|
PRVI TRENING ZGORNJEGA DELA TELESA
Zapomnite si te lahke točke:
- Ne se prilagoditi; ne dovolite svojemu telesu, da se navadi na ene in iste rutine.
- Med treningi počivajte, če vas mišice bolijo, ne trenirajte.
- Jejte zadosti beljakovin (proteinov) čez dan, da povečate mišice.
- Delajte zapiske in trenirajte redno.
Ta trening je sestavljen, da trenirate mišice v zgornjem delu telesa. Vaje izvajajte po ogrevanju in raztezanju. Trenirajte redno najbolje dva dni po zadnjem treningu.
Uteži naj bodo težke kolikor ste sposobni dvigniti. Začnite z lažjimi utežmi in ko obvladate tehniko, postopoma povečajte težo.
PRSA
| Prsa poševno ročke |
Poševni bench (kot 30°-45°);
Za ogrevanje 1 serija 12-15 ponovitev z lažjo utežjo;
koncentrirajte se na tehniko. potem pa 2-3 serije 10-12 ponovitev z ročkami. Izvajajte sistem 3-0-2 (3 sec. za spust uteži, 0
sec. zadržite, 2 sec. za dvig). |
| Bench press |
Bench potisk
Uporabite mašino ali proste uteži;Izvajajte 4-6 serije, piramidno.Z vsako serijo
zmanjšajte ponovitve z enako utežjo, ali pa vsako serijo zmanjšajte težo pri enakem številu ponovitev. Sistem 2-0-2. |
| Metuljček |
Vsako serijo zmanjšajte težo, 3 serije 12-15 ponovitev pri sistemu 2-0-2 z minimalno počitka med
serijami.Komolci so v višini ramen. |
| Metulček leže |
Metulček, ravni ali poševni kot, z ročkami. Komolci ne smejo nižje od ramen, ko dvignete uteži naj
se ne dotaknejo. sistem 3-0-3, 3 serije 12-15 ponovitev z enako težo. |
| Kabel prekriž |
Cable Cross Overs
sistem 2-1-2, 3 serije 10-12 ponovitev z enako težo. Postavite se na sredino,
malo se naprej nagnite, uteži povlečete križno naprej, zadržite sekundo in spustite počasi na začetni položaj. |
BICEPS
| Biceps pregib stoje |
Uporabite dvoročno utež
Zgornji del roke do komolcev je ob telesu, ne se gugati ko dvignete
utež. 4-6 serij 10 ponovitev. Z vsako serijo zmanjšajte težo. Minimalen počitek med serijami. |
| Biceps scot z eno roko |
Odlična vaja za popolno izolacijo bicepsa, izvajajte z eno roko s sistemom 2-0-2. Izogibajte se
zvijanju telesa ko dvigujete. 2-3 serije 8-10 ponovitev z enako težo. |
| Biceps poteg |
Poteg kabla
Izvajajte zelo počasi z normalno težo s sistemom 4-0-3, 2-3 serije 8-12 ponovitev.
Koncetrirajte se na tehniko in dihanje. |
| Reverzni biceps pregib |
Reverse Curl
Roke na drogu so obrnjene navzgor. Komolci so ob telesu kolikor mogoče; sistem
3-0-2, 2-3 serije 10-12 ponovitev. |
TRICEPS
| Triceps spust |
Machine Tricep Dips
Izvajajte 3 serije kolikor lahko ponovitev, pri pravilni tehniki. Če je
pretežka vaja izvedite naslednjo vajo. |
| Triceps spust II
| Izvajajte 3 serije kolikor lahko ponovitev, pri pravilni tehniki. |
| Triceps poteg |
Cable Pull Down
Roke (od ramen do komolca) naj bodo trde ob telesu,potem pa potsnite navzdol in
zadržite sekundo. Uteži dvigujte in spuščajte počasi in kontrolirano. 3 serije s sistemom 4-1-2. |
| Triceps potisk |
Single Arm Tricep Pullover
Izvajajte vsako roko posebej. 3 serije 12-15 ponovitev z lažjo težo s
sistemom2-0-2. |
Tu je le nekaj primerov vaj, ki jih lahko vključite v trening program.
To so vaje s katerimi boste ojačali in oblikovali mišico. Koncentrirajte se na dvig uteži s katero pridobite na moči in vzdržljivosti mišice.
Če enkrat pri 12-15 ponovitev ne dosežete izčrpanosti in želite povečati moč in ko enkrat lahko izvedete 15+ ponovitev potem povečajte težo.
Lahko tudi izvajate super serije kot npr. po eni seriji bicepsa, takoj izvedite serijo tricepsa, vzemite premor in izvedite drugo serijo.
Katere vaje še lahko izvajate za določeno mišico, si oglejte sekcijo Vaje.
DRUGI TRENING ZGORNJEGA DELA TELESA
HRBET
| Hrbet Zgibi spredaj |
Zgibi so ena težjih vaj, zato izvajamo kot prvo vajo. Dvignite se spredaj (na prsa) 2-3 serije
koliko lahko ponovitev. |
| Hrbet poteg |
Potegnite utež na prsa, 2-3 serije, 10-12 ponovitev, s sistemom 3-0-2. |
| Hrbet poteg sede |
Izvajajte piramidno. Z vsako serijo zmanjšajte težo z enakim številom ponovitev ali enako težo z
zmanjšanjem ponovitev. Trenirajte do popolne izčrpanossti, prenehajte, če se pojavi bolečina. Sistem 3-0-2. |
| Hrbet izteg |
Izvajajte 3 serije 12 ponovitev, počasen sistem 4-0-4. |
| Laterarno spredaj |
Lateral Pull Downs
Palico potegnite, do prs, pred seboj. Nazaj gor spuščajte počasi. 3-4 serije,
12-15 ponovitev, sistem 3-0-3. Vsako serijo zmanjšajte težo. |
| Hrbet Veslanje z eno roko |
Single Arm Row
Potegnite komolec kolikor visoko mogoče.2 seriji 8-10 ponovitev, sistem
3-0-2. |
RAMENA
| Potisk ramena sede |
Seated Shoulder Press
Uporabite mašino ali proste uteži.Izvajajte 4-5 serij do 12 ponovitev. Ko
dvigujete ne zvijajte hrbta, s sistemom 3-0-2. najbolje je dvigovati enako težo. |
| Poteg ramena |
Izvajajte 2-3 serije 10-12 ponovitev z lažjo težo. Sistem 3-0-2. |
| Laterarno rame leže |
Lying Lateral Raise
Z lažjo utež 2 seriji 12-15 ponovitev s počasnim sistemom 4-0-4. |
| Poteg ramena |
Upright Row
Potegnite do brade, komolci navzven. 3 serije 10-12 ponovitev z enako težo. Sistem
3-0-3. |
Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.
V glavnem je pomembno le osebno mnenje, počutje ter zdravje in kako se vidimo v svojih očeh. D.M.
stran se je procesirala 0.029999971389771 sekund
Vse pravice pridržane!
©COPYRIGHT
2008 by
|
34.3%
28.6%
5.7%
2.9%
0.0%
8.6%
2.9%
17.1%