Revija: Sokol januar 2003
Avtor: Aleš Seliškar, inštruktor fitnesa

"Grozljiva ironija modernega bodibildinga je, da se metodam treninga, ki so primerne le za manjšino bodibuilderjev, posveča ogromno pozornosti. Metode, primerne za množice, pa so skrbno skrite pred tistimi, ki jih najbolj potrebujejo." Stuart McRobert (BRAWN, Bodybuilding for drug free and genetically typical)

Za uspeh so poleg dejavnikov, ki smo jih že našteli, pomembni tudi pravilna zastavitev ciljev in pravilno razumevanje in vrednotenje napredka. Do največjih napak pri vadbi vas pripelje nepotrpežljivost. Večini ljudi se tako mudi do njihovih maksimalnih bremen, da nikoli ne ustvarijo pravega produktivnega trenutka za napredek. Leta in leta se vrtijo okoli enakih tež in so enako videti vsako leto. Ne posnemajte jih.

Moč in mišična masa
Napredek v razvoju mišične mase je tesno povezan z razvojem moči, čeprav soodvisnost ni popolna. Močnejši je mogoče namreč postati brez prirastka mišične mase. Začetnik bo sprva pridobival mišično moč le zaradi izboljšanja prevodnosti živčnih poti. Nato se bodo mišične skupine začele prilagajati na nove okoliščine tudi drugače. Eno od teh je tudi povečanje preseka kot posledica dovolj pogostega izpostavljanja mišičevja obremenitvam, ki so večje od vsakodnevnih ( > 50% maksimalne ponovitve ). Za prirastek mišične mase naj bi bilo po mnenju nekaterih avtorjev potrebnih vsaj 8-12 tednov ali celo več. Merilo za vaš napredek pri vadbi je torej lahko tudi napredek v moči pri vajah, ki jih uporabljate. Če ste vse močnejši, ste na pravi poti. Vendar pa morajo biti razmere pri testiranju vselej enake. Izvedba vaje mora biti enaka, prav tako kot čas odmora med posameznimi serijami in ponovitvami. Sčasoma se bo ta napredek v pridobivanju mišične mase nekoliko upočasnil ali ustavil. V tem primeru ste se morda srečali s svojo absolutno mejo sistema vadbe, ki ga uporabljate.
Naslednji dejavnik, ki je pomemben pri vadbi za moč in mišično maso, je variranje v intenzivnosti in količini vadbe. Treningi z nizkim številom ponovitev in velikimi bremeni so seveda zelo produktivni. Pomembno pa je, da jih ne izvajamo prepogosto, saj se telo nanje ravno tako odzove s prilagoditvijo. V hujšem primeru pa se lahko zaradi prepogostih intenzivnih treningov pojavijo poškodbe ali pretreniranost. V stanju pretreniranosti lahko kar pozabite na napredek. Znamenja pretreniranosti so: splošna utrujenost in brezvoljnost, nespečnost, glavobol, razdražljivost, stagnacija ali celo padec moči in telesne teže, bolečine v mišicah in lokalna mišična utrujenost, oslabitev imunskega sistema. Poleg naštetih simptomov se to stanje kaže tudi s povišano srčno frekvenco v mirovanju (za približno 10 udarcev na sekundo). Oboje vas bo za nekaj časa oddaljilo od fitnes centra. Poznam primer fanta, ki se je zaradi svoje neučakanosti pogosto srečal s tem stanjem. Zaradi neznanja je takrat vedno začel trenirati še intenzivneje, kar ga je pahnilo globoko v stanje pretreniranosti. Plato je namreč povezal s premajhno intenzivnostjo pri vadbi. Verjetno ni treba povedati, da napredka ni in ni bilo. Napredek se je pokazal šele takrat, ko si je v takem trenutku vzel dan ali dva odmora in izvajal lažje treninge, dokler se ni počutil dovolj spočitega za novo stopnjevanje intenzivnosti. Pred tem pa se je leta in leta vrtel v krogu. Tudi vrhunski atleti niso sposobni vseskozi povečevati intenzivnosti, zato imajo načrtovana obdobja, ko izvajajo treninge z manjšo intenzivnostjo. Sami se moramo še toliko bolj zavedati dejstva, da naša moč in mišična masa ne bosta naraščali nepretrgoma (linearno). Pogosto moramo stopiti dva koraka nazaj, da bomo nato sposobni stopiti tri naprej. Tretji dejavnik je torej individualni pristop k vadbi. Vsa navodila, ki so vam posredovana, ne vzemite kot v kamen vklesana. Imejte jih kot izhodišča za raziskavo, kako vaše telo reagira na obremenitev in kaj je za vas produktivno. Metode za povečanje moči in mišične mase delujejo, le postaviti jih morate na pravo mesto. Če vam daje osnovni program odlične rezultate, se ga držite dokler se napredek ne upočasni.

Nadaljevanje programa
Naši vadbi bomo dodali intenzivnost s povečanjem bremen, s katerimi izvajamo posamezne vaje. Izvedli bomo enak program le število ponovitev bo zdaj med osem in deset. Hkrati s povečanjem intenzivnosti pa bomo celo zmanjšali število serij. Večjo količino vadbe kot si boste zadali, bolj boste morali razpršiti svoj trud in energijo. Krajša kot bo, bolj bo vaš trud skoncentriran. Dorian Yates (mr. Olympia) je nekoč dejal: "Zakaj bi tolkli s svinčnikom po petardi? Če želimo da jo razžene, udarite enkrat s kladivom".

Pa si poglejmo primer modificiranega cikla za moč, ki ga uporabljajo dvigovalci uteži. Za primer vzemimo počepe. Recimo, da ste sposobni opraviti sedem ponovitev s 100 kg. Po ogrevalnih serijah boste izvedli:

1. teden: PON: 2 x 10 ponovitev z 90%; PET: 2 x 10 ponovitev z 92,5%
2. teden: SRE: 1 x 9 ponovitev s 95%
3. teden: PON: 1 x 8 ponovitev s 97,5%; PET: 1 x 8 ponovitev s 100%
4. teden: SRE: 1 x 7 ponovitev s 102,5%

Začetek ne bo pretežak. Mišicam boste pustili, da se postopno privadijo na obremenitve. Zadnjih nekaj treningov pa se bo obremenitev naglo stopnjevala. Takrat boste prisiljeni dati vse od sebe.

Še naprej boste vadili trikrat na teden izmenično trening A in B. za vsako mišično skupino trikrat na vsakih 14 dni. Dovolite mišici, da postopno pride do največje sposobnosti za krčenje. Naj se vam ne mudi preveč pri stopnjevanju obremenitve. Tako bomo mišično skupino postopno pripravili na največje napore, ki bodo sledili v zadnji ali zadnjih dveh serijah vsake vaje.

Nadaljevalni program vadbe (deljeni trening)

TRENING A

Vaja	Večje mišične skupine	Št.serij in ponovitev	Odmor med serijami
Počepi (paralelni)*	Stegna zadnjica	3-4 x 8-10	2,3 - 3 min
Izteg kolena	Štiriglava stegenjska mišica	2 x 8-10	2 min
Upogib kolena	Zadnji del stegen	3-4 x 8-10	2 min
Izteg kolka na stojalu	Zadnjica,zadnji del stegna,mečna mišica	2 x 8-10	2 min
hiperekstenzija	Obhrbtenične hrbtne mišice	2 x 12-15	1 - 1,5 min
Kratki upogib trupa z rotacijo** (komolec k nasprotnemu kolenu)	Zunanje in notranje poševne trebušne mišice	2 x 15	1 min
Dvig nog ali upogib trupa na rimski klopi***	Trebušne mišice	2 x 15-20	1,5 min

10-15 min zmerne aerobne vadbe (pogovorni tempo)
* spuščamo se tako globoko v počep,dokler stegna niso v horizontali s tlemi
** izvedite najprej 15 ponovitev upogiba trupa z rotacijo k enemu kolenu in nato 15 k drugemu
*** vaji izvajajte izmenično na A treningih

TRENING B

Vaja	Večje mišične skupine	Št.serij in ponovitev	Odmor med serijami
Poteg na prsi	Široka hrbtna mišica	3-4 x 8-10	2 - 2,5 min
Veslanje na trenažerju (široki prijem)	Hrbtne mišice,lopatični del	2 x 8-10	2 - 2,5 min
Potisk z ravne poti	Prsne mišice	3-4 x 8-10	2 - 2,5 min
Potisk izza vratu	Sprednje in srednje ramenske mišice	3 x 8-10	2 - 2,5 min
Dvig ramen	Kapucasta mišica (trapezius)	2 x 8-10	1,5 - 2 min
Izteg komolca	Triglavska nadlahtnična mišica	2 x 8-10	1,5 - 2 min
Upogib komolca	Dvoglava nadlahtnična mišica	2 x 8-10	1,5 - 2 min