Veliko ljudi, starejših od 50 let, mislijo, da so prestari za treniranje. Ostati aktiven, skozi celo življenje, nam pomaga doseči dober izgled, tudi v zrelih letih. Nikoli ni prepozno, da nekaj poskrbite zase.

Spremembe pri staranju:

• Zmanjšanje moči, kardiovaskularne kapacitete, metabolizem, fleksibilnost in reakcijski čas.
• Večji rizik za osteoporozo, zlasti za ženske v menopavzi.
• Vezno tkivo se skrajša, rezultat tega je manjša stabilnost in okretnost.
• Zmanjša se hitrost in dolžina koraka.
• Občutek za dotik in bolečine se poslabša, kar nas naredi nevedeče na prevelik pritisk na ranljive sklepe.

Fizične koristi redne fizične aktivnosti:

• Upočasnjevanje procesa staranja, da se vidite in počutite boljše.
• Izboljšanje stopnje odposnosti in moči.
• Izboljšanje učinkovitosti srca in pluč v taki meri, da prepreči srčne bolezni.
• Izboljšanje tonusa, vzdržljivosti in moči mišice.
• Preprečitev, da se sklepi, kite in vezi ne zakočijo.
• Ojača vaše kosti, da preprečite osteoprozo (zlasti pri ženskah).
• Izboljšanje ravnotežja in spretnosti, zmanjša rizik poškodb od padcev in zdrsov (zlasti v zimskem času).
• Zmanjšanje vašega krvnega pritiska in umirjanje srčnega utripa.

Psihične koristi redne fizične aktivnosti:

• Izboljšanje podobe in samozavesti.
• Zmanjšanje stresa in napetosti z izločanjem telesnih hormonov.
• Celoten občutek za dober dosežek.

Prvi koraki:

Zapomnite si, da nikoli ni prepozno in nikoli niste prestari, da začnete trenirati. Preden se lotite katerega koli programa je pomembno, da se oglasite k svojemu zdravniku, še posebej, če mnogo sedite ali imate poškodbo ali dedne bolezni.

Glavna tri področja, ki si jih bomo pogledali so fleksibilnost, aerobika in trening z utežmi.

Fleksibilnost

Fleksibilnost je pomembna, ki nam pomaga, da mišica ne postane kratka in okorna, kar pripomore k poškodbam. Več gibov lahko izvajate, lažje lahko izvajate vsakodanje naloge, kot je hoja po stopnicah.

Preden začnete trenirati, aerobiko ali trening uteži, morate se ogreti in raztegniti. Vaš cilj je, da povečate šrčni utrip, ki vam ogreje mišice, ki postanejo bolj gibki, da se lahko raztegnete in trenirate.

• Ogrevanje začnite z lahkimi krožnimi vajami, ki vam pomagajo podmazati vezi s telesnim mazilom, sklepno tekočo mastjo. Začnite z glavo in vse do nog, da ne zgrešite kak del.
• Začnite z vratom. Najprej so počasni gibi levo-desno, potem pa gor-dol.
• Nadaljujte z rameni, tako da jih dvignete do ušes, potem pa še z krožnimi gibi naprej in nazaj 3-5 ponovitev.
• Roke mahajte skupaj. Najprej do komolca krožite 4-6 krat, potem pa še zapestje s krožnimi gibi v obe smeri.
• Za srednji del, stojte zravnano, razkoračno v širini vaših ramen, počasi se prepognite postrani, da se z roko dotaknete vaših stegen. Ne nagibajte se naprej in nazaj, samo majhni gibi 2-3 krat na vsako stran.
• Naslednji so vaši boki. Krožite v bokih 4-5 krat na vsako stran.
• Potem so še kolenske vezi. Držite se za stol za ravnotežje, prepognite koleno do vaše riti in zadržite. Ponovite 4-5 krat za vsako nogo posebej.

Če začutite kakršnekoli bolečino, SE USTAVITE in NE trenirajte na silo.

Aerobična aktivnost

Najboljša vaja za začetek, je tista v kateri najbolj uživate in poskrbite, da je varna. Začnite kakršnokoli akivnost izmenično. Ne začnite prehitro, ampak počasi, z določenim ciljem (npr. hoja en kilometer v parku za dva tedna).

Trening partner je naboljše za vašo motivacijo, z obojestranko spodbudo. Z vpisom na kakšen klub aerobike za starejše, vam bo pomagal pri napotkih in pravilni izvedbi vaj. Prepričajte se, da je vaš vaditelj kvalificiran.

Še ena dobra telovadba je aerobika v vodi. Primerna za začetnike, posebej za tiste s prekomerno težo. Voda bo pomagala podpirati težo, obenem pa pomaga pri gibih in izvedbi vaj.Spet se prepričajte. če je vaditelj kvalificiran; ne bojte se vprašati, kajti vaše zdravje v njegovih rokah.

Drugi primeri aerobične telovadbe so plavanje, veslanje, kolesarjenje in živahna hoja. Trenirajte približno 3-5 krat na teden, 20 - 60 minut dolgim treningom, v območju vaših meja zmogljivosti

Trening moči

Trening z utežmi oz. trening moči preprečuje, da zdrave mišice in kosti oslabijo, in ojačuje sklepne vezi. Močnejše telo imate, tem manj poškodb dobite, pa še bolj ste odporni proti boleznim.

Za njboljše rezultate, trenirajte na dobrih aparaturah za treniranje, začnite prvo serijo z manjšo težo 8-12 ponovitev, po 60 sekundnem počitku, nadaljujte z drugo serijo 8-10 ponovitev. V vsaki telovadnici ali fitnessu morajo imeti kvalificirane vaditelje, naj vam pomabajo pri teži in tehniki izvedbe vaj.

Če pa uporabljate proste uteži, poskrbite da začnete z lahkimi utežmi, da se naučite tehnike, preden to težo povečate. Težo povečajte, ko lahko naredite 15+ ponovitev z lažjo utežjo.

Če vam bo na začetku težko uporabljati uteži, potem trenirajte s svojo težo. Oglejte si naslednji program treninga, kako trenirati s svojo težo.

Trening izvajajte 2 krat na teden, z dvema dnevoma počitka. Nikoli ne trenirajte, če vas bolijo mišice ('musclefiber'). Vedno, pred treningom, se ogrejte in raztegnite, na koncu treninga pa počijte in ponovno raztegnite.

Potisk s stene Bližje stene stojite, lažje lahko izvedete vajo. Do 15 ponovitev.	Meča sede Prste imejte na tleh, potem pa počasi dvignite pete. Do 15 ponovitev.	Dvig noge sede Dvignite eno nogo z vsako nogo 6-8 ponovitev.	Potisk ramena sede Dvignite in spustite roke počasi nad svojo glavo. 8-10 ponovitev.
Dvig hrbta leže Z rokami si pomagajte dvigniti hrbet. 4-8 ponovitev.	Triceps spust leže Roke so zadaj, dlani gledajo naprej. 15 ponovitev.	Obrat bokov leže Vajo izvajajte počasi na vsako stran 3-5 ponovitev.	Navadni trebušnjaki 5-10 ponovitev.

Medtem ko izvajate katerekoli vaje, še posebej, če ste začetnik, lahko pričakujete naslednje:

• Potenje, ki se povečije, ko trenirate težje. To je samo vaš naravni ohlajevalni sistem.
• Povečanje srčnega utripa in dihanja. Telo rabi več kisika za vaše mišice, da delujejo učinkovito.
• Boleče mišice, normalno bolijo dan do dva po treningu. Vaše telo razbija in obnavlja mišično tkivo za naslednji trening.

Počivajte 5 minut, če je bolečina prisotna NE trenirajte več na ta dan. Če imate še vedno težave naslednji dan ali pa se pojavijo na naslednjem treningu, se posvetujte z vašim zdravnikom.

Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.
V glavnem je pomembno le osebno mnenje, počutje ter zdravje in kako se vidimo v svojih očeh.