1.) Ali obstaja meja, koliko beljakovin lahko telo prebavi naenkrat? Po treningu pijem beljakovinski dodatek, vendar me skrbi, da gredo te beljakovine v odpad, ali še slabše, da se nabirajo v telesu v obliku maščobe?
Mens Health odgovarja:
Dvigalci uteži oz. bodybuilderji pogosto preveč stavijo na beljakovine: veliko preveč časa se ukvarjajo s tem, kaj natančno in koliko smejo jesti, čeprav jih večina poje več, kot potrebujejo. Natančne meje, koliko beljakovin lahko prebavimo naenkrat ni, vendar vemo, kolikšno količino telo zmore v enem dnevu, za večino tistih, ki veliko delajo z utežmi, je meja 10-12 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če torej tehtate 80kg, potrebujete med 80 in 100 g B na dan. Če redno uživate večje količine B, boste lahko imeli težave z dehidracijo, bolj bodo obremenjene ledvice, presežek kalorij pa se bo res pretvoril v maščobo.Časovna razporeditev, kako boste uživali B, je sicer prepuščena vam, vendar raziskave kažejo, da je bolje, če jih uživate enakomerno prek vsega dneva, torej zmerno ob vsakem obroku, namesto naenkrat. Tako se ublaži splošna želja po hrani, poleg tega pa so B na voljo takrat, ko jih telo zares potrebuje.

2.) Slišal sem, da bi bilo dobro, če bi spreminjal svoj trening. Kako pogosto? In kaj konkretno naj bi menjal?
Mens Health odgovarja:
Menjavanje treninga je odločilnega pomena, če želite še bolj razviti telo. Sicer se mišice preveč navadijo na program treninga in navadni se ne odzivajo več.Spreminjanje programa treninga, čemur trenerji pravijo periodizacija, je zelo preprosto. To je pet dejavnikov, ki določijo rezultat. Ti so:
- vaje, ki jih izvajate
- zaporedje, po katerem jih izvajate
- število serij, ki jih izvajate
- število ponovitev, ki jih izvajate, glede na težo, ki jo dvigate (večja teža pomeni manj ponovitev)
- čas počitka med serijami.
Če si zapomnite te spremenljivke in jih spreminjate skozi vse leto, boste najverjetneje dosegli najboljše rezultate in premagali utrujenost. Pisanega pravila ni, zato lahko program treninga spreminjate, kadar želite. Predlagamo, da spremenite enega od naštetih dejavnikov vsakih štiri do šest tednov.

3.) Za koliko časa lahko prekinem s treningom, preden začnem izgubljati moč, ki sem jo s treningom pridobil?
Mens Health odgovarja:
Najdaljši premor naj bo sedem dni. Po desetih dnevih premora bo povprečen fant dvignil 10% manj teže kot pred prekinitvijo. Če ostanete zunaj fitnesa mesec dni, boste izgubili približno 25% moči, ki ste jo pred tem pridobili. Razmerje, po katerem pada moč, je delno odvisno od tega, koliko časa ste treniralo. Kolikor dalje ste trenirali, toliko počasneje boste izgubljali moč.

4.) Kaj pomeni superserija? Je to nekaj, kar moram izvajati?
Mens Health odgovarja:
Superserija je dodatna serija, ki jo izvajamo takoj za tem, ko smo zaključili z navadnimi serijami določene vaje. Izvajamo jo, da iztisnemo še nekaj dodatne energije iz mišic. Najbolj primerna pa je takrat, ko vaš program treninga začne zastajati in želite dodati nekaj sprememb.
Tipičen način izvajanja superserije je videti takole: izvajate število serij s težo,ki ste jo navajeni. Nato brez počitka zmanjšajte težo za približno 25% in izvedite 12 – 15 ponovitev s to težo ter jo nato ponovno zmanjšajte za 10%. Izvedite 12- 15 z lažjo težo in jo nato, če vaše mišice še zmorejo, ponovno zmanjšajte ter izvedite še 12 – 15 ponovitev.Superserije so naporne, zato jih ne izvajajte z ročkami ali utežmi ploščami. Uporabite naprave, na katerih boste lažje nadzorovali težo, ko bodo vaše mišice že utrujene. In ne pretiravajte s strategijo superserij – to naj bo nekaj, kar boste izvajali le občasno.

5.) Kaj sploh je krožni trening? Ali krepi mišice taki dobro kot navaden trening z utežmi?
Mens Health odgovarja:
Pri navadnem treningu izvajamo eno serijo določene vaje in takoj ali po počitku nadaljujemo z naslednjo. Krožni trening pa je trening, ki vključuje celo telo in pri katerem izvajate eno serijo različnih vaj takoj za drugo. Ko zaključite z vsemi vajami, ste izvedli en krog.Krožni trening mišic ne krepi teko intenzivno kot običajen trening z utežmi. Tudi kardiovaskularnih koristi ne bo toliko kot pri običajnem aerobnem treningu, kljub temu pa je to najbolj priporočljiv začetek za neizkušene.Krožni trening je primeren za zdrav pristop k fitnesu. Raziskave kažejo, da ljudje, ki prej niso trenirali z utežmi, pridobijo na moči, mišični vzdržljivosti in tudi postavi.

6.) Zdi se mi, da dvigujem več teže, kot sem jo pred tremi meseci, vendar je moja mišična masa ostala enaka. Kaj naj naredim?
Mens Health odgovarja:
Odgovor je odvisen od tega, koliko časa trenirate, trening postane lažji predvsem zato, ker ste z dviganjem uteži okrepili mišično tkivo. S tem ste seveda pridobili nekaj moči, predvsem pa izkušenj.Ker pa kljub trudu ni vidnega napredka, se začetniki začnejo spraševati, zakaj se njihove mišice ne razvijajo več. Pri tem je treba vedeti, da se mišična masa začne razvijati, ko se z izvajanjem določene aktivnosti okrepi veliko mišičnega tkiva. Vendar se napredek ponavadi pokaže šele čez nekaj mesecev, zato bodite potrpežljivi in sčasoma boste napredovali.Če pa se vaše mišice kljub daljšemu treningu ne razvijajo več, je eden od možnih vzrokov lahko napačna prehrana. Namreč, če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin, se mišice ne morejo pravilno razvijati, in mišična masa ostaja nespremenjena. Drugi vzrok bi lahko tičal v enolični vadbi, zato bi bile v vašem treningu gotovo dobrodošle nekatere spremembe. Možno pa je tudi, da so vaše mišice preprosto dosegle velikost, zapisano v genih, in vse prej našteto ne bi imelo nobenega učinka a večji obseg mišične mase.

7.) Bral sem, da vaje različno delujejo na mišice. Kaj to pomeni in zakaj je to dobro?
Mens Health odgovarja:
Mišice človeka imajo bolj zapleteno zgradbo, kot si lahko mislite. Potrebno jih je izzvati z različnimi vajami, da se razvijejo. Vzemimo za primer veliko prsno mišico. Njena tkiva potujejo horizontalno in vertikalno. Če izvajamo poševni potisk s prsmi, bomo vplivali na večino horizontalnih tkiv, s potiskom s prsmi na ravni klopi pa na vertikalna tkiva. Če želite torej krepiti celotno mišico, izvajajte obe opisani vaji.Pri tem ni potrebno uporabiti slehernega kosa opreme v fitnesu. V nekaterih primerih lahko namreč aktivirate različne dele mišice že z različnimi prijemi. Na primer, upogib komolca lahko izvajate s podprijemom, ki vpliva na kratko glavo mišice, in z nadprijemom, ki vpliva na dolgo glavo mišice.

8.) Ali naj še vedno izvajam vaje za meča, četudi tečem? Ali lahko meča s tem poškodujem?
Mens Health odgovarja:
Tekači naj bi vztrajno krepili svoja meča, kajti močna meča so precej manj dovzetna za poškodbe. Če ste nagnjeni k poškodbam, je to verjetno povezano s podlago, po kateri tečete. Trda podlaga, kot je betonski pločnik, je najslabša za goleni in golenične mišice, saj so te pri teku najbolj obremenjene. Tek po travi ali makadamski poti, menjavanje teka s kolesarjenjem ali treningom v vodi in vsaj dan počitka na teden pa pripomorejo k zdravim mišicam goleni in preprečujejo poškodbe.

9.) Ali je bolje izvajati trening za celo telo trikrat na teden ali le za določene dele telesa na določene dneve? Ali je pomembno, katere dele telesa združim?
Mens Health odgovarja:
Odgovor je odvisen od tega, kako želite oblikovati svoje telo. Če želite le poudariti mišice, potem trenirajte celo telo trikrat na teden in vsakokrat izvajajte različne vaje. Če pa želite pridobiti na moči in mišični masi, priporočamo trening štiri do šestkrat na teden. Za to je potrebno trenirati različne mišične skupine različne dneve.Pravega odgovora, katere mišične skupine bi združili na kateri dan, ni. Nekateri trenirajo prsi in triceps skupaj prvi dan ter hrbet in biceps naslednji dan. Zakaj? Vaje za prsi, kot je potisk s prsmi, vplivajo tudi na triceps, medtem ko vaje za hrbet, kot je sedeče veslanje, vplivajo tudi na biceps. Drugi pa trenirajo prsi in hrbet na isti dan, saj sta si ti dve skupini mišic nasprotni in ju tak način treninga drži v ravnotežju.

10.) Še pred nekaj časa sem bral, da je za mišično rast potrebno izvajati le eno serijo ene vaje, da bi se mišice razvijale. Zakaj torej vsi tesni fantje v mojem fitnesu izvajajo štiri ali pet serij?
Mens Health odgovarja:
Tu sta pomembna dva dejavnika: v kakšni telesni pripravljenosti ste in kaj pričakujete od svojega programa. Če telesno niste pripravljeni ali prej še nikoli niste dvigovali uteži, bo ena serija zagotovo zadostovala za povečanje moči, predvsem na začetku. To je zelo uporabna in časovno učinkovita strategija za ohranjanje moči, ki ste jo pridobili.Če pa želite krepiti mišično maso ali izboljšati svojo telesno pripravljenost, bo ena serija verjetno premalo. Na splošno, kadar izvajate določeno vajo, mišična tkiva ne sodelujejo, dokler jih dovolj ne obremenite. To se navadni zgodi šele pri tretji seriji. Zato tu valja načelo: kolikor boste vložili, toliko boste pridobili. Če torej želite prave mišice, morate dvigovanje uteži vzeti resno. Če pa želite ostati le v dobri telesni pripravljenosti, bo ena serija dovolj.

11.) Trener v fitnesu pravi, da je med potiskom s prsmi najbolj pomembno počasno spuščanje palice. Tega ne razumem, daj je spuščanje palice veliko lažje, kot njeno dvigovanje. Kaj je pravilno?
Mens Health odgovarja:
Vaš trener ima prav. Spuščanje uteži je lažje predvsem zaradi težnosti. Vendar spuščanje palice vpliva na mišico skoraj enako močno kot njeno dvigovanje. Namenite enak čas obema deloma vaje.

12.) Slišal sem, da je potrebno pri upogibanju kolena dvigniti toliko teže, kot jo lahko dvignemo pri iztegu kolena. Zakaj? Kakšna je magična formula?
Mens Health odgovarja:
Formula je znana kot pravilo 3-2. to pomeni, da bi morali izvajati upogib kolena s približno dvotretinjsko težo, kot jo dvigujete pri iztegu kolena. Treniranje nog na ta način preprečuje neravnotežje moči kite v podkolenskem zgibu in stegenske mišice. Neravnotežje mišic nog lahki povzroči poškodbe spodnjega dela hrbta in kolen.

13.) Nimam denarja ali časa, da bi se včlanil v fitnes klub. Kaj lahko še izvajam doma, poleg trebušnjakov in sklec, da bi pridobil na mišični masi?
Mens Health odgovarja:
Nekatere telovadne naprave imajo sprejemljivo ceno, proste uteži pa so še cenejše. Ključne vaje so potisk nad glavo, dvig rok vstran, dvig rok naprej, upogib komolca in veslanje z eno roko, ki se vse lahki izvajajo s poceni ročkami.Zelo dobre so vaje, kjer vam lastna teža služi kot upor. Za prsi, poleg sklec, izvajajte poševne sklece. Za tricepse izvajajte sklece na stolu, za noge pa počepe, izpadne korake in hojo po stopnicah. Vse naštete vaje so dobre z utežmi ali brez njih. Seveda drog v kleti ne sme manjkati. Ne pozabite tudi na medicinko, kolebnico in rolerje.

14.) Pred 8 leti se iz različnih razlogov prenehal trenirati bodybuilding, pred pol leta pa sem spet začel. Zdaj treniram drugače, in diver ne z velikimi pobremenitvami in bolj rekreativno, saj nimam namena tekmovati. Želim si ohraniti dobro kondicijo , zdravje in lepo izoblikovano telo. Ne jem dodatkov, zato bi se rad posvetoval. Potrebujem kar najbolj naravne sestavine – proteine – za povečanje mišične mase brez sala. Kaj mi priporočate in ali je kakšna novost v načinu treniranja?
Sokol (revija) odgovarja:
Trening ostaja enak: kratek, intenziven in redek. Ponudba beljakovinskoh napitkov se je spremenila, tako da je na trgu največ sirotkinih beljakovin, kar pa ne pomeni, da so najboljše. Bolje je mešati več virov, ker tako v kri dobiš boljšo aminokislinsko sestavo in konstantnejšo dostavo.

15.) Prebral sem že veliko člankov in revij o kreatinu, saj razmišljam, da bi ga kupil, zato še vas prosim za nasvet kaj izbrati. Sem začetnik, ki vadi doma vsak dan oz. vsak drugi dan. Delam počepe, sklece, trebušnjake, kolesarim na sobnem kolesu. V neki reviji sem bral, da je za začetnike pomembno, da uporabljajo kreatin z določenimi dodatki, o katerih se nisem uspel dosti pozanimati. Verjetno boste vi najbolje vedeli, kaj naj kupim in kako izboljšam svojo vadbo doma. Star sem 18, imam 183 cm in 73 kg.
Sokol (revija) odgovarja:
Optimalen način konzumiranja kreatina ne glede na to, ali si začetnik ali izkušen športnik, je priporočen dnevni odmerek je odvisen od tvoje mišične mase, aktivnosti, načina prehrane… to je približno od 10 do 30 g dnevno. Torej ta odmerek razdeli na čim več manjših in vsakega zmešaj s pol litra vode in spij pol ure pred obrokom ali treningom. Teorijo, da je zraven potreben sladkor ali kakor koli proizvajalci dodatkov ta snov imenujejo, temelji na dejstvu, da hormon inzulin, ki ga sladkor dviguje, pomaga pri transportu kreatina v mišice. Vendar ti ne povejo, da je potrebna količina sladkorja velika, kar pa škodi zdravju in izgledu. Potreben, če ne boljši, izkoristek boš dosegel, če se držiš postopka, ki je opisan na začetku. Seveda obstajajo tudi druge snovi, ki povečajo absorbcijo in izkoristek kreatin, vendar je prav dodatnega rezultata.

16.) Star sem 32 let, 175 cm 90 kg. Za navadnega zemljana kar nabit, v vašem pogledu pa verjetno zavaljena bunka. Zaradi pomanjkanja časa treniram doma (nekaj na kar masivni Kettlerjevi univerzalni mašini). O treningu in naravni prehrani si bom prebral sam, zmedo imam samo pri razumevanju jemanja dodatkov – preparatov. Nikoli nisem še ničesar jemal. Ko prebiram članke, forum, opise izdelkov… sem enako ali še bolj zmeden. Sedaj pa bistvo: MOJ CILJ: rad bi imel 95-100kg, čim manj maščobe, lepo definirane mišice, to me zanima dolgoročno. Mesečno lahko za dodatke namenim 20-30.000 SIT.
Sokol (revija) odgovarja:
Najprej poskrbi, da poješ dovolj beljakovin. Del teh dopolni z beljakovinskimi praški. Najbolje je mešati več virov. Če se ti ne da, izberi GENSAN AMINOPRO 90, ki je že mešanica kazeina in sirotke in dodaj nekaj sojinih proteinov. Za rast je treba vnašati tudi dovolj kalorij. Če teh v hrani ni dovolj, dodaj k beljakovinskim napitkom kompleksne ogljikove hidrate. Obvezno dodaj tudi laneno olje, ki je vir nenasičenih maščobnih kislin omega 3. kot vidiš, težko rečem, koliko stanejo osnovni dodatki, ker je veliko odvisno od tvoje običajne prehrane. Če ti ostane še kaj denarja, izberi glutamin in ga konzumiraj takoj, ko končaš s treningom ter zjutraj na tešče po 10g.

17.) a) Jemati sem začel napozim (peroralni anabolični steroid methandrostenolon), in sicer ga jemljem en teden (prvič, da sem sploh vzel kaj, razen proteinov), treniram vsak dan in mislim, da to ni v redu. Ali se motim?b) Moj trening je takšen: 1 in 4 dan prsi (3 vaje po 3 serije) ter biceps. 2 in 5 dan hrbet in triceps, 3 in 6 dan rame in noge . povej mi prosim, ali naj kaj spremenim in ali tudi takrat, ko naj bi počival, jemljem napozim?c) Še zadnja stvar: kakšno vrsto prehrane mi priporočaš oz. kako naj izgleda moj jedilnik?
Sokol (revija) odgovarja:
a) trening mora biti kratek, intenziven in ne prepogost. Več kot štiri treninge tedensko ne potrebuješ. Tudi pri uporabi anaboličnih steroidov ne. Ti sicer pospešijo regeneracijo, hkrati pa tudi povečajo intenzivnost.b) Triceps treniraš 6 krat na teden (dela tudi pri ramah in prsih). Predlagam: pon-hrbet, biceps, torek-zgornji del nog, petek-prsi, triceps, sobota-rame, meča, trebuh. Napozim se jemlje stalno vsaj na 6 ur.c) Odvisno od cilja, tvojih značilnosti, normalne prehrane… v vsakem primeru vsaj 3g B na kg telesne teže. Kot B napitek uporabljaj mešanico beljakovin in ne le sirotke ali vsaj izdelek, ki vsebuje sirotko in kazein. Ostale kalorije dopolni z OH in M. razmerje med M in OH je odvisno od tvoje presnove in nekaterih drugih dejavnikov, zato ti težko svetujem, ker te ne poznam. Kot odličen vir OH lahko dodaš maltodekstrin, kot vir maščob pa olje MCT.

18.) Pozdravljeni! Že nekaj časa prebiram vprašanja in odgovore in moram povedati, da so res super. Imam eno vprašanje (verjetno je že bilo kaj napisano o tem) in upam, da mi odgovoriš. Pred kratkim sem se začel ukvarjati z manekenstvom in sedaj moram priti do lepega trebuha in prnih mišic. Zanima me, ali se da do tega priti doma in ne v fitnesu? Velik se 178 cm, 66 kg. Prisl bi vas, če mi svetujete, katere vaje naj delam in ali naj jemljem tudi kakšne dodatke.
Sokol (revija) odgovarja:
Ta potrebe manekenstva se verjetno da. Za prsi izvajajte sklece na upori dvakrat tedensko po nekaj serij bo dovolj. Vedno izvedite serijo do odpovedi mišice. Sčasoma boste verjetno morali dodati kako obremenitev. Za trebušne mišice delajte kontrakcije. Za samo izvedbo velja podobno kot pri prsnih mišicah. Če imate težave tudi z maščobo na teh delih, boste morali dodati tudi dieto in aerobne aktivnosti. Izvajanje vaj za te dele ne pomaga izgubiti maščobe. Dodatki so odvisni od vaše prehrane. Kot vir B dodajte proteinske koncentrate, ki vsebujejo vsaj kazein in sirotko, še bolje je, če zraven zmešate še nekaj soje. Obvezno dodajte tudi maščobne kisline omega 3, ki so v lanenem olju. Za pospešitev izgube maščobe, dodajte L-kreatin pol ure pred aerobnim treningom. Drugih dodatkov za svoj cilj ne potrebujete.

19.) Zanima me, če se mi splača in kako naj bi jemal okg, hmb, bcaa, glutamin. Kaj od tega bi bilo zame dobro? Treniram kolesarstvo in treningi so dolgi 3 ure. Kaj od tega bi mi pripomoglo k regeneraciji mišic in najbolj preprečilo zakislitev?
Sokol (revija) odgovarja:
Eno uro pred treningom napitek, ki ga sestavljajo kompleksni OH in aminokisline BCAA. Zaradi boljše absorbcije najbolje v prahu. K temu obroku lahko dodaš tudi olje MCT. Gre za posebno obliko maščobe, ki jo sestavljajo kratkoverižne maščobne kisline, ki imajo posebno presnovo. Za razliko od drugih maščob se lahko porabijo hkrati z OH in so neposreden vir energije za mišice. Vendar pazi , ker olje MCT pri posameznikih lahko povzroči prebavne težave, ki sčasoma izginejo. Med aktivnostjo pij napitek iz enostavnih OH in vsebnostjo elektrolitov in BCAA. Takoj po zaključku 10g glutamina (tudi zjutraj na tešče in tik pred spanjem). 10 min pozneje OH-B napitek. Lahko doaš še kakšen sadež zaradi vsebnosti fruktoze. Vendar ne preveč in le skladno z aktivnostjo.