Bliža se sezona smučanja. Če se s smučanjem ukvarjate rekreativno si oglejte sledeč trening in napotke, da izboljšate svojo pripravljenost in preprečite poškodbe.

Ne izogibajte se fitness vajam za smučanje, kajti smučanje je za mnoge ljudi rekreativen šport, ki se ga udeležujejo enkrat letno. Zaradi tega so mnogi posamezniki slabo pripravljeni glede na njihovo smučarsko aktivnost, plačujejo ceno bolečin v mišicah, poškodb in zmanjšanem času na strmini.

Vaš program treninga naj se začne minimalno 8 tednov preden se poženete na strmino. Ključne stvari, na kaj moramo paziti so:
Mišična moč in vzdržljivost, še posebej za mišice v nogah.
Fleksibilnost oz. gibčnost, imeti velik obseg gibov v sklepih, se bo naše telo pripravilo na nenadne spremembe v smeri in preprečevali poškodbe ko pademo.
Aerobika nam omogoča, da smučamo dalj časa, kajti če smo utrujeni se zmanjša koncentracija, brez katere se lahko konča s poškodbo pri padcu.

Večina poškodb se zgodi popoldne pri prvih dveh dneh, s katero plačamo velik račun naših počitnic. Naslednji program treninga za smučarje, vam bo, upam, pomagal uživati na strmini.

Trenirajte 2X na teden, z dvema nevoma počitka. Najprej trenirajte noge, potem pa še roke. Na začetku se ogrejte in raztegnite, lahko tudi med vajami. Ni vam potrebno trenirati vseh vaj če ne zmorete. Trenirajte s svojimi zmožnostmi.

V večina fitness klubih imajo izbrane aparature, če pa jih ni pa vam bo pomagal sledeč trening. Ta trening trenirajte doma, če ne želite trenirati z utežmi.

	Poskoki na stepu. 10-15X na vsako nogo, sledijo trebušnjaki.		Spodnji del trebuha; počasi dvignite noge;2 seriji 10+ ponovitev.		Triceps udar nazaj; uporabite ročne uteži 10-12 ponovitev z vsako roko.
	Bočna iztegovalka leže; počasi dvigujte vsako nogo posebej; 2 seriji 12 ponovitev.		Statični trebušaki; zadrži pozicijo kolikor dolgo mogoče.		Dvignjene sklece; 1 serija kolikor mogoče sklec.
	Gibajoči počepi; vsak teden povečajte št. ponovitev;noge so malo narazen,pokleknemo in se gibamo malo gor in malo dol.		Odročni skoki; ko skočite odročite roke in noge, 12-20 ponovitev.		Smukaški počepi; Ostanete v preži,noge so v širini ramen,izvajajte počepe; 6-12 ponovitev.
	Bočna priteznica leže; počasi dvigujte vsako nogo posebej; 2 seriji 12 ponovitev.		Hrbtni dvig ene roke; Počasi dvignemo vsako roko posebej 10-12 ponovitev.		Sklece z ozkim prijemom; Ketrikoli stil sklec z ozkim prijemom rok,kolikor mogoče sklec.
	Iztegovalka; vsako nogo 8-15 ponovitev 1 serijo.		Potisk noge; zavzamite položaj in dvignite se na prste,malo zadržite in spustite pete;1 serija.		trebušne z dvignjeno nogo; izvedite treebušake kot na sliki, ena noga je dvignjena 6-15 ponovitev 2 seriji.
	Meča sede; dvigujte pete, visoko št. ponovitev.		Trebušne na eno stran; 2 seriji 10-12 ponovitev na vsako stran.		Triceps spust; Kolikor mogoče ponovitev.
	Počepi s poskokom; skočite v višino in naredite počep.		Počep ob steni; zadržite položaj na sliki kolikor časa mogoče, samo 1 set.		Skoki v višino iz telemarka; Težka vaja, visoko št. ponovitev,pomagajte si z rokami.
	Podkolenski dvig; počasi iztegnite in skrčite nogo 10-12 ponovitev 2-3 serije.		trebušne; S komolcem se dotaknite koleno 2 x 12-15+ ponovitev.		Ramena; uporabite majhno težo in z iztegnjenimi rokami dvigujte utež 2 seriji 10-12 ponovitev.

Ta trening izvajajte 2-3X na teden, če imate dostop do uteži izvedite prvi trening 2X in ta trening 2X.

trenirajte z ustreznim počitkom med različnimi vajami. Ko enkrat lahko izvajate vaje z lahkoto, raje skrajšajte čas počitka, kot povečati serije, npr. 30 sekund bo dovolj.

glede na vaš nivo fitnesa, izvedite najprej vaje iz prvih dveg stolpcev, ko enkrat povečate ta nivo dodajte še tretji stolpec. sets.

• Trening s partnerjem in glasbo vam pomaga pri motivaciji.
• Ni potrebno, da izvedete vse vaje zgoraj, če ne morete.
• Za tekmovalne smučarje, ki so dobri in imajo dober nivo fitnesa, lahko dodate vaje za spodnji del telesa, da povečate moč v nogah, posledica katerega so boljši rezultati.

Skupaj s zgornjim treningom ali s treningom z utežmi, je dobro da izvajate tudi aerobni trening idealno 3X na teden.

Bolj kot postajate sposobni, več časa posvetite smučanju, da preprečite nesrečo. S smučanjem dosežete zmeren ali visok nivo koncicije.

Najboljše aerobične mašine so seveda mašine za smučanje ali steperji, vendar je katerakoli aerobična naprava dovolj. Trenirajte 40 minut do 1 ure na eni napravi ali na več skupaj.

Ko ste enkrat zadovoljni s svojo pripravljenostjo, dodajte še intervalni trening s katerokoli napravo, tek ali plavanje.

Zgornja primera sta napotka za ilustracijo, na katerem lahko povečate težavnost.Primer na kolesu kaže, da z zvišanjem nivoja iz 4 na 6/7/8 trenirate manj časa z enako hitrostjo, da povišate srčni utrip.

Enako velja za drug primer, le da tu gledamo na distanco. Hitreje tečete, manjšo razdaljo pretečete.
Pri 400 metrih, dodamo minuto za počitek, da se nam utrip umiri. slower speed.

Tak trening naj izvajajo sposobne osebe, če se pojavi vrtoglavica ali pa ste bolni, prenehajte takoj s treniranjem.

Ko sem že omenil se največ nesreč zgodi popoldne, katere je vzrok slaba pripravljenost smučarja kot rekreativca, mnogi se izogibajo malice in tekočine. Vzdržujte obroke in tekočino še, ko ste na smučišču, najboljši so topli obroki in vroči napitki.

Dobro trenirajte še pred smučanjem in več boste imeli od tega športa.

Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.
V glavnem je pomembno le osebno mnenje, počutje ter zdravje in kako se vidimo v svojih očeh.