Kaj storiti, ko se - čeprav imamo dober program vadbe - pojavi daljši zastoj pri napredku ali celo padec moči?

Prve težave

Začetni napredek je predvsem povezan z napredkom v tehniki in deležu mišice, ki ste ga sposobni aktivirati. Na zunaj se ta napredek kaže v tem, da ste z enakim bremenom kot na začetku sposobni narediti precej več ponovitev, ali pa enako ponovitev narediti z večjim bremenom. Sposobni ste narediti več nizov in tudi odmori postajajo krajši, vaše mišice pa so čedalje bolj čvrste.
Napredek na začetku vadbe (po prvih šestih tednih) bo najhitrejši, vendar še ne bo povzročil večjih sprememb v sestavi in velikosti mišic. Nadaljnji napredek je povezan z spremembami hitrih vlaken (trening za moč) ter s tem tudi s povečanjem mišic oziroma spremembami počasnih vlaken (trening vzdržljivosti in vzdržljivostne moči). Kako močne ali vzdržljive mišice želite, je seveda odvisno od vsakega posameznika posebej. Ravno od tega trenutka naprej je še pomembneje, kako je sestavljen vaš program, kako so postavljeni vaši cilji in s kakšno tehniko opravljate izbrane vaje za krepitev posameznih mišic.

Zastoj v napredku

Dober program vadbe je oblikovan na podlagi vašega zdravstenega stanja, starosti in spola, vaših ciljev, pogostosti vadbe, izkušenj s športom v preteklosti in sedanjega ukvarjanja s športom. Dober program nam omogoča stalen napredek. Velikokrat se pojavi daljši zastoj pri napredku ali celo padec moči. Pogosto je razlog ta, da se naše mišice navadijo na določeno breme, enake vaje ter enako število ponovitev in nizov. Ker se lahko zelo hitro prilagajamo, je treba program ves čas prilagajati in mišico različno obremenjevati.

Zastoje lahko preprečite tako:

• izberite nove vaje ali izpopolnite tehniko starih. Zamenjajete stare z novimi ali izberite nov prijem oziroma spoznajte napredno tehniko posamezne vaje (drugačen položaj rok, nog ali trupa);
  
• spreminjajte zaporedje vaj. Če opravljate več vaj zaporedoma za posamezno mišico, aj bo zaporedje vedno drugačno. Poskušajte narediti vaje po sistemu potiska in potega, tako da najprej naredite vajo s potiski, nato naj ji sledijo vaje, pir katerih premagujete breme s potegi. Občasno lahko tudi najprej naredite vaje za manjše mišice;
  
• povečajte število nizov. Skladno z napredkom jih boste sposobni narediti čedalje več. Vendar ne naredite dodatnih nizov za vse vaje že pri naslednjem treningu, ampak jih postopno stopnjujte glede na napredek posamezne mišice oziroma naredite dodatne nize za tiste mišice, ki so za vas pomembnejše;
  
• spreminjajte število ponovitev. Sprememba v ponovitvah naj bo povezana z bremenom: večje breme, manj ponovitev in narobe. Sprememba mora biti takšna, da povzroči enako utrujenost ne glede na breme (na primer: 15 ponovitev s 30 kilogrami naj bo enko težko kot 10 ponovitev s 35 kilogrami). Število ponovitev naj bo pogojeno z razvojem izbrane vrste moči (največja, vzdržljivostna);
  
• spremenite odmore med nizi. Skrajšajte odmore, vendar toliko, da to ne bo bistveno vplivalo na število ponovitev v naslednjem nizu;
  
• zamenjajte program. Če vse našteto ne bo pomagalo, potem je skrajni čas za izdelavo novega programa ali za resnejši poseg v star program.