Plavanje je šport, ki zahteva tako mišično moč kot vzdržljivost in dobro tehniko. Izboljšajte svoje plavanje s spodaj napisanim treningom za zgornji in spodnji del telesa.

Plavanje je šport, ki zahteva tako mišično moč kot vzdržljivost. Zaradi tega razloga, ko trenirate z utežmi, je treba biti koncentriran na razvoj mišične moči z visoko stopnjo vzdržljivosti.

Trenirajte z velikim št. ponovitev (15+) z lahko/srednjelahko težo 1-2 seriji, da povečate vzdržljivost, potem pa 1 serija s težko utežjo 6-10 ponovitev za moč (ne velikost).
Ali pa sledite programu kot v tabeli.

Za osebo, ki je navajena uteži, je najbolje izvajati te vaje s superserijami, npr. izvedi 1 serijo za prsa, potem pa 1 serijo za hrbet. Ponovite ta format tudi za biceps in triceps, in z ramena z dvema vajama za ramena, z minimalnim počitkom med serijami.

Treniranje z utežmi 2-3 krat na teden, vam bo dalo dobre rezultate, z dvema treningoma za zgornje telo in enim treningom za spodnje telo. Med treningi imejte vsaj dan počitka.

Spodaj izbrane vaje niso edine vaje, ki jih lahko izvajate. In ni vam treba izvajati vseh vaj, če ne morete, vendar poizkusite vsak teden dodati vaje, ki ste jih izpustili.

Pri plavanju so vključene vse glavne mišične skupine. Zaradi tega razloga bo kakršnakoli slabost vplivala na rezultat in na slabo izvedbo. Skozi celo leto je dobro združiti poleg vašega treninga plavanja tudi trening za moč.

Kot sem že velikokrat omenil, se je dobro pred treningom z utežmi ogreti in raztegniti. Za plavalce je še bolj pomembno, da se pred in po treningu dobro raztegnete, da ohranite dobro fleksibilnost.

TRENING NOG IN TREBUŠNJAKOV

	Stegna leže 2-3 seriji, 10-12 ponovitev.		Bočna upogibalka Lahka teža, visoko št. ponovitev (20+), 2 seriji. Počasen tempo.
	Nožni biceps 2-3 serije 12-15 ponovitev.		Izteg kolena Vsako serijo zmanjšajte težo, izvajajte 4-5 serije, 10-12 ponovitev
	Ritnica Vlecite kabel 2-3 serije z visokim št.ponovitev in lahko težo. Spuščajte počasi.		Iztegovalka Izvajajte počasi, kolikor mogoče normalnih ponovitev 2 seriji.
	Meča stoje 2 seriji max. ponovitev.		Spodnje trebušne Vsakič poizkusite povečati št. ponovitev (10-15) 2-3 seriji.
	Statični trebušaki Zadržite položaj kot na sliki kolikor časa mogoče. 1 serija.		Spodnji trebušaki Dvigujte noge z obratom na vsako stran posebej 2 seriji kolikor mogoče normalnih ponovitev. Če vas boli v hrbtu se izognite te vaje.
	Obratni trebušaki Dvignite noge v zrak in počasi spustite. 2 seriji, kolikor mogoče normalnih ponovitev.		Brcanje z nogami Uležite se na klop, skrčite in iztegnite noge. 2 seriji, kolikor mogoče normalnih ponovitev.

Zapomnite si, trening moči je le ena oblika, da izboljšamo plavanje, bolj pomembna je tehnika plavanja. Če je mogoče, si umislite trenerja, da analizira vaše zamahe, ali pa prosite prijatelja, da vas posname ko plavate, da lahko sami vidite, kaj lahko izboljšate.

Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.
V glavnem je pomembno le osebno mnenje, počutje ter zdravje in kako se vidimo v svojih očeh.