Revija: Fitness (cro) / september 2001
Prevod: D.M.

Nekaj nasvetov kako povečati težo na treningih.

Bodybuiderjem ni potrebno trenirati kot dvigovalcem uteži, ki delajo serije z enim do treh ponovitev, vendar ste v zmoti, če mislite, da niste močni. Vrhunski bodybuilderji so močni, vendar se njihova moč meri v 6-8 ali 8-12 ponovitev. Mislim, da mi ni treba posebej govoriti, da je velika mišica tudi močna mišica, ter da se s treningi ojačajo tudi vezi in kosti. Odkrili boste, da športniki, ki trenirajo veliko ponovitev, ne dosegajo veliko mišično maso (seveda največji vključujejo tudi take serije v svojih treningih). Vendar le po tistem, ko so že s primernim treniranjem, oblikovali svoje telo.

No, za dvigovanje večjih uteži je potreben drugačen pristop k treniranju.

Na samem začetku treniranja sem pogosto izvajal powerlifting treninge za bench press, mrtvi dvig, počepe. Tako sem dosegel velikost, volumen in trdoto mišic. En trening v tednu je bil tak "težek trening". Enkrat ali dvakrat v tednu sem izbral del telesa in delal vaje za moč do maksimuma. Ne glede na to, da sem treniral do svoje meje,enkrat na teden, vedno sem imel dober pogled na svoje napredovanje. Vaje z manjšimi utežmi in serije s srednjim številom ponovitev so obsegali večino mojega treninga.
Zakaj pa nisem neprestano delal z večjimi utežmi? Kot prvo, odkril sem, da to ni optimalen način za rast mišic, ni pa se pokazalo niti učinkovito za izgorevanje maščob. Verjetno ste že slišali za tipe, ki trdijo, da neprestano delajo z velikimi težami. Prej ali slej jih poškodba upočasni.

Ni priporočljivo trenirati z velikimi težami skozi celo leto, vendar le skozi dodeljenih ciklusov s katerim pripravite svoje telo za take napore. Neki znanstveniki so ugotovili, da takšna obdobja, dolgoročno, dajo boljše rezultate, kot da se vsak trening "terate" do konca. Bodybuilderji, ki se udeležujejo tekmovanj, delajo z večjimi težami izven sezone tekmovanja, neposredno pred tekmovanjem zmanjšajo uteži, povečajo volumen treninga in manj počivajo, da se rešijo maščob za boljšo definicijo.

Poleg cikličnega pristopa in pristopa enega so dva treninga z velikimi težami na teden (ki je meni osebno najboljši), je še en način, ki vam ga lahko priporočim je, da na vsakem treningu prve dve ali tri vaje trenirate z veliko težo, zadnje vaje pa z manjšo težo vendar z več ponovitvami. Tak program treniranja imajo mnogi današnji poznati bilderji (kot Miloš Šarčev). Priporočljiv je zato ker na treningu trenirate z velikimi in malimi težami, serije z večjim in manjšim številom ponovitev in s tem stimulirate rast različnih vrst mišičnih vlaken.

Povečanje teže pomeni, da v program treninga uvedete nekaj modifikacij. To so:

OGREVAJTE SE
Z ogrevanjem omogočite večjo koncentracijo mišic in zmanjšate rizik do poškodb, kot so izpahi in zvini. 5-10 minut kardio-ogrevanja celega telesa, sledi lahkotno raztezanje, in nekaj lahkih serij (ne do izčrpanosti) na začetku piramidnega pristopa teži.

IZBERITE OSNOVNE VAJE
Izberite vaje, kjer je vklučeno več sklepov kot so bench press, počepi, mrtvi dvig, potisk nog leže. Ne boste dosegli istih rezultatov, če trenirate vaje z enim sklepom, kot je nožna ekstenzija (pregib kolena).

OBVLADAJTE TEHNIKO IZVAJANJE VAJE
Obvezno morate poznati tehniko izvajanja vsake vaje. Trening z velikimi težami NI za začetnike.

TRENIRAJTE S TRENING PARTNERJEM
Trening partner vam pomaga, da se vi lahko osredotočite na napor, on pa na uteži, če se vam zalomi.

NE PRETIRAVAJTE
Vsi ki niso profesionalni bodybuilderji nebi smeli delati več kot 5 ponovitev.

VEČ POČIVAJTE
Odmor med serijami z velikimi težami mora trajati več kot ponavadi. Dodajte minuto odmora več, da pridete do diha;

NE SPUSTITE UTEŽI NA TLA
Ne misliti, da lahko delate forsirane ponovitve, negativna ponavljanja ipd. in da boste pripravljeni za naslednjo serijo. Vrnite uteži na stojalo (zato pa je partner).

NE ZANEMARJAJTE OKREVANJA
Ko delate naporno s svojim telesom, odmor in okrevanje sta zelo važna. Zapomnite si, da se rast mišic stimulira med treningom, vendar da se sama rast odvija med počitkom in okrevanjem.

Dobro je biti 'fit', dobro je biti 'strong' in nasploh dobro izgledati.