PRVI TRENING

Počepi	Počepe izvajajte 2 - 4 sete	Izteg kolena	Izteg kolena izvedi 3 sete, prvo polovico ponovitev zadrži utež za 3 sekunde in na hitro spusti. Drugo polovico izvajaj normalno
Stopnice	Korake na stopnici ali steperju izvajaj vsako nogo posebej za 12-15 ponovitev, vsako nogo 2-3 setov.	Meča stoje	Meča stoje (Standing calf raises) naredi 3 serije po 12+ ponovitev, pri vsaki seriji spremeni postavitev stopal.
Notranje stegno	Notranje mišice na nogah Če nimate dostopa do mašine, s katero delaja ta mišica, izvajajte vajo kot na sliki. Zadržite 3 sekunde, 10-12 ponovitev	Zunanje stegno	Stranske mišice na nogah Če nimate dostopa do mašine, s katero delaja ta mišica, izvajajte vajo kot na sliki. Zadržite 3 sekunde, 10-12 ponovitev
Nožni biceps	Nožni biceps (Hamstring curl machine), nastavite težo ki jo zmorete izvesti 3 serije po 10-12 ponovitev.	Vlečenje kabla	Mašina, ki vlečemo kabel z eno nogo (če nimate dostopa do mašine izvajajte vajo na sliki). Vlecite počasi 2-3 serije po 12-15+ ponovitev. Vlecite nogo nazaj in se obrnite in vlecite nogo naprej.

DRUGI TRENING

Ta trening izvajajte kot superserije, to je da začnete z vajo na levi strani, potem brez počitka izvedete vajo na desni strani tabele. Imejte nekaj počitka ko nadaljujete naprej na naslednji vaji.
LEVA		DESNA
Dvig trupa	Dvig trupa Izvedi 2 seriji 8 - 15 ponovitev.Lahko dodate uteži za vrat.	Terbušne	trebušne izvedite 2 seriji kolikor lahko normalnih ponovitev.
Skomig ramena	Skomig z rameni(Shoulder shrug's) izvedite 1 serijo 12-15+ ponovitev, z lahko utežjo. Ko skomignete z rameni, zadržite utež za 2 sekundi preden spustite.	Podlaht	Vsakič izvedite različno vajo za podlaht; glej vaje za Podlaht.
Triceps potisk	Izvedite serijo kolikor lahko normalnih ponovitev.	Biceps ročke	2 seriji kolikor lahko normalnih ponovitev.
Bench press	Bench Press Izvedite 3 serije, vsako serijo z različno širino rok 10 - 12 ponovitev.	Lateralno na prsa	Lateralni poteg spredaj Izvedite 3 serije, vsako serijo z različno širino rok 10 - 12 ponovitev.