Štiri skrivnosti, kako uničiti zadnji del maščob.

Ali ste se kdaj vprašali, zakaj so vas razočarale vse diete, ki ste se jih držili, da dosežete supervitki izgled trebušnjakov? Pri večini je odgovor v prehrani - odvisno kaj ste počeli ko ste nehali hujšati.
Kot prvo, vsaka razumna dieta, postopoma zmanjšuje težo, če ne se bo v trenutku postopek izgubljanja maščobnih zalog upočasnila in potem se bo popolno zaustavila. Katero je tipično zdravilo, ki si ga poslužujejo bodybuilderji, ki pridejo do te točke? Vaša reakcija bo verjetno na zmanjšanju vnosa kalorij in povečanja aerobnih aktivnosti. Ta pristop vas bo verjetno potisnil preko točke stagnacije, ali dolgoročno, ne boste se dobro počutili in ne boste vitki in definirani. Poleg tega, zmanjšanje kalorij bo v tem trenutku proizvedlo podlogo za hitrejše vračanje izgubljenih kilogramov.
Da dobite izgled mišice, in se izogniti odvečnim maščobam, pozabite na povečano intenziteto aerobnih vaj in zmanjševanja števila kalorij.sledite tem štirim korakom za izgubo teže in presenečeni boste, kako boste hitro dosegli želeni cilj. Da pa bo ta načrt uspel, zamislite svoje telo kot stroj kateremu je potrebno gorivo.

1. KORAK

JEJTE MANJŠE OBROKE POGOSTO ČEZ DAN

Maščobnih zalog se rešite po poti zmanjševanja vnosa kalorij znotraj treh obrokov na dan; Za mnoge, se zdi življenje že dovolj komplicirano, zato je ta način edini sprejemljiv način. Ampak, tak pristop ne bo vaše telo spremenil v stroj za zmanjševanje maščob, posebno ko govorimo o zadnjih centimetrov maščob na področju trebušnjakov. Da bi mišice postale vidne, jejte več manjših obrokov čez dan.

Razdelite obroke vsake dve in pol uri, da boste vplivali na svoj metabolizem:

• Ustvarjanje stabilnih sladkorjev v organizmu čez cel dan. Program prehrane, ki je sestavljen iz treh obrokov, privede do fluktuacije sladkorja v krvi. Večje število obrokov, zadržuje stabilen nivo sladkorja v krvi kot proces sproščanja inzulina. Povečanje inzulina poveča porabo maščobe.
• Izboljšana kontrola apetita. Ko je sladkor v krvi relativno stabilen ne boste imeli napadov lakote, ki pogosto vodi do prenahranjenosti, kot je na primer to pri treh obrokih na dan.
• Izboljšanje prehranjevalnega glikogena v jetrih in mišičnih vlaknih. To izboljšanje preprečuje porabo mišičnih vlaken kot izvor energije za trening in maksimalno pohitri regeneracijo mišic.
• Primerne zaloge hranljivih snovi, ki bi zadovoljile trenutne potrebe telesa. Ne glede na to ali ste zaposleni pri reševanju problema na delu, ali se dodatno naprezate na treningu, optimalno delovanje zahteva zadovoljive zaloge hranljivih snovi.
• Ogljikohidrati in Beljakovine so prvi makronutrienti katere telo uporablja. Najdlje traja razgradnja maščob. Ko se držite programa prehrane, ki je sestavljen iz pet do šest obrokov na dan, vaše telo bolje in hitreje razgrajuje makronutriente. Pozitivna stran v tem primeru je, da se maščobe manj časa zadržujejo v vašem telesu inv manjši meri absorbirajo in shranjujejo, ostanek pa se uniči prek prebave.

Če se vam zdi tak način prehranjevanja težak, razmislite o naslednjem: mali obrok je sestavljen iz 100g belega mesa, tuni ali piščanca, majhne solate s pečenim krompirjem, za katerega priprava ni dolgotrajna. To se lahko pripravi zvečer. Poleg tega, taki obroki se lahko konzumirajo gotovo kjerkoli.
Še ena stvar, ki jo je važno omeniti je, da morate jesti ne glede na to ali ste lačni. Lakota je znak pomanjkanja hranljivih snovi, le od vas je odvisno, da vedno na čas, oz. pred tem stanjem, reagirate.

Gor na index

VSAKDAN KONZUMIRAJTE DODATNE KOLIČINE PROTEINOV (BELJEKOVIN)

Vsa živila pohitrijo metabolizem, ampak proteini so najučinkovitejša stvar v tem smislu. Še en razlog za vnašanje dodatnih količin proteinov je povezana z izgubljanjem mišičnega tkiva med dieto. Kot najverjetneje veste, več kot imate mišic, vaše telo več izgoreva maščobe. Iz tega sledi, da ne želite, da se vaše telo znebi mišičnega tkiva. Da to dosežete, je vnašanje dodatne količine proteina v relativno preciznimi količinami, čez cel dan.
Koliko proteinov je dovolj? Če se oseba, katera dnevna aktivnost je sestavljena v prijemu daljinskega upravljavca in pritiskom, s prstom, na gumb za menjavanje kanala, potem vam je dovolj jesti tri uravnotežene obroke na dan. No, če pa ste športni tip in živite s takšnim življenjskim stilom - pomeni, da se ukvarjate s tenisom, tekom, fitnesom ali nekim drugim športom - potem morate jesti kot medved. V tem primeru je količina proteinov zelo pomembna, predvsem če se držite stroge diete.
Da zadržite inteziteto in učinkovitost svojih treningov in ostanete vitki, povečajte vnos proteinov, na dozo večje, kot priporočene. 1g na kg telesne teže je dovolj če ste pasivni, če pa ste aktivni, pravi športni tip potem so potrebne znatno večje količine tega maktonutrienta. Če pa se hočete rešiti maščobnih zalog, enostavno morate vnesti več proteinov, zato da se pretvorite v stroj za izgorevanje maščob.
Športniki, ki sodelujejo na tekmovanjih jejo med 3g in 4g proteinov na kilogram telesne teže. Vi najbrž nimate (ali pač) takih potreb, ampak najverjetneje bi bilo, da se držite med 1,6g do 2g proteinov na kilogram telesne teže.
Postavite si telesno težo, za katero mislite, da je idealna za vas (bodite realistični), potem to število pomnožite z 1,6. če je vaša idealna teža 85kg, pomeni da na dan vesete 136g proteinov (beljakovin), oz. 27g z vsakim obrokom. To je nekaj več kot piščančja prsa brez kože ali malo tune.
Ta napotek primerjajte s tem ko ste mesec dni računali svoj vnos proteinov. Če izguba telesne teže v vašem primeru nazaduje in ste sigurni, da ni problema s težkimi treningi, povečajte vnos proteinov. Če čutite, da dobivate maščobne zaloge, zmanjšajte vnos proteinov (ni potrebe, da je vnos proteinov večji od 2g na kilogram telesne teže).
Še en nasvet: Navadite se jesti ribe kot zadnji obrok v dnevu. Proteini iz ribe so lažji za prebavo, in dober izvor esencialnih aminokislin, vsebujejo tudi esencialne maščobne kisline.

Za oblikovanje mišic, sledite tem napotkom, ki so povezani z vnosom proteinov:

• Vnesite 1,6g proteinov na kilogram telesne teže
• Ne ubadajte se preveč z vrsto proteinov - kvaliteta proteina je pomembna vendar, ko so velike količine, ta stvar ni pomembna. Če ste vegetarijanec, povečajte vnos proteinov za 10%
• Proteine vnesite pred in po treningu, ko ga telo lahko največ izkoristi. Razdelite dnevno količino na obroke
• Če porabite manj kot 2g proteinov na kilogram telesne teže, ostanite na živilih, ki so izvor teh makronutrientov. Če se držite diete bogate proteinov (2,5g/kg), vzemite dodatke k prehrani, da bi omejili vnos nasičenih maščob in holesterola
• Ne zmanjšajte vnosa ogljikovihhidratov (OH), če vnašate velike količine beljakovin (B). Zmanjšan vnos OH bo prisilil organizem, da porabi BCAA amino kisline kot izvor energije - ne pa za rast mišic - posebno pri vajah, kjer je pomembna vzdržljivost
• Pijte veliko vode. Več proteinov porabite, več tekočine je potrebno, da bi preprečili dehidracijo
• Razmislite o dodatnem kalciju, še posebej če ste odvisni od proteinskih praškov, ki porabijo več kalcija kot hrana

Gor na index

POIGRAJTE SE Z VNOSOM OGLJIKOVIHHIDRATOV (OH)

Če se katerekoli formule prehrane držite fanatično, vaše napredovanje v danem trenutku nazaduje, posebno pri vnosu OH. Ko dobite dnevne potrebe OH, vnesite identične količine teh makronutrientov vključene v pet obrokov, ki jih jeste na dan. V začetni fazi hujšanja, je ta način zelo učinkovit in navaja telo da pričakuje določene količine esencialne hranljive snovi v določenem dnevu.
Vendar, vse dobro ima tudi negativne strani. Telo je leno. Ko se navadi na določen obrazec (doseže homogenost), bo delal tisto (nič več, niv manj), koliko je potrebno, da zadrži ravnovesje. Da pa bi še naprej zmanjševali maščobe, telo mora biti neprestano izpostavljen izzivom. Morate ga neprestano šokirati. Zato je program, ki se neprestano spreminja, najbolj učinkovit. Zaradi tega bi se prehrana morala spreminjati, še posebej ko govorimo o glavnem izvoru energije - OH.
Kako pa dosežemo to spremenljivost? Tzmanjšajte vnos OH. Vsaka dva do tri tedne, zmanjšajte vnos OH na 125g na dan, dva dni zaporedoma. V tej fazi z zmanjšanjem vnosa OH, vaše telo začne iskati alternativni izvor energije in s tem pohitri metabolizem, telo pa vrže iz homogenosti. Zato, ko se vrnete na navaden način prehrane, telo začne porabljati višek sladkorja. Glede na to, da bo v tem trenutku organizem porabil zaloge glikogena, ko doseže sladkor iz OH, najbolj koristijo substance za proizvodnjo energije.
Ne vnašajte manj kot 125g OH na dan.
Ogligohidrati so potrebni za vzdrževanje funkcij srca in možganov. Če niste vnesli zadosne količine OH, lahko pride do nevarnosti. Zmanjšana količina sladkorja lahko izzove občutek razdražljivosti, zmanjša se proces razmišljanja. Zato, manjše količine OH jeste samo med vikendom in ne med tednom.

• Ne omejujte izvor OH na samo nekaj vrst živil. Ne osredotočite se samo na pečen krompir in riž. Jejte sladek krompir, rjavi riž in žitarice, veliko sadja in zelenjave.
• Začnite s pravimi količinami. Vaš prvi obrok v dnevu in prvi obrok takoj po treningu mora biti sestavljen največ iz OH. Vaše telo imam male količine glikogena zjutraj, ko se zbudite, in zato je potrebno takoj nadoknaditi te zalog,e da bi omogočili normalne mentalne funkcije, in da bi prižgali metabolično peč. Tudi treningi porabijo zalogo glikogena. Vnesite jih 60 min po treningu, da nadoknadite porabljeno energijo in sprožili dolgoročno regeneracijo.
• Šokirajte telo. Če je telo homogeno, se hitro prilagodi enakemu št. OH, ki jih dnevno vnašate. Zapomnite si, da je za to rešitev, šok, ne glede na to ali trenirate ali se držite stroge diete. Da zadržite svoje telo v delovanju in pripravljeno na izzive, normalno količino OH vnesite prvi dan, potem naslednji dan zmanjšajte vnos za 250 kcal (62,5g); tretji dan povečajte vnos kalorij za 250; četrti dan se vrnete na normalno št. Kalorij. Kot dodatno presenečenje metabolizmu, vsakih nekaj dni zmanjšajte vnos kalorij za 500.

Gor na index

PIJTE VEČ VODE

Mišično tkivo 70% gradi voda. Zato, če želite biti mišičasti in trdi, pijte veliko vode. Poplavite svoje telo z vodo. Voda je potrebna za razgradnjo proteinov in porabo OH; kemijsko pretvarjanje OH v energijo se ne more odvijati brez dodatne količine vode. Brez tekočine ne morete napolniti svoje mišice z glikogenom ali v mišično tkivo dovajati amino kisline. Kot prvo, če ne pijete dovolj vode, so vaši napori v treningu zaman. Poleg tega, maščoba, ki se večinoma shranjuje pod kožo, se mobilizira v procesu, ki se imenuje hidroliza. Kot sama beseda kaže, da je za to potrebna voda - pomeni, da manjkanje vode v organizmu povzroči razgradnjo maščob v organizmu.
Žeja je prvi znak hidracije. Morate neprestano biti hidrirani in se izogniti žeji. Če ste malo dehidrirali, so vaši napori za hujšanje podrti. Takoj popijte vodo. No najbolje bi bilo, da preprečite tako stanje, še posebej pred treningom. Popijte več vode kot mislite, da je potrebno pred vsakim treningom, pijte vodo tudi po njem.
Zato da boste trenirali še naprej, da se rešite maščobnih zalog, pijte vodo, da nadoknadite tisto kar med treniranjem porabite. Eno uro po treningu se porabi do1,5l tekočine. V času treniranja ali diete pijte minimalno 3l vode na dan, da obdržite sprejemljive tekočine v telesu.

Nekaj koristnih nasvetov v zvezi z vodo!

• Voda je potrebna za rezultate treniranja. Voda je potrebna v vročih in vlažnih dnevih. Naporni treningi za takšen čas lahko porabijo do 2l tekočine, ki za 10% zmanjšuje učinkovitost treninga. Dobro si zapomnite te besede ko začutite žejo.
• Voda se bori proti višku telesne teže! Občutek lakote in žeje enakomerno kažejo na potrebe možganov. Če ne prepoznate ta dva občutka in predpostavljajte da govorimo o lakoti, potem jemo namesto, da pijemo vodo(znano je, da če smo lačni popijemo vodo, da izgubimo občutek lakote). Shujšali boste ko se naučite razlikovati ta dva občutka in se rešiti potrebe za prenahranjevanje, da pokrijete žejo.
• Kako vaše telo izgublja vodo? Najbolj pogost način je z izgubljanjem urina. Tudi ko ne trenirate, vsak dan skozi kožo in pluča porabite 1l vode. S treniranjem se lahko ta poraba podvoji skozi znoj in dihanjem. Pojavljanje znoja je način kako se telo bori proti vročini. Tako se aktivirajo notranje mišice, ki vzdržujejo telesno temperaturo.
• Dober način, da veste, če pijete dovolj vode, je s kontroliranjem urina. Belo rumen, skoraj brezbarven urin je zdrav namig; temno rumen ali rumen, z močnim vonjem pomeni, da ne pijete dovolj vode.

Gor na index