da v položaju, kjer se mišica močneje razteza. Raztezanje traja 20 do 30 sekund. Drastičnega stretchinga, avtorji ne priporočajo, saj gre za raztezanje pri katerem je prisotna bolečina, pojavi se refleks natega ter možnost mikro poškodb vezivnega in mišičnega tkiva. Učinkovit in varen stretching je tisti pri katerem izvajamo gibe z amplitudo, ki ne presega meje bolečine.
Izbor razteznih vaj mora biti prilagojen zahtevam posamezne športne panoge, predvsem z vidika obremenitev mišic, vezi, kit in sklepov.

Gor na index

Nevarnost poškodb je večja če:
• ne namenite dovolj časa ogrevanju in sproščanju
• je vaša tehnika napačna (če niste prepričani, vprašajte trenerja)
• imate neprimerno opremo ali obutev
• vadite preveč intenzivno
• med hudimi napori ne počivate vsaj 24 ur
• se nepravilno prehranjujete
• ne upoštevate nasvetov trenerjev
• pred vadbo pijete alkohol

Gor na index

Raztezanje in s tem tudi obseg gibljivosti imata velik vpliv na telesno aktivnost. Uspešnost raztezanja je odvisna od redne vadbe in ustrezno sestavljenega programa. Izboljšanje mišične raztegljivosti lahko pričakujemo po treh do šestih tednih redne vadbe.

Ravnajte se po svojih občutkih in navodilih vaditeljev.

Gor na index

Gor na index

ZGORNJI DEL HRBTA:
Za raztezanje mišic med lopaticama vam svetujemo naslednjo vajo. Stojte pokončno, stopala so v širini ramen. Spustite se v predklon. Kolena so rahlo pokrčena. Z dlanjo desne roke primete za koleno leve noge tako, da so prsti in dlan za kolenom. Desna noga naj ostane pokrčena. V rombasti mišici med lopaticama boste čutili močno raztezanje. Ohranite ta položaj za 60s. ponovite vajo za levi del telesa.

SPODNJI DEL HRBTA:
Ulezite se na hrbet, desno nogo pokrčite, koleno potegnite k sebi. Vzdržite v položaju 30s. ponovite z levo nogo in nato še z obema naenkrat.ž

RAMENA:
Ponavadi je prednji del ramen najbolj razvit, saj večina gibov teži naprej. Da bi popravili neskladje, izvajajte naslednjo vajo. Postavite se približno 50cm pred podboj vrat, stojte rahlo levo, noge so v širini ramen. Z desno roko se primite za podboj v višini svojega pasu. S telesom se nagnite naprej, vse dokler ne začutite pritiska na roko, nato telo zasukajte v smeri stran od roke. Vztrajajte v tem položaju 10-20s. zravnajte se, primite se za podboj 15cm višje in vajo ponovite. Naredite 5 serij, vsakič dvignite roko na podboju za 15cm. Prestopite na desno stran vrat in ponovite z levo roko.

PRSI:
Stojte malo pred vratnim podbojem, roke pokrčite in se z notranjim delom podlakti oprite na podboj. V tem položaju stopite za korak naprej. Čutili boste raztezanje v mišicah prsi. Ohranite ta položaj za 20-30s. Zdaj stopite v začetni položaj, podlakti naj bodo še vedno na podboju vrat. Z obema komolcema pritisnite ob podboj, kot da bi ga želeli prestaviti naprej. Čutili boste krčenje prsnih mišic. Vztrajajte v položaju 6-10s, nato roke sprostite.

BICEPS:
Postavite se pred zaprta vrata, roke so ob telesu, dlani obrnjene naprej. Desno roko iztegnete nazaj in dlan položite ob vrata. Da bo raztezanje učinkovitejše, se s telesom zasukajte v levo. Čutili boste raztezanje v desni roki in rami. Ostanite v tem položaju 6-10s. ponovite z isto roko 1- do 2-krat, nato zamenjajte roki.

TRICEPS:
Usedite se, hrbet je raven. Pokrčite desno roko in se z dlanjo z dlanjo desne roke skušajte dotakniti desne lopatice. Komolec je ob glavi in obrnjen navzgor. Z dlanjo leve roke primite komolec desne roke nad glavo. Z levo roko pritisnite komolec desne roke navzdol. Ostanite v tem položaju 6-10s. ponovite 3-krat z vsako roko.

PODLAKTI:
Postavite se na vse štiri, dlani zasukajte za 180°, dokler niso obrnjene proti kolenom. Ohranite ta položaj 10-20s. raztezanje bo še izdatnejše, če se nagnete nazaj.

TREBUŠNE MIŠICE:
Ulezite se na trebuh, roke so iztegnjene naprej v širini ramen, dlani obrnjene navzdol. Počasi dvignite roke in rame, hrbet naj se upogne, medenica pa naj počiva na tleh. Dvignite se kolikor morete. Ohranite položaj in počasi izdihnite, nato se spustite. Naredite 10 ponovitev.

STEGNO:
Postavite se pred stol. Levo nogo pokrčite nazaj in stopalo (nart) položite na sedež stola. Napnite trebuh in zadnjico, noga naj bo sproščena. Nato trebuh potisnite malo naprej. Da bo raztezanje popolno, položite nogo na nekaj višjega.

ZADNJIČNE MIŠICE:
Usedite se na stol. Dvignite desno nogo tako, da stopalo položite na koleno leve noge. Z dlanjo desne roke, podlaket počiva na mečih, komolec na kolenu. Počasi se nagnite naprej, s prsmi proti kolenom. Hrbet naj bo raven, desno koleno obrnjeno navzdol. Zdržite v tem položaju 15-20s, ko začutite rahlo raztezanje v zadnjici. Ponovite z drugo nogo.

MEČA:
S to vajo boste raztezali dvoglavo mečno mišico. Postavite se kakih 30cm stran od stene. Za ravnotežje se z dlanmi oprite ob steno. Z levo nogo stopite nazaj le toliko, da je palec te noge tik za vami in obrnjen malo navznoter. Noga je iztegnjena, peta ravno na tleh. Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanja v levih mečih. Ohranite položaj 30s. ponovite dvakrat z vsako nogo. Vajo za raztezanje velike mečne mišice začetne v istem položaju. Z levo nogo stopite nazaj toliko, da je od zidu oddaljena kakih 75cm. Stopalo je obrnjeno malo navznoter. Namesto da se nagnete naprej, počepnite, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu meč. Stopala so ravno na tleh, roke na steni za ravnotežje. Ohranite položaj 30s in ponovite z isto nogo. Nato zamenjajte nogi.

Za bolj podroben opis si oglejte knjigo (PDF,v angleščini) Stretching and Flexibility - Everything you never wanted to know, kjer piše bolj podrobno vse o strečingu, gibljivosti, vajah, itd.

D.M.

Gor na index