|
Zapomnite si te lahke točke:
- Ne se prilagoditi; ne dovolite svojemu telesu, da se navadi na ene in iste rutine.
- Med treningi počivajte, če vas mišice bolijo, ne trenirajte.
- Jejte zadosti beljakovin (proteinov) čez dan, da povečate mišice.
- Delajte zapiske in trenirajte redno.
Ta trening je sestavljen, da trenirate vse mišice v spodnjem delu telesa. Vaje izvajajte po ogrevanju in raztezanju. Trenirajte redno najbolje dva dni po zadnjem treningu.
Uteži naj bodo težke kolikor ste sposobni dvigniti. Začnite z lažjimi utežmi in ko obvladate tehniko, postopoma povečajte težo.
|
Počepi |
Počepe
izvajajte 4 serije po 8-12 ponovitev |
Izteg kolena |
Izteg kolena
izvedi 3 serije 10-12 ponovitev, prvo polovico ponovitev zadrži utež za 3 sekunde in na hitro spusti. Drugo polovico ponovitev izvajaj normalno. |
|
Stopnice |
Korake na stopnici ali steperju izvajaj vsako nogo posebej za 12-15 ponovitev, vsako nogo 2-3 serije. |
Meča stoje |
Meča stoje (Standing calf raises)
naredi 3 serije po 12+ ponovitev, pri vsaki seriji spremeni postavitev stopal. |
|
Notranje stegno |
Notranje mišice na nogah
Če nimate dostopa do mašine, s katero delaja ta mišica, izvajajte vajo kot na sliki. Zadržite 3 sekunde, 10-12 ponovitev (če so vaše noge utrujene izpustite to vajo). |
Zunanje stegno |
Stranske mišice na nogah
Če nimate dostopa do mašine, s katero delaja ta mišica, izvajajte vajo kot na sliki. Zadržite 3 sekunde, 10-12 ponovitev (če so vaše noge utrujene izpustite to vajo). |
|
Nožni biceps |
Nožni biceps
(Hamstring curl machine), nastavite težo ki jo zmorete izvesti 3 serije po 10-12 ponovitev. |
Vlečenje kabla |
Mašina, ki vlečemo kabel z eno nogo (če nimate dostopa do mašine izvajajte vajo na sliki).
Vlecite počasi 2-3 serije po 12-15+ ponovitev. Vlecite nogo nazaj in se obrnite in vlecite nogo naprej.
|
Ni potrebno izvesti vseh vaj v tabeli, prilagodite program svojim potrebam, kot orodjem, ki so vam na razpolago.
Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.
V glavnem je pomembno le osebno mnenje, počutje ter zdravje in kako se vidimo v svojih očeh. D.M.
stran se je procesirala 0.32000494003296 sekund
Vse pravice pridržane!
©COPYRIGHT
2008 by
|
34.3%
28.6%
5.7%
2.9%
0.0%
8.6%
2.9%
17.1%