Nogomet se igra v dveh oblikah, prva kot 90 minutna igra z 15 minutnim premorom med polčasom, in kot eksplozivna pet-stranska igra. Trenirati tak šport, kjer se nenehno nekaj dogaja, vaša moč in pripravljenost igrata ključni del v igri. Seveda je za to igro potrebno veliko talenta z žogo in dobrim znanjem nogometne igre.

Nogometna igra je šport, ki zahteva monožico atletskih zmogljivosti, zato se osredotočite na izboljšanje svoje igre na naslednje točke:

• Eksplozivni pospeški in hitra šprinterska hitrost.
• Mišična vzdržljivost in moč v spodnjem delu telesa.
• Mišično ravnotežje in visok nivo nevro-mišične koordinacije.
• Predpis in spretnost, poznavanje svojega telesa in zmožnost gibanja.
• Discipliniranost za izpolnjevanje ukazov in odločitev, kot tudi dati svoje moštvo na prvo mesto.
• Dobra fleksibilnost, da se izognete poškodbam, nogometaši so nagnjeni k skromni upogljivosti na kiti v podkolenskem zgibu.
• Popravite ravnotežje med kvadricepsom in kiti v podkolenskem zgibu, kot tudi na moči neravnotežju med vašo levo in desno nogo.

Hitrostno delo

Poglejte spodnjo tabelo za izboljšanje eksplozivnosti, ta trening izvedite nič več kot enkrat na teden, še posebno ne v dnevu pred tekmo, ker ta vrsta treninga potrebuje nekaj dni počitka.

Večina šprintov, na tekmi, je dolgih 6 do 15 metrov, zato bo ta razdalja primerna za trening. Vaši šprinti se bodo začeli na naslednje načine: stoječi štart, ležeči (na trebuhu) štart, leteči štart. Šprintajte do cilja in nazaj, potem pa to ponovite še z žogo.

Mišična vzdržljivost

Ta trening opravljajte enkrat na teden, da izboljšate mišično vzdržljivost, najbolje je izvajati ob treningu za spretnost ali pa dan po tekmi.

*

VDK = TEK Z VISOKIM DVIGOM KOLEN

SK = STRANSKI KORAKI

PDR = PETA DO RITI

Poleg tega treninga lahko izvedete kardio-vaskularni trening kot je tek, veslanje ali steper. Trenirajte vsaj 45 minut, 2-3 krat na teden. Po tem treningu lahko tudi trenirate z utežmi, da potem svojemu telesu date zaslužen počitek, za tekme.

Trening moči

Preberite zapiske o treningu moči, osredotočite se na vaš trening in dopustite svojemu telesu, da se spočije ( ne trenirajte, če imate 'musklfiber' ). Trenirajte z manjšo težo, če šele začenjate, trenirajte noge in roke, da na tekmi zadržite nasprotnika.

SPODNJI DEL TELESA

Počepi	Počepe izvajajte 4 serije po 8-12 ponovitev	Izteg kolena	Izteg kolena izvedi 3 serije 10-12 ponovitev, prvo polovico ponovitev zadrži utež za 3 sekunde in na hitro spusti. Drugo polovico ponovitev izvajaj normalno.
Stopnice	Korake na stopnici ali steperju izvajaj vsako nogo posebej za 12-15 ponovitev, vsako nogo 2-3 serije.	Meča stoje	Meča stoje (Standing calf raises) naredi 3 serije po 12+ ponovitev, pri vsaki seriji spremeni postavitev stopal.
Notranje stegno	Notranje mišice na nogah Če nimate dostopa do mašine, s katero delaja ta mišica, izvajajte vajo kot na sliki. Zadržite 3 sekunde, 10-12 ponovitev (če so vaše noge utrujene izpustite to vajo).	Zunanje stegno	Stranske mišice na nogah Če nimate dostopa do mašine, s katero delaja ta mišica, izvajajte vajo kot na sliki. Zadržite 3 sekunde, 10-12 ponovitev (če so vaše noge utrujene izpustite to vajo).
Nožni biceps	Nožni biceps (Hamstring curl machine), nastavite težo ki jo zmorete izvesti 3 serije po 10-12 ponovitev.	Vlečenje kabla	Mašina, ki vlečemo kabel z eno nogo (če nimate dostopa do mašine izvajajte vajo na sliki). Vlecite počasi 2-3 serije po 12-15+ ponovitev. Vlecite nogo nazaj in se obrnite in vlecite nogo naprej.

ZGORNJI DEL TELESA

hrbet 8	zgibi (Pull ups) izvajajte 3 serije kolikor lahko ponovitev, vsakič spremeni oprijem droga. Skupaj roke, s palci proti vam, (biceps), potem pa palce stran od vas (triceps and back) in še široki prijem	Triceps izteg	Komolce imejte skupaj in ne iti do konca dol. Izvajajte 3 serije kolikor lahko ponovitev.
Biceps poteg	pregib komolca biceps s kablom (Cable Bicep curls) Izvajajte 3 serije 10-12 ponovitev istočasno kot vajo za triceps.	Triceps poteg	Triceps poteg (Cable Tricep pulldown) Izvajaj superserije z vajo za biceps 3 serije 10-12 ponovitev. Izvedi eno serijo bicepsa in tricepsa, 30 sekunde počitkain izvedi še sve serije.
Bench press	Bench Press Izvedite 3 serije, vsako serijo z različno širino rok 10 - 12 ponovitev.	Dvig trupa	Dvig trupa Izvedi 2 seriji kolikor lahko normalnih ponovitev.
Skomig ramena	Skomig z rameni(Shoulder shrug's) izvedite 2 seriji 10-12 ponovitev.	Ramena ročke vztran	Rame vstran 2 seriji 10-12 ponovitev.

Ne pozabite, ko izvajate več kot 15 ponovitev, boste povečali vzdržljivost mišice, ne da bi preveč povečali velikost. S pravilno prehrano boste zgradili močnejše mišice, kar je nujno za današnjo igro.

Trenirajte dva treninga moči na teden, kot sem že omenil, lahko izvajate skupaj z kardio-vaskularnim treningom.

Zapisujte si dnevnik treninga, vpišite težo uteži in ponovitev, ki ste jih opravili.

Ko-ordinacija / spretnost

Oči - Telo - Možgani, to je način za našo ko-ordinacija in spretnost. Na nesrečo, mnogo od nas vidimo žogo, telo pa potrebuje velikočasa, da reagira da jo prestrežemo. To področje lahko izboljšate na ta način, da izboljšate vašime motorične sposobnosti. Zato, da naslednjič ko vidite žogo, svoje telo avtomatično postavite na pravilno pozicijo.

Z nekaj različnimi kombinacijami situacij, lahko izboljšate vaše telo, da reagira kot zanesljiv, hiter stroj.

Vadba z lestvijo

Pridobite hitrost v nogah, raztegnite lertev iz vrvi ali pa na tla s kredo narišite lestev, približno s 50cm kockami. Številke ponazarjajo vrstni red teka.
 

                               L 6                          L 12                 L 18

Z izvajanjem teh vaj v obeh emereh, boste kmalu videli, da ste na eni strani boljši kot na drugi. Zato trenirajte slabo stran, da se izboljšate v igri.

Disciplina

Zelo preprosto, karkoli sodnik reče, to drži. Izogibajte se rumenim kartonom ali menjavam. Če boste 'faulirani', se poberite in nadaljujte z igro, narašanje na nasprotnika se lahko konča z desetimi igralci in ne boste priljubljeni med soigralci.

Sam nisem dober v moštvenih igrah, pa tudi zgubljati nočem zaradi te šibkosti. Poizkušam se naučiti prekositi to šibkost. Čeprav moram opustiti igrišče zaradi močnejšega igralca, moram sprejeti trenerjeve odločitve in preprosto vprašati, kaj moram storiti, da bom spet v igri.

Če naenkrat oddide več igralcev, so negativne lastnosti, na to glejte kot izziv in dokažite trenerju, da se moti. Trenirajte pametneje kot prej, pokažite obvezo vaši ekipi. In čeprav vam ne uspe prvič, vsaj sebe lahko spoštujete, da ste 100 odstotno dali vse od sebe.

Stretching

Kot pri večini športov, ljudje se pozabijo razgibavati pred začetkom igre. V nogometu je veliko poškodb kadarkoli med igro, zato je pomembno, da raztegnete celo telo za preprečevanje le teh. Po ogrevanju se raztegnite statično kot dinamično.

Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje vključuje počasne, kontrolirane, ritmične gibe skozi vrsto gibov povezanih z igro.

Ključ za zapomniti je, da med polčasom ostanete vroči, popijte tekočino in energijske tablice, ki jih uporabljate, da vam pomagajo pri energiji in koncentraciji. Med poslušanjem taktike, si raztezajte mišice in, če možno, naučite si masirati sami svoje noge, da preprečite poškodbe na začetku drugega polčasa.

Na koncu tekme, porabite čas za raztezanje, potem ko ste se že stuširali, zlasti bodite pozorni na kito v podkolenskem zgibu. Zaradi narave igre, boste pogosto dobili poškodbe, izogibajte se jim kolikor mogoče s primerno protekcijo in obutvijo. Vsako poškodbo poglejte, kajti kasneje je prepozno, in manj tekem bo za vas

Vzemite si čas za sober trening in imeli boste veliko koristi od vaše igre.

Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.
V glavnem je pomembno le osebno mnenje, počutje ter zdravje in kako se vidimo v svojih očeh.